敏捷的救球，具有爆發力的攻擊，還有幾乎不間斷的跳躍，想必這些都是大家對於打排球的印象，雖然不會跟對手有近身接觸，看似免除了很多肢體碰撞，但是仍然可以看到打排球的人有大大小小的傷。
大方向上來說，排球就是個一直蹲、跳的運動，這一點和籃球很像，但是排球少了許多肢體碰撞，活動的動作模式也有很大的差異，可以相提並論的大概就是由於大量蹲、跳所引發的腳踝、膝蓋傷害。其實大多數的排球運動傷害屬於慢性運動傷害，例如長期姿勢不正確、肌肉失衡所造成的肩膀痛。
急性運動傷害則是常見於攔網的時候手指頭吃蘿蔔（扭傷）、腳踝扭傷，或是落地不慎導致的十字韌帶撕裂傷。
今天要先跟各位介紹上述三種常見的急性運動傷害，並且教大家怎麼緊急處理傷痛。
排球常見的三種急性運動傷害
一、手指韌帶扭傷
俗稱吃蘿蔔，常發生在攔網時被高速的球擊中。剛吃到蘿蔔時建議查看有沒有腫起來或變形，如果有的話建議先去診所檢查看看是否有骨裂、脫臼，以及韌帶撕裂傷等等較為嚴重的狀況。
切記！不要自己把手指喬回去，以免越變越嚴重，影響到恢復的進程。如果只是輕微扭到，可以先冰敷降低發炎。（有關冰敷的原則，可以參考另一篇文章〈急性還是慢性？運動傷害認識與緊急處置〉。）
二、腳踝扭傷
相信大家對腳踝扭傷並不陌生，不只是排球，很多運動都常常聽見腳踝扭傷。其實腳踝扭傷可以分成兩類：
- 腳踝往內側扭：常造成腳踝外側的前距腓韌帶撕裂傷，有時內側的三角韌帶也會受傷。
- 旋轉時造成的腳踝扭傷：我們稱之為高位腳踝扭傷，常見的狀況是前脛腓韌帶與後脛腓韌帶撕裂傷。
下面為兩種扭傷狀況的示意圖：
有關腳踝扭傷的相關資訊，可以參考另一篇文章：〈腳踝怎麼好了又痛？教你如何踏上扭傷復原之路〉，讓你對腳踝傷痛有更全面的理解！
三、膝蓋韌帶撕裂傷
（1）姿勢、肌力、基因影響膝蓋狀況
最常見的是十字韌帶撕裂傷，這是許多排球運動員，甚至是很多運動員心中最大的陰影，尤其又以女性較容易發生，這點和天生骨骼排列、賀爾蒙等因素有關。（延伸小知識：請看以下影片【三分鐘練健康】女性膝蓋傷害預防！怎麼做才能調整動作習慣預防受傷～～？）
以排球來說，落地造成的十字韌帶撕裂傷算是急性運動傷害，但是其實也有很大原因來自累積性的問題。例如一直以來跳躍落地的動作品質不好、臀部肌肉力量不足等，這些都會增加十字韌帶撕裂傷的風險。
（2）韌帶傷痛分級
十字韌帶撕裂傷分成三個等級：
- 輕徽撕裂：可能只是膝蓋不舒適、疼痛，並沒有其他容易觀察到的現象。
- 中度撕裂：可以感受到劇烈疼痛以及膝蓋不穩定，還會有熱、腫的現象。
- 重度撕裂（完全斷裂）：落地的瞬間聽到「啪」的聲音。較嚴重的十字韌帶傷害可能伴隨著半月板，或是側副韌帶的撕裂傷。
如果來到中、重度傷害，都會建議及早就醫，接著在復原期找教練或是相關專業人士檢查是否在運動時的跳躍、落地方式有問題。
等到疼痛症狀、組纖結構以及基本活動功能都恢復後，建議應進行基本動作控制的訓練，包含確認蹲下、起跳時是否有過多的身體或膝蓋扭轉。經過動作控制和基礎動作優化的訓練後，就可以進行排球專項的肌力或是技術練習嘍！這時候會建議找具備運動科學、訓練背景的教練檢查動作，補強與跳躍、落地有關的肌肉力量或動作技術，如此才能遠離膝蓋傷害這個可怕的夢魘！
