編輯/曾凱文
前言
當你訓練了許久，但你怎麼知道自己是否有進步呢？若我們不知道自己的狀況，我們的訓練就像無頭蒼蠅一樣，不知道自己應該往什麼方向前進。今天，我們就一起來認識運動測驗的重要性，以及有什麼測驗的項目吧！
測驗安排的原則
當我們安排測驗時，我們需要知道一些基本原則。首先，我們不應該在疲勞的比賽或訓練進行測驗，同時也不要在測驗前攝取增補劑，因為這些都會影響我們測驗結果的精確性。此外，我們也要熟悉測驗的動作，以免因陌生的動作而導致無法發揮真正實力，讓測驗結果失準。
最後，若測驗有多個項目，我們要依據測驗的運動時間進行區分，也就是短時間運動的非疲勞測驗，如身體組成測量、爆發力等項目就應該安排在長時間運動的疲勞性測驗（如折返跑）之前。
建議的測驗安排順序
根據不同的運動目標，我們對應會有不同的測驗項目。接下來，讓我們一起認識有什麼不同的身體與運動表現的指標，並介紹其中有什麼測驗的方法！
最大肌力（慢速肌力）的測驗
最大肌力指的是我們的肌肉在特定姿勢單次所產生的最大力量。一般而言，我們測驗的方式為以一次舉起的最大重量（1RM）來進行量化，主要項目有深蹲或臥推。這種測驗方式不需要太多的花費，只要在健身房就能進行。進行的方式為先進行數組的熱身，然後第一次的嘗試為預估1RM重量的50%，然後在足夠的休息後（約1-5分鐘），再增加重量。熟練此測驗的運動員可以在熱身後的3-5次就能測驗出1RM的重量，但若不熟悉的話，我們可能會耗費較多次的重量調整才能找出1RM，而這會使得我們較為疲勞，進而導致較大的誤差。
除此之外，等速肌力儀也是一個可以測試最大肌力的儀器，它讓我們在限制關節的狀況下出力，讓運動員能夠施展最大自主用力，不過一般常見的主要為膝關節伸展與屈曲測試。雖然這種測驗方式較為輕鬆，但缺點是儀器昂貴，且僅有特定的關節角度。
等速肌力儀
爆發力（快速肌力）的測驗
爆發力是許多運動中不可或缺的能力，而我們也有方法來得知肌肉在短時間內所產生的最大動力輸出。主要的方法有1RM的爆發運動，如爆發上博、抓舉、挺舉。不過，前述的爆發運動的動作都有一定的難度，所以需要有相關基礎才能進行，較適合高階的運動員。此外，垂直跳、助跑跳、立定跳遠等也有助於讓我們知道自己的爆發力，但我們不能僅觀察高度與距離，也要留意自己的體重變化、速度等數據。
不過，若條件許可的話，測力板就是一個很好的工具，我們能夠在上面進行垂直跳等，而機器會計算出功率、速度等數據，讓我們的表現結果更加的精準和全面。
想知道如何鍛煉爆發力嗎？你可以看：〈你真的知道爆發力是什麼嗎？爆發力定義及訓練介紹〉！
測力板
無氧能力的測驗
無氧能力就是我們的身體結合磷化物與無氧醣解析他供應能力的最大能力。其實，許多運動都需要我們具備無氧能力，如籃球、足球等運動需要衝刺與折返。測驗的原則主要是計算我們在30秒到90秒之間的時間的身體最大輸出。一般的方法有300碼（約270公尺）折返跑，或者騎上腳踏車測功計。
局部肌耐力的測驗
局部肌耐力就是我們的特定肌肉在特定時間內對抗一定負荷的重複次數。這部分要注意的是動作間不休息、不代償，時間持續數秒到數分鐘。測驗的動作有引體向上、伏地挺身、或其他固定負荷的阻力動作。
有氧能力的測驗
有氧能力就是運動員透過氧化能力物質（蛋白質、碳水、脂肪）產生能量的最大能力。不過，我們一般很難直接擁有相關的儀器來直接測量運動員氧氣消耗量。因此，我們通常透過至少1.6公里或更長距離的跑步測驗來進行評估。除此之外，YO-YO間歇跑也是其中一種方法以找出運動員的最大有氧速度（MAS，Maximal Aerobic Speed），也就是身體達至最大攝氧量所需的最低強度。
想用跑步訓練的你，你知道可能會遇到的風險嗎，你需要看看：〈跑得多不如跑得巧！淺談跑步運動的風險因素〉！
YO-YO間歇跑
敏捷性的測驗
敏捷性就是我們身體快速啟動、停止與變換方向的能力。一般常見的敏捷性測驗有T字型測驗（測試短距離衝刺、側向滑步與倒退的能力）以及505測驗（15公尺的直線衝刺，然後折返再加速跑5公尺。）。以上的測驗方式尤其在籃球項目中特別普遍，時間越短則代表表現越好。
T字型測驗
505測驗
速度的測驗
速度就是我們在單位時間的移動距離，而相關測驗就是考驗我們身體最大移動速度的能力。測驗的項目不會超過100公尺，一般都是40米左右的直線衝刺來測驗我們的加速度能力，因為若更遠的距離則其實已經是在考驗無氧能力。
柔軟度的測驗
柔軟度就是我們身體關節的活動範圍程度。主要的測驗動作有大家熟知的坐姿體前彎，這個動作測試我們下背與髖部的柔軟度。切記，我們應該要慢慢移動到完全伸展的姿勢，而不能夠用彈振式的伸展來增加活動範圍。此外，過頭深蹲也是一個篩檢我們動作的好方法，因為藉此我們能夠觀察肩膀、胸椎、髖關節、膝關節、踝關節的活動度。
過頭深蹲
平衡與穩定能力的測驗
身體維持平衡和穩定的能力對於運動員而言也是非常重要的，因為平衡感不好，將會增加下肢運動傷害的風險。常見的平衡能力的測驗方式包括靜態站立測驗（單腳站立，進階可閉上眼睛），或者在不穩定的平面站立以進一步挑戰平衡的難度。另外，單腳蹲也是一種測驗方法，將兩手放在髖部或抱胸的狀態下，若能穩定做到單腳蹲則代表平衡能力佳。除此之外，星際遊覽平衡測驗（SEBT）也是其中一種測驗動態平衡的方式。運動員以單腳保持平衡，另外一條腿則可以盡可能的輪流往8個方向伸展。
星際遊覽平衡測驗（SEBT）
結語
在經過以上介紹之後，你是不是知道應該要如何進行測驗了呢？其實，根據不同的運動項目，我們需要的能力也有所不同，所以我們能挑選相關的項目進行測驗！當我們進行運動測驗後，我們才能夠明確知道自己的各方面指標，以制定完善的訓練計劃，針對弱點做出進步，讓自己的運動表現更上一層樓。不過，大家要記得量力而為，避免受傷，否則為了測驗導致無法比賽，絕對是得不償失！
延伸閱讀
參考資料
National Strength and Coditioning Association, G. Gregory Haff, N. Travis Triplet eds., 《肌力與體能訓練》（臺北：禾楓書局，2019）。