膝蓋穩不穩？！談內外副韌帶與十字韌帶傷害

編輯／魏琪芳（大衛編）

膝蓋韌帶若受傷，下半身就是黑白的！這麼說並不誇張，因為不只是各個專項運動如籃球、排球等需要強健的膝蓋，生活上其實處處都需要膝蓋的幫忙，像是上、下樓梯，左、右橫移的動作，還有最平常不過的走路，膝蓋都默默為你承受一切衝擊！

這時，穩定膝蓋位置與活動的內、外側副韌帶和前、後十字韌帶就至關重要，但是假設真的受傷了該怎麼辦？今天要來跟大家綜觀式的分享你應該知道的膝蓋韌帶傷害必讀知識！

膝蓋內、外側副韌帶撕裂傷

膝關節的內側與外側各有一組幫助穩定的韌帶，其中内側副韌帶裡面還有更裡面的韌帶。這些韌帶有可能在膝蓋不正常左右彎折時撕裂，甚至斷裂。例如在籃球運動當中，當防守被晃倒，或是橫移膝蓋內夾的時候，還有其他像是跳躍落地時膝蓋發生內夾或扭轉、受到撞擊等情況。

通常這樣的撕裂傷，第一時間都需要直接交給醫院處理，並且示情況接受手術，或是增生療法，以及後續的復健物理治療。

進入物理治療後，除了矯正動作姿勢以外，良好的髖關節控制，訓練好臀中肌、臀大肌，還有放鬆髂脛束上面的闊筋膜張肌，都有助於減少運動時膝關節內外側副韌帶受傷的機會。訓練動作上，深蹲、蚌殼運動都是不錯的方式，建議找專業的肌力與體能教練客製化訓練菜單。

十字韌帶撕裂傷、斷裂

十字韌帶主要的功能是拉著大腿和小腿的骨頭，幫助穩定膝關節，分別位於膝蓋前後方，與內、外側副韌帶的位置相對，會在膝蓋內部的前後左右。

如果大腿和小腿之間受到不同方向力量的拉扯，且超過韌帶可承受的範圍，就可能撕裂傷或斷裂。這是打籃球極為常見的一種傷害，尤其容易出現在落地的時候腳踩歪、膝蓋內夾，同時身體旋轉。前十字韌帶的傷害比後十字韌帶更常發生。

如果很不幸的是完全斷裂的話，只能靠手術接回來。開刀的話分為手術前物理治療和手術後物理治療，主要是為了消腫、維持住關節活動範圍和肌力。手術後復健的主要目的有，幫助傷口癒合、控制腫脹、增加膝關節的活動度，還有增加肌力、控制力，恢復站立、走路、跑步、蹲下的能力。

若是撕裂傷，也就是没有全斷的情況下，經醫生檢查和物理治療師評佔後，可以自行復原，其他像是用增生療法注射、物理冶療、運動訓練冶療等等也能夠幫助恢復。

經過良好的下肢肌力訓練後，肌肉增強就能夠幫助穩定關節，因此療程上未必需要走到動手術開刀。

無論是直接斷裂或是撕裂傷，經過治療後身體都未必能夠順利復原，目前主流醫學的觀點也已有共識，光靠身體自己復原的效果有限，復健治療、訓練都是後續能夠可能痊癒的關鍵過程。

千萬別被「恐怖三部曲」支配

認識半月板受傷（〈磨損警報！認識半月板損傷與生活小訓練〉），還有內外側副韌帶和十字韌帶的位置與傷害狀況後，有一種同樣很嚴重的傷害是從膝蓋側面大力的撞擊，或是跳躍落地不佳，造成膝關節彎折與扭轉，讓內側副韌帶、十字韌帶斷裂，還有內側半月板三個地方同時損傷，稱為恐怖三部曲。

最知名的案例之一就是NBA球員 Shaun Livingston 在2007年發生的運動意外。這位靈活的長人在一次的上籃落地時，彎折了左腳膝蓋，前十字韌帶和後十字韌帶斷裂，外側半月板撕裂，髕骨（膝蓋骨）、脛骨（小腿）脫位，被認為是 NBA 史上最嚴重的傷害之一。

復原的過程之辛苦不用多說，除了身體物理上的治療和訓練相當辛苦之外，心理需要克服的困難也不小。在面對嚴重的傷害時，會感到害怕、沮喪、挫折、對未來感到不確定，也可能會很憂鬱為什麼意外會發生。這些情緒都是很正常的，要相信自己、醫生和物理治療師。有需要的時候也可以找專業的心理諮商師來幫助你。

醫療檢測小知識：什麼時候需要照膝蓋X光？

假如你有以下狀況，建議初步照X光做檢測：

年紀大於55歲。
按壓膝蓋時，膝蓋骨頭（髕骨）本身會痛。
腓骨（小腿外側骨頭）上端靠近膝蓋的地方，壓了會痛。
膝蓋無法彎曲超過 90度。
受傷後膝蓋無法承受體重走路超過4步。

簡單到進階：試著增強下肢肌力！

下肢訓練對於預防與改善韌帶傷害非常重要，如何讓肌肉能夠有能力且正確的幫你減輕運動的衝擊呢？下方影片中有五個由入門到進階的訓練，分別是針對訓練臀部肌群的「蚌殼」式、「側棒式」，和「彈力帶側走」，還有穩定髖關節以避免旋轉膝蓋的「單腳airplane」、「單腳變動式負重」，詳細如何操作？來看看物理治療師的教學吧！