編輯/呂依倢
你是否在進健身房訓練幾次後,發現自己遲遲沒有進步?
想要按表操課,但是不知道要怎麼安排自己的課表?接下來我們會一步一步帶著你安排自己的課表,讓你日後可以自主訓練!
新手一開始要怎麼安排課表呢?
首先,要訂定目標,每個人的訓練目標不太一樣,有些人追求增肌,有些人追求運動表現,又或是像是中高齡長輩需要的是功能性訓練,那我們在這邊先以增肌為目標來做課表安排。
在課表安排上,你可以先以深蹲、硬舉、臥推、肩推、划船、下拉這六個動作來安排,底下我們會為你解說為何是先以這六個動作安排為主。
以下是課表動作安排懶人包:
星期一 | 星期三 | 星期五 |
深蹲 臥推 硬舉 下拉 | 深蹲 肩推 硬舉 划船 | 深蹲 臥推 硬舉 下拉 |
健身新手指南:六大動作安排課表
在健身新手階段我們主要以提升全身肌力為主,而六大動作是以全身性的訓練為主軸,所以可以快速又有效的增強全身肌力!
六大動作主要是以槓鈴為主,但在新手時期,建議先以動作學習為主,勿著急追求一開始就從槓鈴下手。
在這個階段,我們可以將槓鈴動作暫時替換為:
槓鈴深蹲→高腳杯深蹲
槓鈴硬舉→壺鈴硬舉
槓鈴肩推→啞鈴肩推
槓鈴划船→啞鈴划船
自身體重引體向上→槓鈴退階引體向上
在新手階段我們在訓練時可以觀察一下自己的身體的問題,像是發現自己有駝背、兩邊肌力不平衡、骨盆前傾等問題,在後面的訓練我們可以針對這些問題進行輔助訓練。
總結:
在健身新手初期,我們先以動作學習為主,若有任何訓練上的問題,建議還是找一個教練做詢問,安全訓練是最重要的!
資料引用:
書籍:肌力訓練課程設計
https://www.peeta.tw/workout/workout-beginner/
https://www.muscleandstrength.c