- 資訊來源／高法民（振興醫院營養治療科營養師）
- 編輯／魏琪芳（大衛編）
粽葉飄香、各路不同口味粽子比拼的季節又來了！隨著端午節連假將近，許多商店開始推銷種類多樣的誘人粽子，相信大家也是早有準備，已經鎖定喜歡的粽子類型要來好好過節！
無論是南部粽的綿密口感，還是北部粽的Q彈嚼勁，或是客家粄粽的獨特風味，每一種粽子都承載著濃濃的節慶氛圍和家的溫暖。然而在享受這些美味的同時，你是否想過一顆小小的粽子，熱量竟然可能等同於一個便當？一不小心多吃幾顆，不僅腸胃負擔重，連體重都可能悄悄上升！
不過，別擔心！關鍵在於「怎麼吃」——了解不同粽子的營養成分、掌握適量攝取的原則，以及搭配正確的飲食方式，就能讓你在品嚐節慶美食的同時，也照顧好自己的健康。接下來，我們將介紹台灣最常見的各式粽子種類，從熱量分析到營養價值一次看懂，更要分享營養師推薦的「健康吃粽法」，讓你這個端午節吃得開心又安心！
端午節七大粽子熱量報你知
每年除了熟悉的南北部粽大戰，其實還有其他很多種類的粽子喔！它們的做法各有不同， 熱量也大不同！
| 粽別 | 熱量(大卡) | 作法 |
| 北部粽 | 450~600 | 先將糯米使用紅蔥頭、醬油、鹽、胡椒等炒至八分熟，包進食材後，再繼續蒸煮使米粒完全熟透。 |
| 南部粽 | 450~600 | 以生米拌滷汁，包入炒好的內餡，再將整顆粽子放滾水中煮至熟透。 |
| 鹼粽 | 120 | 圓糯米洗淨瀝乾後浸泡於鹼水，再用青竹葉包裹經水煮熟，放入冷藏又稱「冰粽」。沾蜂蜜、細砂糖、紅糖等，亦可淋糖漿，口感Q甜涼爽。 |
| 粿粽 | 200~250 | 再來米與糯米混合，泡水2~3小時，再研磨成米漿，瀝乾後包入內餡，以豬肉為主，配上炒過的蘿蔔乾、豆腐乾、肉末、五花肉、蝦米和紅蔥頭等，麻竹葉抹油後包入蒸熟，口味較鹹香也較油，客家傳統特色。 |
| 北平粽 | 150~180 | 由糯米包製而成，蒸熟後沾白糖食用，包入2~3顆紅棗。 |
| 廣東粽 | 1200 | 以荷葉為粽葉，作法與中國南方許多沿海地區大致相同，裹蒸粽為主，亦有紅豆粽和綠豆粽等，是所有粽子中體積最大，熱量也最高。 |
| 湖州粽 | 600~1000 | 形狀長形，內餡選用上好五花肉，剔除肥油再經醃浸，與傳統調醬過的圓糯生米包裏後，入水煮約2個半小時。 |
吃粽子把握三大原則！開心過節飲食健康不擔心！
一般傳統肉粽的熱量高達約700大卡，若三餐飲食份量仍照平時攝取，過多的熱量很可能造成體重增加並增加心血管疾病風險！若想開心吃爆粽子還能兼顧健康，請牢記四大原則：「三少一多」、「避免沾醬」、「均衡攝取」、「戶外活動」。
原則一：三少一多，少油少鹽少糖和多纖維
- 烹調方式：以低油、低鹽為原則。
- 米飯選擇：建議使用低熱量、低油、高纖維的食材，如可用紫米、薏仁、燕麥、紅藜麥等全穀根莖類取代糯米。
- 內餡配料：以瘦肉、雞肉、海鮮等低脂肉類來替代五花肉，減少熱量及脂肪的攝取；配料上則選擇使用蓮子、豆類來替代高油脂的花生，或選用菇類、竹筍等低熱量高纖維食材，來降低熱量攝取並延緩血糖上升。
- 甜粽部分：可以選擇芋頭、地瓜等全穀根莖類，減少精緻糖的使用。
原則二：避免沾醬攝取原味，掌握鹽份糖份不過量
- 避免沾醬：民眾吃粽子常搭配含鈉量高的沾醬，如海山醬、甜辣醬或醬油膏等。
- 每10公克中含有約178、196及405毫克的鈉，粽子在烹調過程中已有調味，若再搭配含鈉量高沾醬，一天累積下來很容易超過每日攝取量。
- 每日鈉建議攝取量為2400毫克，約6公克食鹽，長期鈉攝取過高會增加高血壓、心血管疾病風險。
- 小心甜粽熱量：鹼粽常以砂糖、果糖等精緻糖類做為搭配，建議民眾在食用時品嚐粽子的原味，盡量減少搭配沾醬，以免鈉及糖過量攝取，造成身體額外之負擔。
原則三：均衡攝取六大類，食物種類均衡吃
- 注意當天總熱量：傳統粽子主要由糯米組成，糯米在食物分類上屬於全穀雜糧類，一般大小的傳統肉粽（重量180-200公克）份量相當於一碗6分滿飯量。享用的同時別忘記均衡飲食的概念，適量減少其他餐中全穀雜糧類，如飯、麵的份量，以防過量攝取讓體重上升。
- 蔬菜要均衡：每日應至少攝取3份蔬菜（1份蔬菜煮熟後約半碗），達到健康均衡飲食目標。
不管你最愛哪一種粽子，記得節慶不是要限制自己，而是要學會「更聰明的享受」。把握健康吃粽的原則，選對份量、搭配均衡飲食，再加上一點活動量，這個端午，你可以吃得開心，也守得住健康！