編輯／拉伯日（文岳編）
深蹲在專業說法可達到幾點（1）強化全身肌肉群( 特別下半身)（2）促進血液循環、提升心肺（3）燃燒熱量控制體重（4）改善髖、膝關節活動度，減少脊椎傷害（5）強化年長者平衡感。跟你有什麼關係？🧐大有關係啊！😠其實就是，讓你讓你全身更強壯！耐力變好！關節更健康！不容易跌倒！又可以減重！深蹲要怎麼做？需要注意什麼？看下去唄👀
深蹲好難，我不會🫠｜如何練習深蹲？
練習前要先學習！接下來會有一系列深蹲的篇章，今天以三個部分與你分享！
- 人體負重訓練-重心
- 要蹲奪深，安全及重要性
- 學習深蹲
我有重心嗎？｜人體負重訓練
多數人站直重心會在髖關節的某個點，大約在薦骨的位置。
當你深蹲到低於大腿水平時，身體的重心會改變到大腿與軀幹間。若有槓鈴上身，槓鈴重心會在槓鈴的中點上，這兩個重心（人體、槓鈴）之間的中點，就是整個運動系統重心。若槓鈴重量越來越重，運動系統的重心會更靠近槓鈴，相對身體平衡也需要更注意！
圖源：肌力訓練聖經
練健康小知識：地球因有地心引力，任何有重量的物品會形成垂直的「重力」，要抵抗重力就需要向上的力也就是「功」。
蹲多深？都快坐下來了｜要蹲奪深，安全及重要性
「全蹲」：深蹲可達最低深度位置，臀部低於膝蓋高度的蹲姿。
正確蹲舉對膝蓋是安全的，讓膝蓋更穩定！表示使用完整的運動幅度。沒蹲到最低位置都稱「局部行程蹲舉」，局部行程蹲舉對膝關節及股四頭造成壓力和肌肉收縮，不會對臀肌和內縮肌或腿後肌施壓。
全蹲姿勢下，膝蓋會往外推，屁股會往後坐，腿後和臀部肌群施壓。當蹲舉到最低點，髖關會成屈曲狀態，頭、髖、膝蓋呈類似三角形，腿後肌及臀肌和外旋肌會有輕微的反彈，當髖發力啟動時臀肌和外旋肌會帶動骨盆及軀幹會ㄧ起前傾，所以做完全蹲屁股痠痛表示你做得很正確！
圖源：肌力訓練聖經
很多人嘗試蹲舉會讓軀幹垂直地面，背垂直的局部蹲舉。大多人認為正確蹲舉動作會形成椎骨脫臼，實際上是不會的！軀幹太垂直更容易造成膝蓋傷害喔～局部蹲舉會讓膝蓋往前傾，缺乏後側（臀肌、腿後肌）拉力使前側（股四頭）變主導。簡單說明就是：屁股越往後，練越多屁股！膝蓋越往前，練越多大腿前側！
來學深蹲唄｜學習深蹲
髖關節發力：取適中的站姿腳與肩同寬，腳尖外轉約30度。過寬會導致內收肌太早被伸展極限，過窄腹部會被大腿卡住。站立時腳尖會明顯的過度向前，需要更外轉的角度，低頭觀雙腳，然後將畫面記在腦海裡。
圖源：肌力訓練聖經
臀部直線上升的方式離開底部姿勢。向上，而不是向前。可以想像一條鐵鍊的未端有一個掛勾，而這個掛勾著你的屁股，然後這條鐵鍊會把你從底部姿勢中往上拉起來。別想著伸直膝關節、雙腳發力踩地，只想著驅動髖將臀部往上推離底部姿勢，自然地就會完成剩下的動作。
圖源：肌力訓練聖經
想像法：想像自已在正確蹲舉動作，這個方法很有效，也很有趣！若你在徒手就已經做出正確的底部姿勢，在槓鈴上身後會很好做調整。
正確姿勢蹲到底：若你的柔軟度不好或者腳尖外轉角度不夠，會影響你在蹲下過程中改變。蹲好後把手肘靠在膝蓋內側，雙手握拳，用手肘抵著膝蓋內側 ，將膝蓋往外推。柔軟度不好的話，維持這個姿勢幾秒，能伸展到相應肌肉。
圖源：肌力訓練聖經
深度的重要：在練習蹲舉的過程中，適當的深度是最重要的，這個底部姿勢會為你打好以後蹲到足夠深度的基本功！
「勿」必向上看：向上看會讓姿勢不正確，發力不完整、頸椎過度伸展，不利因素過多，把視線往上看是不安全的。
建議拿一顆網球或類似大小的球，放在下巴內縮然後挺胸，視線順勢看向地板，一方面可以提供自己固定參考點，從參考點觀察東做有無偏移，也相對安全。
圖源：肌力訓練聖經
參考資料：
馬克・銳普托. (n.d.). 肌力訓練聖經 (林靖倫, Trans.).
臺中榮總復健科技術組主任 陳彥文. (n.d.). 深蹲－運動好處多 但你蹲對了嗎？. 臺中榮民總醫院標誌. https://www.vghtc.gov.tw/UnitPage/RowViewDetail?WebRowsID=cc67ef25-2e0c-4e6f-aef4-355abcb98b1c&UnitID=ed2fa610-1b99-4a70-b977-918c87e28e25&CompanyID=e8e0488e-54a0-44bf-b10c-d029c423f6e7&UnitDefaultTemplate=1
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