肌力訓練如何對抗病態老化?以病態脂肪、糖尿病為例

編輯/陳兆銳、魏琪芳(大衛編)

相信大家應該還記得我們先前談論過的「病態老化」(還沒看過的朋友請參考這篇〈什麼是代謝症候群?瞭解病態老化五大症狀〉)。舉凡大家經常聽到的三高、糖尿病、內臟脂肪過高、不良衰老等等,這些都是病態老化的症狀,該如何避免病態老化,並且讓自己的人生是趨向健康老化的道路?全面性的肌力訓練是各位最好的選擇!

接下來我們會透過三篇文章,向大家一一分享肌力訓練究竟會如何改善、強健你的身體,讓病態老化遠離人生!本篇將以病態性脂肪與糖尿病為例,簡要說明高強度運動的肌力訓練對於身體素質的影響。

如何燃燒更多熱量:病態性脂肪與炎症

病態脂肪是造成代謝症候群與老化表現的關鍵原因,甚至是起因,阻力訓練可以有效的對抗病態脂肪的累積。

過多的熱量攝取是代謝症候群的主要原因,雖然一般人想到減脂的最佳方法是有氧運動,但是也越來越多人意識到「阻力訓練(重訓)可以將肌肉質量與肌肉能量消耗最大化」,這句話可以理解為,平時有規劃的做阻力訓練,比起沒有的人消耗更多熱量,發胖的機率自然比較低,可以增進脂肪流失及減少脂肪堆積。減脂也攸關代謝症候群的機率——減少內臟脂肪,相對於總體脂肪來說,減少內臟脂肪更為重要。

內臟脂肪過多會造成「全身性炎症」的發生,可以稱之為病態性脂肪。久坐不動的人會因熱量攝取過多造成胰島素阻抗性,使內臟脂肪成為促發炎組織,進而引發血管與其他組織退化,最後造成更多的病態老化表現型。

那麼為什麼阻力訓練可以有效性預防病態性脂肪與炎症的發生?除了最直觀的透過運動來增加熱量消耗並減少總體脂肪量之外,更重要的是透過高強度運動對脂肪組織進行重新編列!

透過將病態脂肪轉變為健康的脂肪,可以促進健康、調節食慾,還可以與肌肉以及各組織和諧的運作,不管是對血壓、血管、胰島素敏感性、慢性疼痛,乃至於長期神經系統健康都有深遠的影響。

怎麼提升更多代謝:代謝症候群與糖尿病

經規劃的運動訓練可以促進胰島素依賴型,還有移除非胰島素依賴型的血糖,這對胰島素阻抗表現型很重要。

肌力訓練除了增加肌肉活動量以外,還可以增加運動時的代謝以及靜態休息時的熱量消耗。

高強度運動會透過肌肉收縮產生熱量消耗,這時通常是透過胰島素作用,讓沒在作用的細胞吸收血液的養分以便繼續工作,而沒在運動的肌肉就會開始強迫收縮,促使肌肉胰島素敏感性提升,進而提升全身胰島素。

這時我們要認知到一個有趣的生理特徵:運動時,葡萄糖進入肌肉細胞不需要胰島素訊號,而是需要提高肌肉中葡萄糖運輸蛋白的使用率,而受過訓練的肌肉會生產更多這種運輸蛋白來適應訓練壓力,即使在沒有胰島素的作用下,也能增加肌肉在運動過程中消耗熱量的能力,那為什麼這個生理特徵對胰島素不敏感族群,以及糖尿病患者很重要?

病態老化表現其中之一便是糖尿病,常見症狀是血糖濃度居高不下,由於胰島素訊號傳導系統無法正常運作,導致葡萄糖無法從血液中排除。然而在運動過程中可以直接繞過這種葡萄糖流動的阻礙!運動中的肌肉會以非胰島素依賴性的方式迅速攝取葡萄糖,這就對有胰島素阻抗的族群十分友善,透過規劃性運動解決胰島素過高的問題。

更重要的是,運動促使身體提前適應: 為了下一次的運動,更多葡萄糖運輸蛋白被產生,藥效其實很像一種常被開立的抗糖尿病藥物一metformin,更棒的是,訓練不會有藥物的副作用。再來,隨著訓練進行,人體對胰島素會更加敏感,促進運動後胰島素依賴性的效用,使血液中的葡萄糖更快速的移除。

糖尿病不運動更糟?特殊族群訓練|練健康 feat叮噹營養師

透過前文的分享,我們已經知道運動能夠幫助促使胰島素敏感提升,大大調節血糖的狀況,那麼運動對於糖尿病還有什麼益處?除了基本的控制血糖之外還能延緩其他併發症嗎?還有糖尿病患者可以怎麼訓練呢?來聽聽叮噹營養師怎麼說吧!

參考資料:

強納森.蘇利文(Jonathon M. Sullivan)、安迪.貝克(Andy Baker)著,王啟安、何宜勳、吳峰旗、吳肇基、林靖倫、陳柏瑋、楊斯涵譯:《槓鈴處方:抗老化肌力訓練》(新北:楓書坊文化,2021)。

延伸閱讀:

https://www.l-kk.tw/lkk-medical-and-sports-science/規律運動搭配飲食控制%E3%80%80讓糖尿病患更健康
https://www.l-kk.tw/dietitian/蛋白質-構建人體的重要元素