編輯/曾凱文
前言
相信大家都知道運動前需要熱身，但你真的知道我們為什麼需要熱身，以及應該要怎麼熱身嗎？你是屬於每次認真且完整進行熱身，還是隨便拉一拉就上場的人呢？今天，讓我們一起來了解熱身的重要性，以及熱身的原則有哪些吧！
我們為什麼要熱身
熱身的主要目的就是預防傷害以及增進後續的運動表現，而只要是用來準備運動的步驟，就是熱身的一環。熱身在生理上帶來的效應有兩種：
- 溫度影響效應：增加肌肉溫度與核心穩定，並且加強神經運作以及增加彈性。
- 非溫度影響效應：增加血液在肌肉的流量、增加耗氧量的基準。
上述的生理反應能夠為我們的運動表現帶來許多好處，包含：
- 加速主動肌與拮抗肌的收縮與放鬆
- 改善力量與反應時間的比率
- 改善肌力與爆發力
- 降低肌肉和關節的黏性阻力
- 增加氧氣運送
- 增加活動肌群的血流量
- 強化代謝反應
- 增強心理素質的準備
現在，你是不是開始覺得熱身其實非常重要了呢！接下來，讓我們更進一步了解熱身應該怎麼做吧！
熱身的組成部分
首先，熱身一般建議時長在10到20分鐘左右。我們可將熱身區分為：
- 一般性熱身：五分鐘左右緩慢的有氧運動，如慢跑、腳踏車運動等，以增加心跳率、血流量、呼吸率、以及深層肌肉溫度等。
- 特殊性熱身：此階段的熱身主要是為了服務於後續的運動，所以會採取和運動相似的動作，以便在後續的比賽中更容易且快速地做出相應的動作。
另外，我們要留意的是熱身後的15分鐘就需要進行接下來的活動，否則熱身的效益會隨著時間而逐漸消失。
熱身的原則
我們熱身無非是為了讓後續競賽的表現最佳化，因此我們要如何做才能讓熱身的效益最大化呢？當中，RAMP是熱身的重要面向，並且可分為三個階段：
- R（提高，Raise）：第一階段就是用低強度的活動來提高生理參數，如體溫、心跳率、呼吸率等。不過，與一般傳統的有氧不同，我們可以根據運動專項採取不同的熱身動作，例如籃球員因為經常在賽場上需要跳躍，所以跳繩就是一個不錯的熱身方式。
- A（活化，Activate）與M（可動性，Mobilize）：這個階段的熱身可以進行一些動態的伸展動作，如弓箭步等。藉由相關肌肉的啟動，除了可以活化和提高相關的動作範圍，並且提升動作的流暢性，讓接續的運動表現可以獲得改善。
- P（增強，Potentiate）：此階段的熱身強調特定的運動強度以及運動的特殊性，以讓我們準備應對接下來的比賽或練習。尤其是需要爆發力相關的項目，高強度的動態熱身更為重要！此外，我們也能利用不同項目的特殊性動作進行熱身，讓運動員在生理和心理上都準備好後續的賽事。舉例而言，籃球員可以在此階段做小碎步後衝刺或者單腳側跳等動作。
伸展的種類
接下來，就讓我們看一看有什麼類型的伸展動作，讓大家在之後熱身時可以應用！一般而言，伸展可以分為：
- 靜態伸展（static stretch）：這種伸展方式將最後的姿勢持續15到30秒，伸展速度緩慢，主要是改善柔軟度為主。
- 彈震式伸展（ballistic stretch）：連續動態的肌肉收縮，不需要固定在最後的姿勢，但操作不當可能會傷害肌肉或結締組織。每次的反彈後的延伸都要比前一次更遠，所以可以很好地增強柔軟度。
- 動態伸展（dynamic stretch）：動態伸展強調運動所需要的移動動作，例如抬膝伸展走路就是模仿短跑選手的抬膝。動態伸展主要應用在上述提及的活化與流暢的熱身階段，讓關節活動能夠得到很好的控制，也能與運動技巧結合在一起。讓運動員更能在比賽中發揮相對應的動作。
結語
現在的你是不是更加清楚我們為什麼要熱身以及如何熱身了！從現在開始，千萬不要偷懶，好好熱身不但可以預防受傷，更可以提升你的運動表現！
延伸閱讀
〈【《肌動學伸展完全手冊》沒有滾筒也沒關係，試試看伸展暖身吧！】〉
參考資料
National Strength and Coditioning Association, G. Gregory Haff, N. Travis Triplet eds., 《肌力與體能訓練》（臺北：禾楓書局，2019）。