如果想要對膝蓋十字韌帶、內外側副韌帶有更多的認識，請參考這篇文章：〈膝蓋穩不穩？！談內外副韌帶與十字韌帶傷害〉。
扭傷的緊急處理方法
針對前文提到的腳踝、手指扭傷，我們可以採取另一篇文章〈急性還是慢性？運動傷害認識與緊急處置〉所講的PRICE原則。以下透過腳踝扭傷來舉例可以怎麼利用此原則：
- P（Protect）：保護患部。停止運動，保護腳踝或手指。腳踝扭傷的當下可以直接把球鞋鞋帶拉緊，同時達到保護與加壓（Compress）的功能。
- R（Rest）：休息。
- I（Ice）：冰敷。每次5~10分鐘，間隔20分鐘，冰敷2到3次即可，不用太多。受傷後身體會有自然的發炎，可以幫助組織修復，但是如果有過度劇烈的發炎，就不是我們樂見的。透過冰數，可以幫助止痛，同時也能讓發炎反應不要那麼劇烈。
- C（Compress）：加壓。受傷當下立即綁緊鞋帶來加壓。
- E（Elevation）：抬高。受傷初期為了透過身體循環把一些腫脹患部裡的體液移走，我們可以抬高受傷的部位。
如同先前文章所提到的，POLICE原則可以與PRICE原則交互利用。度過受傷最初的急性期，也就是發炎與腫脹不那麼嚴重之後，可以適時導入 POLICE原則。以OL（Optimal Loading，最適負荷）來取代R（休息）。
進行適度運動與伸展，相較於完全的休息，其實可以讓受傷的部位恢復得更好，組織生長更整齊，讓身體的本體感覺和肌肉力量不會退化太多。可以避免復原後的長期疼痛、活動角度不佳、肌肉萎縮、控制力不佳等問題。
如果腳踝已經沒有明顯的疼痛，可以練習單腳站，無論有沒有輔助支撐都沒關係，也可以練習短距離的墊腳尖或用腳跟走路，單腳蹲站和前後左右小跳躍等運動同樣可以嘗試。更進階的可以試試在軟墊或是瑜珈墊上做剛才說到的動作，練習腳踝的穩定控制能力，能夠降低未來腳踝再次扭傷的機率。
急性扭傷恢復期重要提醒
如果在恢復訓練期間有反覆的肌肉緊繃、不舒服，或是動作控制的能力退步很多，建議可以進一步進行物理治療來找出問題點，如同先前談過的身體地圖概念，受過的傷會影響身體的使用方式，可能增加未來受傷的機會。
以腳踝扭傷為例，傷後的踝關節穩定肌群常常處在受驚嚇的狀態，即便恢復到不會痛，肌肉仍然可能處於長期緊繃，使得關節活動範圍受限制，運動過程容易疲勞，甚至是踝關節穩定控制能力變差。物理治療師可以幫助你重新恢復肌肉的能力，建立好的關節活動範圍，讓腳踝更穩定，降低未來受傷的機率。
車禍重傷後重返世界錦標賽！滑輪溜冰國手林建佑訓練故事｜練健康
受傷之後，該怎麼讓自己回到原有的狀態其實是大家都很關心的，一般人如此，運動員更是熱切希望能夠再重返賽場。今天要跟大家分享練健康學員——滑輪溜冰國手林建佑的訓練故事，車禍受傷之後，如何藉由運動訓練找回以前的水準，甚至能夠再次出賽，來看看建佑和他的教練——宇劭的熱血訓練故事吧！
參考資料：
好痛痛醫療資訊站著：《好痛痛——醫師、物理治療師、教練聯手救治你的運動傷害》（台北市：深石數位，2019）。