編輯／魏琪芳（大衛編）
腳踝扭傷幾乎是最常見的運動傷害之一，尤其常見於籃球運動，也就是俗稱的「翻船」。大家在當下冰敷之後，後續還會採取哪些治療方式？以及重回場上之前會做哪些幫助復原的訓練？每一個階段該注意的事情都不一樣，讓我們來看看吧！
認識腳踝疼痛的分級
輕微扭傷：輕微腫痛，大部分還可以行動與負重，撕裂傷要在顯微鏡下才看得到。用手去移動腳踝時，不會有不穩定感。
中度扭傷：中度腫痛，會有部分韌帶撕裂，大部分無法行走與負重。醫生用手移動腳踝時，會有不穩定感。
重度扭傷：非常腫痛！韌帶完全斷裂，無法行走與負重，用手搬動腳踝會很不穩定，因為少一條韌帶，建議一定要送醫檢查骨頭和韌帶。
患部的初步辨認
除了重度扭傷的情形之外，以下兩個區域如有疼痛感，也建議要先照X光檢查確認狀況：
- 一、腳踝根部內外側的地方，也就是脛骨的位置，包括脛骨前後肌以及屈拇長肌的位置。
- 二、往腳尖延伸的跗骨位置，以及在更往前的蹠骨邊緣。
上述兩個區域如果有疼痛的症狀，也相當建議先去照X光檢查，確認骨頭的受傷情形。
腳踝扭傷需要注意骨頭受傷之外，常見的狀況如翻船，容易讓外側的前距腓韌帶以及內側的三角韌帶受傷，因此韌帶的受傷狀況也需要謹慎的注意。
扭傷後的緊急處理
如果是輕度與中度扭傷，受傷的當下可以先拉緊鞋帶做固定，之後冰敷。受傷後的3-7天是急性期，此時可以多做幫助消腫的動作，像是躺著將腳抬高，幫助血液循環，還有在不過度疼痛的範圍內進行腳步勾踩的動作，透過小腿肌肉收縮和擺拉的方式，消除局部組織的腫脹，目的也是為了保持活動度。
此外，還可以進行側躺的屈膝髖關節外展，此動作會使用到臀中肌，接著沿著髂脛束，連到腓骨和長短肌，讓筋膜鏈的長度縮短，因為腳踝扭傷（翻船）時，大多是發生在筋膜鏈伸長的時候，如此可以幫助舒緩。
盡量不改變動作模式
保持耐心、細心，復原通常不是問題，最常見、麻煩的是扭傷的那隻腳未來再度扭傷的機率常常會比較高。主要原因是大腦潛意識使用身體的方法改變了，也就是身體地圖變化的概念。
身體部位一旦受傷，大腦為了保護患部，會自動改變原本的動作方式，因此本來習慣的行爲模式會漸漸被改變。像是腳踝扭傷之後，大腦為了保護受傷的那隻腳踝，會改變走路、跑步的方式，同時也會逐漸增加膝蓋的作用，但是這樣反而會造成膝蓋壓力增加，這就是身體地圖因為受傷導致動作模式改變的常見現象。
復健訓練幫助維持生活行為
為了解決這個現象，建議在腳踝扭到後數天，消腫後且不會那麼痛的情況下，在能忍受的程度內轉動、活動腳踝。隨著復原的過程，進入到不痛的階段時，可以練習單腳穩定訓練，例如單腳站、閉眼單腳站等，這些都有助於鍛鍊本體感覺和幫助大腦更新身體地圖。
那麼常見的復健訓練還有哪些呢？除了上述提到的單邊訓練之外，踏上階梯或是有一點高度差的位置，將後腳跟懸空，然後進行踮腳的伸展，此時要注意腳掌務必往前，不要往外翻。這個離心訓練可以伸展到阿基里斯腱和小腿肌，幫助小腿肌加強，也是恢復腳踝扭傷的簡易訓練！
為了順利回到球場或是進行更多運動，一定要注意扭傷後經過一些時間後不痛，不代表完全復原，事實上這時候大約只好了八到九成左右，這時多做些復健訓練、運動訓練，再慢慢增加場上運動的強度會比較好。
伸展與訓練的影片請參考下方練健康鄭宇劭物理治療師的教學！更多訓練資訊與方法，歡迎來到練健康獲得更多幫助！
宇紹自己也有腳踝扭傷恢復日記大家也來看看吧！
參考資料：
- 好痛痛醫療資訊站著：《好痛痛——醫師、物理治療師、教練聯手救治你的運動傷害》（台北市：深石數位，2019）。
- 工藤慎太郎編著，李依珊譯：《運動障礙的物理治療評估政策》（新北：楓葉社，2022）。
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