作者|黃政皓
編輯|芊妏
想要幫助平衡?你必須要知道的平衡訓練細節!
在制定平衡損傷的介入計畫時,我們需仔細考慮多個關鍵因素,通常需要綜合多系統的干預方式。
以長期臥床或缺乏活動為例,
訓練包括伸展 肌力 及平衡,針對下肢和軀幹的伸展動作可以改善姿勢排列和活動能力。
還會加入肌力運動,針對動作表現進行強化。最後透過動態且功能性的平衡活動,以提升患者在執行日常活動時的安全性。
計畫的細節包括針對肌肉骨骼問題的特定介入,著重於肌力、關節活動性、柔軟度或姿勢等問題的解決。同時,平衡訓練需牽涉靜態、動態、預期性和反應性控制。在實施計畫時,也必須確保患者在面對平衡挑戰時的安全性,因為這往往牽涉到穩定極限的挑戰。
外在專注:讓平衡訓練更有效
平衡訓練時,專注力真的超重要。其實,大家的研究都有發現,把專注點放在外在事物上,比起內在指令更有用。比如說,不要想著「在傾斜板上,雙腳保持平行」,只要專心「讓板子保持平行」就好。
科學也證實,這種外在專注方式,能讓我們的身體自動做出反應,學得更快又更順。所以,開始練習平衡時,別忘了把注意力集中在周圍環境。這樣不僅挑戰更多,學得也更有效率。外在專注,讓平衡訓練變得更有趣,而且更迅速見效!
平衡訓練的選擇有哪些?
平衡訓練,一點也不枯燥!有個超全面的計畫,讓你輕鬆擁有穩如泰山的身體。
- 靜態平衡控制
握住長棍,保持平衡,挑戰單腳站立、弓箭步,甚至可以試試在柔軟的表面上,閉上眼睛練習。 - 動態平衡控制
在移動表面上進行平衡訓練,如坐在治療球上、站在搖晃版上,或在迷你彈簧墊上彈跳。 - 預期性平衡控制
在平衡控制的同時,朝不同方向伸手觸碰或抓握物品,透過外在專注提高難度。接球或踢球,讓訓練充滿趣味 - 反應性平衡控制
在穩定的地方,逐漸增加搖晃幅度。單腳站立、跨步,挑戰更多可能性。 - 感覺統合
閉上眼睛或使用稜鏡眼鏡,感受平衡的奧妙,
減少體感覺提示,如站在泡棉上,減少支持底面積。 - 功能性活動的平衡
進行日常活動模擬,如伸手取物,同時執行多項任務,提高複雜度。
正在閱讀此篇文章的你/妳,不妨將這些有趣的練習,組合在一起,輕鬆達成平衡大挑戰!
哪些族群適合平衡訓練?
平衡訓練並非僅適用於高齡者,實際上,它是一項全方位的運動計畫,針對各年齡層和特殊疾病族群都有相應的適用情境。透過細緻分析,我們將看看哪些族群可以從這項注重穩定的有趣運動中受益
- 踝關節扭傷族群:
在踝關節扭傷後進行治療性運動,如在不穩定平板上進行單腳平衡訓練,以提升靜態及動態平衡能力
- 前十字韌帶受傷族群:
結合本體感覺和平衡訓練,下肢增強、軀幹穩定、強化肌力,可顯著減少前十字韌帶受傷風險。
- 下背痛族群:
下背痛病患通常受平衡能力影響,進行平衡訓練有助於改善其穩定效果,特別是面對突如其來的挑戰時。
平衡訓練不僅僅是針對老年人的預防跌倒計畫,更是一項適合各年齡層和特殊疾病族群的全方位運動計畫。對於沒有跌倒史的老年人,可有效預防跌倒。有跌倒風險但沒有跌倒史的人則應參與挑戰性平衡活動。對於有跌倒風險且已有跌倒史的族群,個別量身訂做的計畫是必要的。
對於特殊疾病族群,平衡訓練呈現出顯著的效益。踝關節扭傷者在穩定平板上進行單腳平衡訓練,前十字韌帶受傷者結合多方面的訓練,包括本體感覺和平衡訓練,都有助於降低相應的風險。對於下背痛族群,平衡訓練提供了改善穩定效果的途徑。
平衡訓練是一項兼顧各族群需求的運動計畫,透過有系統的訓練,我們可以挑戰自我、強化身體,預防跌倒,享受更穩定、更有趣的生活。無論年齡或疾病背景,尋找穩定的腳步,平衡訓練都是邁向健康生活的良好起點。
參考資料:
《運動治療學 理論基礎與實作技巧》第八章 平衡受損之運動 (白凱瑩/合記出版社)