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為什麼肥老闆說5×5=24?5×5訓練菜單介紹!

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點進來觀看這篇文章的你,想必對於訓練有一定程度的了解,這樣的你一定知道:訓練量=重量×次數×組數。 而5×5,其實就是「一組五下,一共做五組」,是「五組五下」的意思。 5×5的訓練邏輯: 在身體可恢復狀態下,最大化訓練強度和訓練量,來達到力量提升的效果。 而在動作的選擇上,我們會以全身性、多關節的訓練動作為選擇。 5×5訓練的優點: 組數與次數上好安排、好計算。 每次增加的重量幅度都固定。 根據 Prilepin Chart 力量訓練的最適強度是1RM的70-80%,建議總次數是12~24。 這個次數範圍下,五組五下的訓練方式在強度跟訓練量都是最高的! 而相較於更高強度的刺激,70-80%強度下累積的疲勞較少,若以一週三練的訓練頻率來看的話,身體還來得及恢復,長期下來進步的速度反而比較快喔~
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爆發力是什麼 你真的知道嗎?爆發力的定義及訓練介紹

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大腦同時動用越多運動單元,爆發力就越強! 我們可以將功率輸出理解成一場拔河比賽,而爆發力必要條件有: 📍清晰的神經訊號(指揮官) 📍肌纖維肥大(個人能力) 📍運動單元徵召(隊員人數) 📍協調性(團隊合作) 爆發力POWER = 功率 = 單位時間內的做功 = F*X/t 也因此,越快移動物體,或是相同速度下移動越重的物體,爆發力就越強!
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所有訓練目標一次滿足!共軛訓練法介紹

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共軛訓練(The Conjugate Method),是由美國西岸槓鈴(Westside Barbell)的創辦人 Louie Simmons改良且發揚光大的訓練法。 其訓練法將常見線性訓練週期的元素放在同一個小週期內訓練,減低疲勞,能同時訓練最大肌力和爆發力。特色是訓練動作多變,較不容易出現瓶頸期! 共軛訓練的核心訓練概念為: 同時操作質量(m)與加速度(a)兩個物理量,來提昇力量(F), 並假設質量可透過大重量訓練提升,而速度可透過爆發力訓練提升。 共軛(Conjugate)一詞具有「兩兩一組」成對的意涵,因此,便將同時於質量和加速度著手的訓練稱為共軛訓練。
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BCAA原來是個噱頭嗎?BCAA支鏈胺基酸介紹

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我們所攝取的蛋白質,是由胺基酸所構成的長鏈分子,而胺基酸又分成以下三種: 必要胺基酸:需自行攝取 非必要胺基酸:身體可自行合成 條件式必需胺基酸:生病發炎手術可額外補充 而BCAA則由必要胺基酸中的白胺酸、異白胺酸、纈胺酸所組成。 其實天然蛋白質食物中就充滿許多BCAA🍗~想要提升肌肉量,建議優先從天然食物獲取足夠蛋白質🍳,除了飽足感,也能攝取重要的微量營養素!
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離心就是遠離心臟錯了嗎?肌肉離心向心原來是這個意思!

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前幾天健美健身圈的大家突然熱烈討論「離心」和「向心」這兩個詞,到底發生什麼事了?🤔 遠離心臟解釋為離心好像也沒有錯? 今天練健康要來和大家分享肌肉收縮型態,一起來看看吧~ 【離心或向心:到底發生了什麼事?】 藝人/健美選手李沛旭,於粉絲詢問他「離心和向心的差別」時, 做出了以下回覆: 將負重移動接近心臟—向心, 將負重移動遠離心臟—離心。 這樣的回覆引起了許多健身愛好者的質疑與批評,
而大家爭執的點大致如下: * 覺得李沛旭亂講,因為一般訓練「離心」指的不是往心臟的方向移動。 * 李沛旭於被指正時回應態度不佳。 
(圖) 【爭議來自名詞定義不同】 其實一般訓練在說的離心與向心指的是肌肉收縮的型態! 簡單來說: 離心=肌肉纖維拉長 向心=肌肉長度縮短 【離心指的是肌肉收縮】 分辨向心、等長、離心收縮,甚至是沒有肌肉會產生的差異! 【以臥推為例:「向心」往心臟移動 不是好的判定方法】 在臥推的動作中,槓鈴往身體方向移動時,
肌肉長度變長,且所承受的外力大於肌肉張力,
由此可判定,槓鈴往身體方向移動為離心收縮,而非向心。
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沒噴尿硬舉沒法破PR!—淺談為何女生硬舉容易漏尿?

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近日有則新聞提到一名女網紅Ayaka Coffman上傳硬舉破PR(突破100KG好厲害!)的影片到抖音,片中卻在硬舉時因無法控制而不慎漏尿,儘管她已澄清是「真的忍不住」,且事後也有清理乾淨,卻還是引來網友砲轟噁心、不解與撻伐,更認為造成健身房地墊污染。  然而,為什麼女生硬舉可能發生漏尿的尷尬小事呢?快跟著小編一起來了解背後的原因吧~ 當你在咳嗽、打噴嚏或是做大重量時,膀胱受到來自於腹腔所增加的壓力,當你的肌肉-骨盆底肌支撐不住時,這時挑戰很重的硬舉,就可能會不受控地漏尿。 但若偶爾發生的話,這個狀況是❗️非常正常❗️的,且常見於產後婦女或是停經婦女身上,(因生產使骨盆底肌鬆弛或韌帶受傷等等),據統計每10位婦女就有1位會有漏尿的經驗。
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基因型?表現型?及早運動幫助解決病態老化

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相信大家對於「基因型」及「表現型」的意涵應該還有些印象,這組概念是高中生物課學到基因時必備的知識,但是基因跟運動之間的關係到底是什麼?基因難道不是已經在出生時就決定我們的身體表現了嗎?這時運動會扮演怎樣的角色呢?透過更進一步釐清基因型、表現型的細節,跟大家分享運動是如何影響你的身體表現!
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肌力訓練如何對抗病態老化?以病態脂肪、糖尿病為例

信大家應該還記得我們先前談論過的「病態老化」(還沒看過的朋友請參考這篇〈什麼是代謝症候群?瞭解病態老化五大症狀〉)。舉凡大家經常聽到的三高、糖尿病、內臟脂肪過高、不良衰老等等,這些都是病態老化的症狀,該如何避免病態老化,並且讓自己的人生是趨向健康老化的道路?全面性的肌力訓練是各位最好的選擇!
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年紀大就一定會衰弱?全面性肌力訓練是你的救星

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我們不是為了訓練而活,而是為了更精采的生活而訓練! 肌力訓練的好,是全年齡都應該知道的觀念!來到介紹全面性肌力訓練的尾聲,我們要跟大家分享「衰老」這件事該如何應對,如果你還沒看過我們過去談論全面性肌力訓練會怎麼影響、改善「病態型老化」的文章,以下是傳送門:
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