編輯/陳兆銳、魏琪芳(大衛編)
我們不是為了訓練而活,而是為了更精采的生活而訓練!
肌力訓練的好,是全年齡都應該知道的觀念!來到介紹全面性肌力訓練的尾聲,我們要跟大家分享「衰老」這件事該如何應對,如果你還沒看過我們過去談論全面性肌力訓練會怎麼影響、改善「病態型老化」的文章,以下是傳送門:
直觀來看,肌力訓練可以增加最大肌力,以及由肌力延伸的重要能力——爆發力!但是肌力訓練帶來的好處遠不只如此,像是搬起沉重的箱子往高處放時,不只會使用到肌力,還需要有足夠的活動度,才能在運動的關節間取得平衡。這些都是攸關身體機能的重要成分。然而,這些特質也會隨著衰老而下降,不過只要從事、維持肌力訓練,就會對這些因素產生正向影響。一般人擁有的身體素質,在適當的訓練壓力下,抵抗身體衰老的能力是可以被訓練的,也能夠進一步促使身體適應更高的強度。
有益身體結構的訓練方式
肌力訓練大多是由結構性(站姿)運動構成,並且在完整的運動過程中以自由重量負重為主。主要是針對受訓者在該活動範圍內的運動能力,還有維持脊柱、多關節穩定,以及維持中心並保持平衡的能力,也就是透過將負載重量的質心保持在足心鉛錘線上方,進而逐漸增加訓練壓力的方式。
上述這種訓練壓力將迫使相對應的肌肉、骨骼、肌腱、韌帶、神經肌肉連結、知覺與認知得以適應,進而維持並增加中高齡、初學者或是特殊族群的柔韌性、活動度、平衡能力以及整體的身體機能。
身體素質提升有效對抗衰弱與老化
我們在先前的文章有提過「病態老化」末期的表現是衰弱,肌肉流失、骨質脆弱、新陳代謝衰弱、低活動度與平衡感,以及生病的心血管系統,這些症狀都會使我們更容易罹患其他疾病,陷入惡性循環。
為了防止身體加速衰老,需要的就是前文提到能幫助身體機能更加穩定的訓練方式。經過規劃性的課表進行結構性鍛鍊之後,肌肉和韌帶會不易扭傷或撕裂,骨頭密度也會提升,如此就能夠防止骨折及塌陷,這些都是中高齡族群,乃至於全年齡都需要的身體素質。
先做耐力訓練可以嗎?肌力訓練才是首選
長程慢速的有氧運動訓練雖然可以增加心肺健康,但是在增進其他方面的健康與肌力訓練相比起來完全不值一提,因為LSD(耐力訓練)是重複型的動作,而且有限制性,無法給予身體足夠的活動度及爆發力的提升,甚至訓練到其它的生物能量系統。
先前有提到肌力訓練加上體能訓練,就可以為老年人提供更全面有效的運動處方,而對於那些訓練時間以外就不太活動,或希望擁有最大程度鍛鍊身體的人,肌力訓練加上高強度間歇訓練的體能訓練可說是最全面有效的方法。
訓練越多,回饋越多
肌力訓練帶來的好處是越往後期貢獻越多!訓練初期大部分是力量的積累,身體會感覺明顯變壯是因為身體太久沒運動,經由神經肌肉適應和肌肉纖維召集進而調節,並不是肌肉質量的提升。
在對抗病態老化時,最重要的還是提升肌肉質量,因此肌力訓練才可以納入運動處方的訓練計劃中,並且得到美國心臟協會、美國運動醫學院、和美國糖尿病協會的認可。那麼哪種模式的肌力訓練最適合?請大家期待下一篇文章,我們會分享簡單性和效率的原則,畢竟時間就是金錢,況且每個人的生命有限,要如何有效率地達成目標顯得至關重要!
太神啦!58歲硬舉140公斤!解決腰痛、膝蓋痛,跳箱和推雪橇難不倒!ft.宜蘭勁好物理治療所
練健康專訪今天來到宜蘭的勁好物理治療所。這位沈大哥在去年的練健康聖誕老人硬舉大賽舉了140公斤!但是其實大哥原本有腰痛及膝蓋不適的狀況,來看看大哥如何透過肌力訓練改善痠痛的毛病,還能夠強勢參賽的過程吧!
參考資料:
強納森.蘇利文(Jonathon M. Sullivan)、安迪.貝克(Andy Baker)著,王啟安、何宜勳、吳峰旗、吳肇基、林靖倫、陳柏瑋、楊斯涵譯:《槓鈴處方:抗老化肌力訓練》(新北:楓書坊文化,2021)。
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