作者｜黃政皓
編輯｜芊妏
想要幫助平衡？你必須要知道的平衡訓練細節！
在制定平衡損傷的介入計畫時，我們需仔細考慮多個關鍵因素，通常需要綜合多系統的干預方式。
以長期臥床或缺乏活動為例，
訓練包括伸展 肌力 及平衡，針對下肢和軀幹的伸展動作可以改善姿勢排列和活動能力。
還會加入肌力運動，針對動作表現進行強化。最後透過動態且功能性的平衡活動，以提升患者在執行日常活動時的安全性。
計畫的細節包括針對肌肉骨骼問題的特定介入，著重於肌力、關節活動性、柔軟度或姿勢等問題的解決。同時，平衡訓練需牽涉靜態、動態、預期性和反應性控制。在實施計畫時，也必須確保患者在面對平衡挑戰時的安全性，因為這往往牽涉到穩定極限的挑戰。
外在專注：讓平衡訓練更有效
平衡訓練時，專注力真的超重要。其實，大家的研究都有發現，把專注點放在外在事物上，比起內在指令更有用。比如說，不要想著「在傾斜板上，雙腳保持平行」，只要專心「讓板子保持平行」就好。
科學也證實，這種外在專注方式，能讓我們的身體自動做出反應，學得更快又更順。所以，開始練習平衡時，別忘了把注意力集中在周圍環境。這樣不僅挑戰更多，學得也更有效率。外在專注，讓平衡訓練變得更有趣，而且更迅速見效！
平衡訓練的選擇有哪些？
平衡訓練，一點也不枯燥！有個超全面的計畫，讓你輕鬆擁有穩如泰山的身體。
- 靜態平衡控制
握住長棍，保持平衡，挑戰單腳站立、弓箭步，甚至可以試試在柔軟的表面上，閉上眼睛練習。 - 動態平衡控制
在移動表面上進行平衡訓練，如坐在治療球上、站在搖晃版上，或在迷你彈簧墊上彈跳。 - 預期性平衡控制
在平衡控制的同時，朝不同方向伸手觸碰或抓握物品，透過外在專注提高難度。接球或踢球，讓訓練充滿趣味 - 反應性平衡控制
在穩定的地方，逐漸增加搖晃幅度。單腳站立、跨步，挑戰更多可能性。 - 感覺統合
閉上眼睛或使用稜鏡眼鏡，感受平衡的奧妙，
減少體感覺提示，如站在泡棉上，減少支持底面積。 - 功能性活動的平衡
進行日常活動模擬，如伸手取物，同時執行多項任務，提高複雜度。
正在閱讀此篇文章的你/妳，不妨將這些有趣的練習，組合在一起，輕鬆達成平衡大挑戰！
哪些族群適合平衡訓練？
平衡訓練並非僅適用於高齡者，實際上，它是一項全方位的運動計畫，針對各年齡層和特殊疾病族群都有相應的適用情境。透過細緻分析，我們將看看哪些族群可以從這項注重穩定的有趣運動中受益
- 踝關節扭傷族群：
在踝關節扭傷後進行治療性運動，如在不穩定平板上進行單腳平衡訓練，以提升靜態及動態平衡能力
- 前十字韌帶受傷族群：
結合本體感覺和平衡訓練，下肢增強、軀幹穩定、強化肌力，可顯著減少前十字韌帶受傷風險。
- 下背痛族群：
下背痛病患通常受平衡能力影響，進行平衡訓練有助於改善其穩定效果，特別是面對突如其來的挑戰時。
平衡訓練不僅僅是針對老年人的預防跌倒計畫，更是一項適合各年齡層和特殊疾病族群的全方位運動計畫。對於沒有跌倒史的老年人，可有效預防跌倒。有跌倒風險但沒有跌倒史的人則應參與挑戰性平衡活動。對於有跌倒風險且已有跌倒史的族群，個別量身訂做的計畫是必要的。
對於特殊疾病族群，平衡訓練呈現出顯著的效益。踝關節扭傷者在穩定平板上進行單腳平衡訓練，前十字韌帶受傷者結合多方面的訓練，包括本體感覺和平衡訓練，都有助於降低相應的風險。對於下背痛族群，平衡訓練提供了改善穩定效果的途徑。
平衡訓練是一項兼顧各族群需求的運動計畫，透過有系統的訓練，我們可以挑戰自我、強化身體，預防跌倒，享受更穩定、更有趣的生活。無論年齡或疾病背景，尋找穩定的腳步，平衡訓練都是邁向健康生活的良好起點。
參考資料:
《運動治療學 理論基礎與實作技巧》第八章 平衡受損之運動 （白凱瑩／合記出版社）