編輯/曾凱文
前言
對於運動員來說，受傷可說是難免的，重點是我們需要有良好的復建計劃，才能有效率的恢復並重返賽場。今天就帶大家認識一些復建過程中需要掌握的重點與原則。
傷害的類型有什麼？
運動員面對的傷害類型大致可以分為兩類，也就是劇烈創傷（macrotrauma）和微小創傷（microtrauma）。劇烈創傷就是組織超載產生的傷害，讓組織的完整性被破壞。這些組織有可能是骨骼、關節、韌帶、肌肉、肌腱等，如骨折、脫臼、扭傷、肌腱拉傷等都屬於劇烈創傷。微小創傷則是較小的傷害，或因過度訓練和休息不足，對組織施加反覆的壓力而導致的。此外，場地不良、動作控制不足等也都會發生創傷。微小創傷經常發生在骨骼或肌腱上，例如疲勞性骨折或肌腱炎。
建議運動與禁忌運動
在復建時期，我們必須瞭解有什麼建議運動（indications）或禁忌運動（contraindications）。前者是復建運動員需要做的，例如肩關節受到傷害，下肢還可以繼續訓練加強。後者則是牽涉受傷的部位而禁止進行的運動，例如前肩脫臼就不適合做臥推。
組織痊癒的階段
接下來讓我們一起看看組織恢復的過程中會分成多少階段：
- 發炎反應期（inflammation）：這也是傷害發生的初期，此時受傷區域會腫脹和疼痛。此時部分組織死亡並會釋放一些化學物質，提升局部組織的血流量，導致水腫。這個階段一般會持續2-3天，如果有更嚴重的結構損傷，持續時間會延長，但通常不會超過一星期。
- 纖維母細胞修復期（fibroblastic repair）：這時候新的微血管和連接組織（疤痕組織）開始成形。不過，新生組織比起原本的組織依然較為脆弱，因此傳遞的力量受到限制。這個階段最早可以從受傷的第二天開始，最久持續兩個月。
- 癒合與重塑期（maturation-remodeling）：此時組織開始強化，膠原纖維的排列越來越整齊，並能夠逐漸恢復功能。這個階段可是持續數個月，甚至數年之久。
各個恢復階段的復建目標
事實上，在不同的組織痊癒階段有著不同的目標，但原則上有兩個大重點：不要對正在痊癒的組織施加過多壓力，但依然需要有適當的壓力以創造最佳的膠原排列模型；符合特定目標才能開展下一痊癒階段。
接下來讓我們一起來看不同階段的復建應該要如何處理，以及復建目標究竟為何吧！
- 發炎反應期：這時候的目標是防止新生產的組織受到干擾，並避免延長發炎反應和干擾新血管與膠原的生成。此時的治療媒介有冰敷、抬高、電刺激等。休息與保護是重點，而非受傷區域的運動仍然可以進行。
- 纖維母細胞修復期：首先，其他身體部分的肌力和耐力也需要持續維持。為了防止受傷區域肌肉過度萎縮或關節退化，我們需要漸進地給予少許壓力。因此，低強度且不會干擾新形成的膠原纖維的動作會被允許進行，而進行動作的速度也可以隨著恢復的進展慢慢加快。不但如此，神經肌肉控制也是重要的部分。這是因為受傷後，神經肌肉控制可能會受損（例如肌力、柔軟度等），因此可以在不平整表面從事訓練，有助於增進神經肌肉控制以及平衡能力等。
- 癒合與重塑期：強化組織功能為目標，增加更多進階的運動，逐漸提升壓力。具備功能性訓練，模擬競技相關的動作。
復建時期的訓練計劃
接下來，讓我們從兩個角度來說明復建時期，我們針對受傷處的訓練計劃可以怎麼安排。當然，我們必須確保受傷處已經完全脫離發炎反應期。
- 阻力訓練：目前有許多的訓練法已經在復建的過程中非常常見，例如三組10次反覆的金字塔訓練法（從輕負荷到重負荷，也有從重符合到輕負荷的做法），還有每日調節式阻力運動訓練法（daily adjustable progressive resistive exercise, DAPRE）。這種訓練法較為彈性，共有四組，從輕符合到重負荷進行訓練（第四組根據第三組操作次數進行重量上的調整）。不過，我們應該也要記得我們的阻力訓練也要配合我們的競技目標，例如長跑運動員的訓練計劃較為強調多次反覆，而舉重選手則是進行少次數高強度的阻力訓練。
- 有氧和無氧訓練：目前研究還沒有辦法確認什麼模式的有氧訓練最適合用在復建，但基本共識為需要貼近競技項目的代謝需求。舉例而言，馬拉松選手對於有氧的訓練比較迫切，而角力可能就間歇訓練比較合適。其實，由於今天已經有不同的有氧或無氧訓練的器材選擇，我們在發炎反應期間就能進行心肺能力的訓練。
降低二度傷害的風險
除此之外，我們也要注意到受傷後可能會導致其他方面的退化，例如平衡能力下降、下肢肌力衰退、兩側肌力不平衡等。這些問題都有可能造成二度傷害。因此，我們也需要注意加強相關的訓練，例如神經肌肉控制、跳躍與著地技巧、下肢訓練等。
結語
總而言之，沒有任何人想要受傷。但如果受傷了，我們要做的是配合專業人士，制定合適的復建計劃，並按照痊癒的進度進行最有效率的訓練，及早重回賽場！
延伸閱讀：〈急性還是慢性？運動傷害認識與緊急處置〉
參考資料
National Strength and Coditioning Association, G. Gregory Haff, N. Travis Triplet eds., 《肌力與體能訓練》（臺北：禾楓書局，2019）。