編輯/拉伯日(文岳編)
深蹲在專業說法可達到幾點(1)強化全身肌肉群( 特別下半身)(2)促進血液循環、提升心肺(3)燃燒熱量控制體重(4)改善髖、膝關節活動度,減少脊椎傷害(5)強化年長者平衡感。跟你有什麼關係?🧐大有關係啊!😠其實就是,讓你讓你全身更強壯!耐力變好!關節更健康!不容易跌倒!又可以減重!深蹲要怎麼做?需要注意什麼?看下去唄👀
深蹲好難,我不會🫠|如何練習深蹲?
練習前要先學習!接下來會有一系列深蹲的篇章,今天以三個部分與你分享!
- 人體負重訓練-重心
- 要蹲奪深,安全及重要性
- 學習深蹲
我有重心嗎?|人體負重訓練
多數人站直重心會在髖關節的某個點,大約在薦骨的位置。
當你深蹲到低於大腿水平時,身體的重心會改變到大腿與軀幹間。若有槓鈴上身,槓鈴重心會在槓鈴的中點上,這兩個重心(人體、槓鈴)之間的中點,就是整個運動系統重心。若槓鈴重量越來越重,運動系統的重心會更靠近槓鈴,相對身體平衡也需要更注意!
圖源:肌力訓練聖經
練健康小知識:地球因有地心引力,任何有重量的物品會形成垂直的「重力」,要抵抗重力就需要向上的力也就是「功」。
蹲多深?都快坐下來了|要蹲奪深,安全及重要性
「全蹲」:深蹲可達最低深度位置,臀部低於膝蓋高度的蹲姿。
正確蹲舉對膝蓋是安全的,讓膝蓋更穩定!表示使用完整的運動幅度。沒蹲到最低位置都稱「局部行程蹲舉」,局部行程蹲舉對膝關節及股四頭造成壓力和肌肉收縮,不會對臀肌和內縮肌或腿後肌施壓。
全蹲姿勢下,膝蓋會往外推,屁股會往後坐,腿後和臀部肌群施壓。當蹲舉到最低點,髖關會成屈曲狀態,頭、髖、膝蓋呈類似三角形,腿後肌及臀肌和外旋肌會有輕微的反彈,當髖發力啟動時臀肌和外旋肌會帶動骨盆及軀幹會ㄧ起前傾,所以做完全蹲屁股痠痛表示你做得很正確!
圖源:肌力訓練聖經
很多人嘗試蹲舉會讓軀幹垂直地面,背垂直的局部蹲舉。大多人認為正確蹲舉動作會形成椎骨脫臼,實際上是不會的!軀幹太垂直更容易造成膝蓋傷害喔~局部蹲舉會讓膝蓋往前傾,缺乏後側(臀肌、腿後肌)拉力使前側(股四頭)變主導。簡單說明就是:屁股越往後,練越多屁股!膝蓋越往前,練越多大腿前側!
來學深蹲唄|學習深蹲
髖關節發力:取適中的站姿腳與肩同寬,腳尖外轉約30度。過寬會導致內收肌太早被伸展極限,過窄腹部會被大腿卡住。站立時腳尖會明顯的過度向前,需要更外轉的角度,低頭觀雙腳,然後將畫面記在腦海裡。
圖源:肌力訓練聖經
臀部直線上升的方式離開底部姿勢。向上,而不是向前。可以想像一條鐵鍊的未端有一個掛勾,而這個掛勾著你的屁股,然後這條鐵鍊會把你從底部姿勢中往上拉起來。別想著伸直膝關節、雙腳發力踩地,只想著驅動髖將臀部往上推離底部姿勢,自然地就會完成剩下的動作。
圖源:肌力訓練聖經
想像法:想像自已在正確蹲舉動作,這個方法很有效,也很有趣!若你在徒手就已經做出正確的底部姿勢,在槓鈴上身後會很好做調整。
正確姿勢蹲到底:若你的柔軟度不好或者腳尖外轉角度不夠,會影響你在蹲下過程中改變。蹲好後把手肘靠在膝蓋內側,雙手握拳,用手肘抵著膝蓋內側 ,將膝蓋往外推。柔軟度不好的話,維持這個姿勢幾秒,能伸展到相應肌肉。
圖源:肌力訓練聖經
深度的重要:在練習蹲舉的過程中,適當的深度是最重要的,這個底部姿勢會為你打好以後蹲到足夠深度的基本功!
「勿」必向上看:向上看會讓姿勢不正確,發力不完整、頸椎過度伸展,不利因素過多,把視線往上看是不安全的。
建議拿一顆網球或類似大小的球,放在下巴內縮然後挺胸,視線順勢看向地板,一方面可以提供自己固定參考點,從參考點觀察東做有無偏移,也相對安全。
圖源:肌力訓練聖經
參考資料:
馬克・銳普托. (n.d.). 肌力訓練聖經 (林靖倫, Trans.).
臺中榮總復健科技術組主任 陳彥文. (n.d.). 深蹲-運動好處多 但你蹲對了嗎?. 臺中榮民總醫院標誌. https://www.vghtc.gov.tw/UnitPage/RowViewDetail?WebRowsID=cc67ef25-2e0c-4e6f-aef4-355abcb98b1c&UnitID=ed2fa610-1b99-4a70-b977-918c87e28e25&CompanyID=e8e0488e-54a0-44bf-b10c-d029c423f6e7&UnitDefaultTemplate=1
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