作者｜黃政皓
編輯｜芊妏
HIIT到底是甚麼?
1. HIIT的定義跟介紹
高強度間歇訓練（High-Intensity Interval Training，簡稱HIIT）是一種令人又愛又恨的訓練方式，其核心概念是將訓練時間分為高強度區間和恢復區間。
在高強度區間，你會進行短暫但極具挑戰性的運動訓練，持續時間為5秒到8分鐘，強度高達最大心跳率的80%到95%。接著是恢復區間，這段時間允許你休息或以較低強度進行運動。恢復區間的持續時間與高強度區間相似，並在保守心跳率的40%到50%進行。
HIIT的魅力在於它能在短時間內帶來顯著的健身效果。它不僅可以提高心肺功能和代謝率，還可以增強肌肉力量和耐力。
HIIT訓練還能夠持續燃燒卡路里，即使在訓練後的數小時內也是如此，訓練後的這段時間被稱為“EPOC”，即訓練後過量氧消耗。這通常是在運動後約2小時的時間，身體正在恢復到運動前的水平，因此消耗更多能量。
如何開始HIIT?
要合理的安排HIIT很複雜，就像解開一個難題，您需要適當地塑造這個拼圖塊來找到解決方案。
有許多方式可以塑造HIIT拼圖塊，但是只有有限的選擇。
甚麼意思呢?
想像一下如何烤一個蛋糕出來，對於任何蛋糕來說，原材料都是相同的，但每個蛋糕都不同。
準備HIIT課表就像這樣。將運動員、戰術和技能整合起來相對簡單，但是考慮到身體準備，週期安排可能變得相當困難。
我們需要考慮運動的身體要求、運動的特徵、長期適應目標，以及訓練計畫如何根據目標和比賽日程波動，這些因素確立了HIIT訓練的目標。一旦我們確定了目標，我們就可以從五種HIIT訓練方式中選擇適當的方式來設計我們的訓練課程。
- 長間歇訓練（Long Intervals）
這是第一種武器，通常由2至5分鐘的間隔組成，速度和功率接近VO2最大值。
- VO2（最大攝氧量）對長間歇的反應：
主要針對有氧系統的頂端，衡量有氧系統功能的標誌是VO2最大值(max)，是最大有氧運動功能的代理指標，與耐力運動表現高度相關。 - 長間歇的操作會影響急性氧化反應，以增強VO2最大值：
訓練重點在於達到VO2最大值的時間和最大化長間隔持續時間。
此類訓練可能會有高度壓力，過度或不當的配方可能會迅速導致過度訓練。
參考資料: Laursen, P., & Buchheit, M. (2019). Science and application of high-intensity interval training. Human Kinetics.Figure 5.4
參考資料: Laursen, P., & Buchheit, M. (2019). Science and application of high-intensity interval training. Human Kinetics.Figure 5.4
備註:
Target total exercise time：目標總運動時間
Session examples：課表示範
T at VO2max：達到最大攝氧量的時間
2. 短間歇訓練(Short Intervals)
短間歇訓練是一種非常實用和多功能的格式，因為幾乎可以應對所有HIIT目標類型，並且在研究文獻中受到了廣泛關注。
短間隔訓練通常有30秒/30秒或15秒/15秒格式。
課表安排在10至60秒。
- 工作強度更高：短間隔通常要求更高的運動強度，可能導致每個肌纖維更快速、更強烈地活化。
- 頻繁的加速和減速：短間歇需要頻繁地進行加速和減速，這增加了肌肉和代謝的需求，同時需要更快的速度。
- 特殊運動員的考慮：對於極高或極重的運動員，可能會對肌肉骨骼產生更大的負擔，因此建議避免長時間的長跑間隔，或在較軟的表面進行訓練，以降低受傷風險。
＊貼心小翻譯：
Intensity(強度)
Work modality(工作模式)
Duration(持續時間)
Recovery(恢復)
V/P inctest (速度/功率測試)
- 重複衝刺訓練（Repeated-sprint training，RSS）
是指短暫（≤10秒）全力衝刺與短暫休息期間（<60秒）的重複。RSS主要涉及急性氧化、無氧糖解和神經肌肉反應的混合。
- RSS是短暫全力衝刺與短暫休息期間的重複，通常是超過兩次。
