- 撰文／鄭宇劭（練健康總教練）
- 編輯／魏琪芳（大衛編）
訓練有氧的方式百百種，長跑、慢跑、小跑，各種跑步的方式充斥在社群網路上，大家訓練的原因也不盡相同，像是燃脂、心肺提升、又或是提升耐力等等。在眾多透過跑步訓練體能的方式中，Zone 2 訓練是近幾年相當熱門的方式！
Zone 2 訓練看似很輕鬆，但是卻能顯著提升你的耐力、改善新陳代謝，甚至增強心理韌性。這不是什麼神奇的健身秘方，而是經由運動科學家和專業教練認證的訓練法。在現代快節奏的生活中，我們總是被「高強度」、「燃脂爆汗」這類訓練口號轟炸，彷彿不把自己操到筋疲力盡就不算真正運動。但隨著科學研究慢慢推進，不那麼拼命的運動有時候反而也有很不錯的訓練成果！Zone 2訓練就是其一！
身體在舒適的強度下，就能增強能量系統。雖然Zone 2訓練在自行車等耐力運動中最為常見，但它的應用範圍其實很廣泛。即使是日常的快走，在特定條件下也有可能達到Zone 2的強度要求，不過這需要刻意的速度控制和強度監測。對大多數人來說，真正有效的Zone 2訓練還是需要更系統化的方法和適當的運動模式。無論你是想提升運動表現的選手，還是希望在日常生活中擁有更好體能的民眾，Zone 2訓練都能為你帶來實實在在的改變。接下來，就讓我們深入了解Zone 2訓練究竟是什麼，以及如何正確應用到你的運動計畫中。
Zone 2訓練的定義與細節
Zone 2訓練是一種低強度的耐力訓練，特別在自行車等耐力運動中很受歡迎。它能幫助提升運動表現，重點是讓身體在不過度疲勞的情況下適應長時間運動。以下根據14位運動科學家和專業自行車教練的共識，簡單說明Zone 2訓練的定義、怎麼做，以及它對身體的影響。
強度為在第一乳酸閾值（LT1）或第一通氣閾值（VT1）稍低，屬於耐力訓練的基礎強度區間。它的特徵包括：
- 乳酸濃度：保持在1-2 mmol/L，不會快速累積。
- 心率：大約是最大心率的70%-80%，或LT1心率的80%-90%。
- 自覺用力程度（RPE）：用Borg量表（6-20）評估，大約是10，感覺「舒適」。
- 功率輸出：約為臨界功率的75%-80%。
這些指標確保你在Zone 2訓練時，生理狀態穩定，不會太累。專家建議同時監控心率和RPE，因為長時間運動可能因為疲勞、脫水或能量耗盡導致心率漂移（心率逐漸升高），這會讓內部負荷（心率）和外部負荷（功率）不一致。
Zone 2訓練怎麼做？
以下是三種主要的Zone 2訓練方法，主要是針對自行車運動，但稍作調整也能用在其他耐力運動：
- 連續訓練：
這是最推薦的方法，建議騎超過2小時，保持Zone 2強度。重點是穩定，但要注意疲勞對心率或RPE的影響。如果心率或用力感偏高，就降低功率，確保留在Zone 2範圍。時間不夠的人，可以把訓練分成幾段較短的Zone 2騎行，累積總量。 - 變動連續訓練：
為了讓訓練不無聊，可以在長時間Zone 2騎行中加入短暫的Zone 1強度（建議比例5:1）。這樣能增加趣味性，但大部分時間還是保持Zone 2，總時長和連續訓練差不多。 - 間歇訓練：
Zone 2可以作為高強度間歇訓練（Zone 4或5）的恢復階段，使用1:1的工作/休息比例。比如在高強度訓練前後加入Zone 2騎行，增加疲勞或延長Zone 2時間。這種方法總時長通常較短，約2小時內。
Zone 2訓練對身體耐力的影響
Zone 2訓練能帶來多種生理變化，對耐力表現很有幫助。雖然還需要更多研究，專家認為以下是最明顯的效果：
- 肌肉毛細血管化（Capillarization）：增加肌肉的氧氣和養分供應效率。
- 粒線體酶活性（Mitochondrial Enzyme Activity）：提升慢肌纖維的能量代謝能力。
- 代謝效率（Metabolic Efficiency）：讓身體更有效利用能量，降低相同強度下的乳酸生成。
- 乳酸閾值壓縮（Lactate Threshold Compression）：讓LT1/VT1更接近LT2/VT2，提升耐力。
- 心理耐力（Cognitive Resilience）：長時間Zone 2訓練能增強心理抗壓能力，應對單調或疲勞。
另外，Zone 2訓練可能稍微提升臨界功率和最大攝氧量（VO₂max）。不過專家也提到，這些變化不只Zone 2能做到，Zone 1高一點或Zone 3低一點的訓練也可能有類似效果，生理適應是連續的，不是某個強度區間獨有。
走路也可以算是Zone 2訓練嗎？
走路是否算Zone 2訓練，取決於強度是否符合Zone 2的標準（心率70%-80%最大心率、RPE約10、乳酸1-2 mmol/L）。對大部分人來說，一般散步的強度太低，通常落在Zone 1，甚至更低，因為心率和用力感達不到Zone 2的要求。
不過，如果走路的方式是快走，而且能讓心率穩定在最大心率的70%-80%，同時感覺「舒適但有點用力」（RPE約10），那就可能進入Zone 2。例如：
- 一個健康成年人的最大心率（粗估為220-年齡），假設40歲，最大心率約180 bpm，Zone 2心率範圍就是126-144 bpm。
- 如果快走能讓心率保持在這個範圍，且每週累積走2小時以上，可以算是有效的Zone 2訓練。
需要注意的是：
- 走路很難像騎自行車一樣精準控制功率輸出，所以要靠心率監測器或RPE來判斷強度。
- 長時間快走可能因疲勞導致心率漂移，需適時調整速度，保持Zone 2範圍。
- 對不常運動的人，快走可能達到Zone 2，但對訓練有素的運動員來說走路通常太輕鬆，難以進入Zone 2。
因此，快走有機會成為Zone 2訓練，但需要刻意控制速度和時間，並確認心率或用力感符合標準。普通散步通常不夠強度，無法算作Zone 2。
如何應用Zone 2訓練到我的日常運動？
Zone 2訓練在耐力運動中很重要，以下是訓練建議：
- 控制強度：以LT1/VT1為基準，通常寫用，RPE及結合心率和功率數據，確保訓練精準。
- 設計訓練：優先選擇好執行，例如上下樓梯或是快走，增加執行率。
- 追蹤效果：可以用耐力測試或乳酸濃度，或觀察內外部負荷比（比如相同功率/速度下心率降低）來確認進步。
對教練來說，這些知識能幫忙設計個人化訓練計畫；對一般人來說，這是個把科學應用到運動的參考。
總結：有效掌握Zone 2訓練法幫助你提升耐力
Zone 2訓練是耐力運動的重要方法，透過低強度、長時間的練習，提升身體的多項能力。專家建議以連續訓練為主，強度控制在LT1/VT1以下，注意心率和RPE的變化。走路如果能達到Zone 2的強度（比如快走且心率符合），也可以算Zone 2訓練，但普通散步通常太輕鬆。這些方法不只適用自行車，也能用在其他耐力運動，幫助提升。
參考文獻
Sitko, S., et al. (2025). What Is “Zone 2 Training”?: Experts’ Viewpoint on Definition, Training Methods, and Expected Adaptations. International Journal of Sports Physiology and Performance. https://doi.org/10.1123/ijspp.2024-0303