ㄧ、為什麼叫「土耳其起立」？

相傳是數百年前一群「土耳其的摔角運動員」，為了強健身體而發明的全身性訓練動作

也有人說是因為被「土耳其禁衛軍」拿來當作訓練的一部分，但真正的起源真的太久遠無從考究，若有人有其他說法也可以和我們分享！

Q. 土耳其到底在哪？

A. 土耳其地跨歐亞兩洲，有東西橋樑之稱。位於小亞細亞之西南部。

二、所有人都可以訓練！

土耳其起立動作行程「由完全躺下到站起」，是一個「CP值極高的全身性運動」。

它可以練

肌耐力
也可以練力量
可以當全身「暖身、有氧、肌力訓練」。

如果身邊健身器材不足，他也是可以是很有效的獨立訓練動作！

（記得要從小重量到大重量訓練哦！）

這動作也可以達到預防受傷的效果！(Ayash and Jones, 2012)

三、練這裡對生活中超實用！

而這個動作特色從躺到站期間需全程用單手舉著壺鈴，可以很好的訓練到

「核心肌群及肩胛穩定！」

同時也可以訓練到「下肢髖關節及膝蓋肌肉」

換而言之一次可以練全身！

相較於其他訓練動作以矢狀面為主

土耳其起立則是三個平面都會訓練到，更符合生活中平常會需要用到的實用性！

在訓練動作中，頭、肩、軀幹保持直線相當重要

因此也可以用來校正姿勢哦！

對於運動員來說，土耳其起立也是很好的訓練動作，特性融合許多特定「運動員所需的訓練」（如摔角選手、綜合格鬥）。

而對於需要上肢及核心穩定同時下肢動態運動的運動（如足球），也會是很好的訓練選項。(Leatherwood et al., 2014)

四、一步一步帶你做！

詳細步驟拆解（以左手舉壺鈴為例）

1. 往壺鈴方向側躺，雙手抓握壺鈴，並將其靠近胸口後。
2. 身體轉回正面，左腳屈膝、右腳伸直於地面並向外打開45度；接著左手舉起壺鈴朝天花板，右手伸直，略低於肩膀水平位置，手掌貼地。
3. 以左腳掌踩地、右手掌及右手小手臂撐地後，右腳腳跟向下施力，並屈起右手肘將身體撐起，左手持續向上高舉壺鈴。
4. 身體繼續向上起身，右手伸直，右手掌撐於地面、支撐身體。
5. 這時左腳掌、右腳跟及右手掌將身體撐起，將右腳向後收並使右膝位於骨盆正下方，將重心立於雙膝，使右手離地，左腳向前，將身體轉向正前方，雙腳會呈現2個90度。
6. 將左腳小腿轉正，對齊左腳膝蓋及右腳方向。
7. 最後起身，身體完全站直，且左手保持向上高舉壺鈴，完成土耳其起身動作。

【注意事項】

可以根據訓練目標調整組數如：

肌耐力：一組做12下以上

力量：視自身情況加重做2-4組，一組4-6下。

訓練過程中，全程凝視頭頂的負重，速度不求快一個步驟一個步驟慢慢做

以穩定為主慢慢從躺到站。健身新手可以先從徒手、輕重量開始做起，以免手腕受傷。

大家還知道什麼CP值超高的訓練動作嗎？

歡迎下面留言跟我們分享！

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參考內容：

Adam ayash and margaret t. jones . (n.d.). Kettlebell Turkish Get-Up: Training Tool for Injury Prevention and Performance Enhancement. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijatt/17/4/article-p8.xml

Leatherwood, matthew d. bs; whittaker, adam bs; esco, michael r. phd. (n.d.). Exercise Technique The Turkish Get-up With a Kettlebel. https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2014/12000/Exercise_Technique__The_Turkish_Get_up_With_a.14.aspx

Leatherwood, matthew d. bs; whittaker, adam bs; esco, michael r. phd. (n.d.). 土耳其起立很難嗎？影片圖解土耳其起立分解動作、必知好處、變化式. https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/work-outs/g40282483/the-turkish-get-up/

Leatherwood, matthew d. bs; whittaker, adam bs; esco, michael r. phd. (n.d.). Why You Should Be Doing the Turkish Get Up. https://www.innerunner.com/blog/why-you-should-be-doing-the-turkish-get-up