- 這種訓練對有氧能力的需求很高，有助於提高運動員的最大攝氧量（VO2max）。大多數運動員在訓練期間可能會有10%至40%的時間處於VO2max狀態。
重複衝刺訓練是一種高強度訓練，對有氧和無氧能力都有好處，但每個人的效果可能有所不同。
＊貼心小翻譯：
Intensity(強度)
Work modality(工作模式)
Duration(持續時間)
Recovery(恢復)
2. 衝刺間歇訓練(Sprint Interval Training ,SIT)
- SIT以接近全力以赴為特點。
但其恢復期通常較長（例如，連續進行30秒的衝刺，間隔2-4分鐘的被動恢復）。
SIT的運動強度很高，但有些研究表明，(通常不會達到VO2max（峰值為87%VO2max），這部分是因為SIT的本質是訓練中以高強度全力衝刺，而不是一直把身體保持在(VO2max)。
儘管如此，在一個全力以赴的SIT課表中，大多數運動員的VO2max接近或超過90%，且心率達到最大值。
2. 遊戲式高強度間歇訓練(Game- Based High- Intensity, GBHIIT)
訓練方式：
GBHIIT涉及遊戲和決策，運動員在訓練中必須按照特定的運動方式進行，(例如籃球比賽但不能運球，只能過傳球的方式跑動)。
- 與其他形式的間歇訓練不同，GBHIIT的訓練模式必須是與運動相關的，無法選擇其他運動方式。
- 訓練強度無法像其他形式的間歇訓練一樣直接地依賴生理指標來指定。
- 訓練中重要的技術或戰術組成成為雙刃劍，導致了更加不穩定和難以預測的代謝反應，這在目標特定的生物適應時可能具有限制作用。
- 示意影片
＊貼心小翻譯：
Playing surface Duration(比賽場地持續時間)
Field dimension(場地尺寸)
Coach encouragement(教練的鼓勵)
Presence of goalkeepers(有守門員)
| 訓練方法 | 持續時間 | 強度 | 恢復時間 | 運動項目 | 主要特點 |
|---|---|---|---|---|---|
| 長間歇訓練（Long Intervals） | 2至5分鐘 | 速度和功率接近VO2最大值 | 達到vO2max所需的時間 | 跑步、自行車 | – 主要針對有氧系統，提高VO2max。 |
| 短間歇訓練（Short Intervals） | 10至60秒 | 更高的工作強度 | 與持續時間一樣 | 跑步、室內單車 | – 短間隔要求更高的運動強度。 – 頻繁的加速和減速。 |
| 重複衝刺訓練（RSS） | ≤10秒的衝刺 | 高強度全力衝刺 | <60秒的休息 | 短距離競賽、足球、籃球 | – 重複的短暫衝刺和休息。 – 主要涉及氧化、無氧糖解和神經肌肉反應。 |
| 衝刺間歇訓練（SIT） | 連續30秒的衝刺 | 接近全力 | 2至4分鐘的被動恢復 | 短距離競賽、足球、籃球 | – 較長的恢復時間。 – 運動強度高，但通常不會達到VO2max。 |
| 遊戲式高強度間歇訓練（GBHIIT） | 可變 | 要求運動相關的強度 | 依賴於遊戲規則 | 團隊運動如足球、籃球 | – 與其他形式的訓練不同，必須進行特定的運動。 – 訓練強度受遊戲規則和戰術影響。 |
在選擇適合自己的訓練方式時，了解不同的高強度間歇訓練（HIIT）方法的特點至關重要。無論是追求最大攝氧量的提升還是增強肌肉力量和耐力，都可以找到一種適合自己的訓練方式。無論您是喜歡挑戰自己的長跑還是享受短暫的全力衝刺，HIIT都提供了多種選擇，讓您在訓練中感受到挑戰和樂趣。請記住，選擇合適的訓練方式並持之以恆，才是取得成果的關鍵。無論您是一個偶爾運動的業餘愛好者還是一個專業的運動員，HIIT都可以幫助您達到更高的運動目標，享受更健康、更活力的生活。
參考資料
Laursen, P., & Buchheit, M. (2019). Science and application of high-intensity interval training. Human Kinetics.
第三章 生理適應 Physiological Targets of HIIT