整理撰文/LULU
常聽到長輩們抱怨「這裡痛、那裡痛」，特別是膝蓋也會出現又卡又痛的退化性關節炎，造成長輩們的困擾和夢魘。因此，日常中對膝蓋的保養，最重要也最簡單的方法就是「運動」；尤其上了年紀的長輩，更應維持規律的運動習慣，如此對於退化性關節炎的保養及預防甚為重要。
治療退化性關節炎 強化局部髖部運動
退化性關節炎是膝關節軟骨退化與磨損，產生的自然老化現象，但也要注意其他「促進退化」的風險因子，包括肥胖、損傷、疾病等。一般而言，以往對於膝蓋退化性關節炎的運動建議，多以股四頭肌的動作訓練；而根據BJSM英國運動醫學雜誌近期刊登的一篇報導，增加屁股（髖部）的訓練對於膝蓋退化性關節炎的患者似乎也有一定程度的效果。
曾有研究提出，膝關節退化患者股四頭肌的肌力下降、萎縮機率比正常成人更高。此外，現代人多坐少動，久而久之臀部肌肉變得過度緊繃，導致臀部肌肉失去肌力；當負責髖關節伸展、外旋等動作的臀肌能下降，將導致膝蓋代償性的去協助，自然加重膝蓋的負擔並延伸後續的發炎或加速退化。
鍛鍊四頭肌 肌候群訓練
根據相關文獻探討在高強度阻力運動、低強度阻力運動、功能性神經肌肉訓練與混合式訓練時，除了傳統骨四頭肌的肌力訓練外，可額外加入髖部訓練，集中髖部的髖外展動作訓練；如此持續3個月，發現對於退化性關節炎的患者在疼痛、身體功能與生活品質上，有明顯正向回饋的是阻力運動。
總歸而言，納入所有形式的髖關節運動，患者大多是正向回饋。即便明顯證據等級還待更多研究證明，但在髖關節的訓練上加入一定強度的阻力訓練，對於膝蓋退化性關節炎的患者應有其必要性。此外，鍛鍊股四頭肌的訓練也要持續，還有腿後肌群的訓練，畢竟這兩種肌肉一前一後為膝關節提供很好的動態穩定性。
那麼在生活中可以如何再加強髖部呢？讓物理治療師陳曉謙教大家五個髖部訓練吧！
參考資料：
https://www.drmbesuperior.com/post/練屁股改善膝蓋退化性關節炎！
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