編輯/曾凱文
前言
無論是運動員、運動愛好者、還是一般人，不少人都受到腰背疼痛的困擾，身體的疼痛甚至也有可能會影響心理和情緒。對於一些運動員來說，腰背疼痛甚至可能讓他們被迫放棄運動生涯。就算是曾經在健力三項中以110公斤體重和125公斤的體重，獲得1202公斤和1238公斤總成績的布萊恩·卡羅爾（Brian Carroll），他也曾受腰背疼痛之苦，差點就要放棄健力生涯了。幸好他遇上了一位專家，讓他不僅不用放棄健力，甚至還能繼續再創高峰！今天，就讓我們看看作為運動愛好者或運動員的我們，在面對腰背痛時有什麼可以注意的地方吧！
高活動度高或高承重力的脊椎？
一般而言，我們的腰背會受傷是因為體外負重壓力和脊椎彎曲負荷。不過，我們的脊椎面對外在的活動或壓力的時候，它會進行適應。
- 椎間盤外圍是由黏著性的膠原基質將數排膠原連結起來而組成，當身體產生動作，例如進行瑜伽時，關節周遭的膠原結締組織會軟化，也就讓脊椎活動度和柔軟度增加。
- 在面對外在壓力的時候，椎間盤中間的膠狀物會被擠壓，膠原纖維會因為髓核或盤內的液體壓力增加而分層，這會讓脊椎盤變得更強韌，另外，骨骼在輕微的創傷下，骨骼在修復後會結痂並變厚和變硬，使其能夠負荷更大的承重。
因此，選手們要針對項目做出不同的運動選擇，如力量型選手就要避免過度的伸展運動，而強調柔軟度運動的選手則是要避免脊椎活動度降低。
椎間盤構造
腰背疼痛的診斷
一般而言，當我們遇到腰背疼痛的狀況時，許多人會認為用磁共振、電腦斷層或X光等方式就能找出病因。不過，我們應該還要注意到理學檢測、壓力測試、刻意引發疼痛等方法，才能真正找到核心的原因。過於依賴儀器來找出病因，這就像是在修理汽車的時候，我們只看整個汽車底盤的照片，但卻不實際發動汽車去看問題在哪。
腰背疼痛的治療階段
當運動員變得腰背疼痛的問題時，治療或恢復可以分成兩個階段：
- 疼痛去敏感化：這時候要做的就是避免再進行會造成疼痛的姿勢。這是因為如果不管疼痛繼續訓練的話，我們會對疼痛更加敏感，反而會增加對身體的傷害。事實上，有許多運動員在這個階段就面臨瓶頸。因為優秀的運動員需要面對心態上的改變，而有些運動員的自尊心讓他們不肯減輕重量，讓他們遲遲無法解決問題。
- 改變動作形態，提升身體能力：這時候就是要注意平常動作的品質，找出正確且最佳的動作。除此之外，我們也需要訓練核心，確保我們的動作品質，也不會對我們的身體造成傷害。對於一些運動員而言，由於他們過往的能力讓他們對輕重量不屑一顧，這讓他們會隨便做動作，不注重細節，結果就造就不好的動作習慣，帶來傷害。
核心穩定性的訓練
核心剛性的建立可以幫助我們避免傷害到自己的腰背，也對於我們的運動表現是至關重要的。核心可以幫助我們穩定髖關節的近端肌肉，讓腿部產生速度和力量。如果核心不穩定，發力的時候軀幹會彎曲，造成能量洩漏，速度流失。負重行走就是其中一個訓練核心的方法，這有助於預防骨盆歪斜和脊椎彎曲，並且對腹橫肌有很好的訓練效果。
想知道更多核心的訓練方法，以及如何舒緩下背疼痛嗎？你可以看看〈下背痛的舒緩、訓練和預防〉！
如何設計復建和訓練計劃
由於每個人的年齡、性別、專項、身體能力等都有所不同，因此我們在制定相關的復建計劃就有一些需要注意的是像，進而讓我們能夠從腰背疼痛中恢復過來。
- 理解相關運動所需的身體能力要求：舉例而言，硬舉需要一定的平衡能力、肌力啟動能力、握力、脊椎剛性、神經連結等。當我們知道相關的能力需求之後，我們就有明確的目標進步。
- 知道自己需要加強或矯正的地方：我們的弱點很多時候就是疼痛的來源，因此我們可以藉由訓練矯正相關的弱點，不但能夠避免疼痛，更能提升運動表現。例如核心力量不足者可以進行棒式等訓練，或提升胸椎活動度和握力等。
- 擬定訓練計劃：在理解自己需要什麼能力，以及自己的弱點之後，我們就能夠更有目標地去設定訓練計劃，讓自己遠離疼痛的同時還能提升運動能力。
另外，在傷害恢復階段，訓練時間要縮短。此外，我們的重點應該聚焦在提升動作品質，然後慢慢提升負荷和反覆次數。
避免下背痛的肌力訓練原則
最後，針對訓練的細節上，我們也有一些細節需要注意，避免弄巧反拙，讓我們的腰背繼續受到傷害：
- 以健康的方式做動作：我們需要注意自己的動作模式，我們不僅僅是要在健身房注意自己的動作，我們日常生活中的的各種動作，如搬重物、綁鞋帶等，也是需要有良好的動作機制，避免繼續傷害腰椎。
- 正確暖身：暖身有助於我們避免受傷，也能提升動作品質。暖身需要進行至讓自己流汗的程度，以喚醒身體和神經系統。另外，穩定核心、調整活動度、以及熟悉動作都是暖身的好方法。
- 動作品質：我們要確保動作有更好的力學角度、更好的起始位置，或者穩定核心。將這些細節做好就是提高我們的動作品質，這不但能夠避免受傷，也能提升表現。
- 具體的訓練目標：我們需要清楚理解自己的訓練與目標之間的關係，例如輔助動作是用來改善自己的弱點，而不是拿來殺時間的。
- 訓練要分階段：我們需要根據賽程安排訓練週期，以讓身心都能獲得休息，並且可以調整動作技巧。
結語
對於運動員而言，腰背疼痛的問題可大可小，甚至有可能會摧毀運動生涯。因此，我們無論是背起自身1RM的重量，還是空槓，抑或是丟垃圾，我們都要做好每個動作，穩定核心，才能避免腰背受傷。
參考資料
斯圖亞特·麥吉爾&布萊恩·卡羅爾著，王啟安譯，《實證版：麥吉爾腰背修復手冊》（堡壘文化，2023）。