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所有訓練目標一次滿足!共軛訓練法介紹



2022/11/17 製

當你脫離訓練新手村,想達到的訓練目標就越來越多,
有沒有一種訓練法能兼顧肌肉量、最大肌力、爆發力呢?
今天和大家分享「共軛訓練」,一起來認識這個訓練法吧🌞!



共軛訓練是什麼?

共軛訓練(The Conjugate Method),
是由美國西岸槓鈴(Westside Barbell)的創辦人 Louie Simmons改良且發揚光大的訓練法。

其訓練法將常見線性訓練週期的元素放在同一個小週期內訓練,
減低疲勞,能同時訓練最大肌力和爆發力。
特色是訓練動作多變,較不容易出現瓶頸期!

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共軛訓練的核心概念?

共軛訓練的核心訓練概念為:
同時操作質量(m)與加速度(a)兩個物理量,來提昇力量(F),
並假設質量可透過大重量訓練提升,而速度可透過爆發力訓練提升。

共軛(Conjugate)一詞具有「兩兩一組」成對的意涵,
因此,便將同時於質量和加速度著手的訓練稱為共軛訓練。

*勘誤:F=ma的a應為「加速度」,不是速度,謝謝各位朋友們的指正~

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共軛訓練與線性週期有何不同?

  • 常見的線性週期:
    線性週期因有著週期跑完才能獲得最大表現的特點,因此較適合有明確訓練目標及時間限制的訓練者。
  • 共軛週期:
    將線性週期裡常見的元素(如:解剖適應、肌肥大、最大肌力、爆發力等)同時放在同一個小週期內訓練,
     較適合需要隨時保持體能的訓練者。
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共軛訓練的優缺點

共軛訓練優點:

  • 最大肌力突破、增加爆發力。
  • 動作變化多,較不容易疲勞和無聊。
  • 適用於隨時必須保持體能的人,例如消防員、警察、職業軍人。

共軛訓練缺點:

  • 訓練強度極高。
  • 需要足夠訓練動作知識,較不適合初學者。
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共軛訓練執行方法

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*勘誤:應為 動態訓練 1RM 50-60%、反覆次數1RM 75-85% (打錯字了抱歉~)

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你還想知道什麼訓練呢?
你有練過共軛訓練嗎?
金鋼狼復原很快的話還需要復原期嗎,還是可以一直加重量呢?🐺

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知識提供|北投流暢哥
貼文製作|樂編
文章整理、再製|芊妏
正在跑共軛|宗倫
總編輯|肥老闆


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