編輯／魏琪芳（大衛編）
生活中很多常見的運動都在鍛鍊心肺能力，像是跑步、游泳、腳踏車、登山等等，可能是為了健康，也可能是為了減脂等原因。不過，儘管沒有任何目的性，人類在生活中本來就需要良好的心肺能力，以支持身體的各種機能，尤其是當年齡漸長，維持一定水準的心肺能力就可以減少心血管疾病的風險。因此，跑步、快走這種成本相對非常低的運動往往是民眾的首選，不過該怎麼跑？或是跑步效益上有什麼訣竅嗎？Zone 2 訓練給你一個方向！
跑越快越能燃燒脂肪？從脂肪與肌肉的關係談起
ATP 是一種負責人體細胞能量過程的核苷酸，透過無氧和有氧代謝在運動過程中不斷合成，過程中需要脂肪和碳水化合物。而運動強度（代謝和生理壓力）以及肌纖維的模式決定了被活化的能量系統和基質，同時這個過程與不同的訓練區間有關。
大多數的運動會透過有氧代謝產生 ATP。在較高的運動強度下（超過最大攝氧量的75%），ATP的生成會增加，以維持肌肉收縮的需求。簡單來說，強度較低的運動可以讓身體使用脂肪做為燃料，反之，強度越高，身體對於碳水化合物的需求就會增加。
再來是肌肉纖維的模式，人體的骨骼肌分為兩種：
- I 型肌纖維（慢肌纖維），用於慢速。
- II 型肌纖維（快肌纖維）用於快速。
當我們的運動越強，肌肉收縮越快，就需要召喚快肌纖維。以有氧運動來說，下圖就清楚顯示各強度所需要的肌肉：
（資料圖片來源：https://www.trainingpeaks.com/blog/zone-2-training-for-endurance-athletes/）
從上圖可以很清楚的看到，在 2 區間刺激的是 I 型肌纖維，慢速的活動會大量利用脂肪，達到大大燃燒脂肪的效果。對於大多數人來說，這是燃脂的好方法，而對於專業的運動員而言，此時可以刺激粒線體的生長和功能，是耐力表現的關鍵。
Zone 2 訓練是什麼？從心率訓練區間談起
談完在 Z2 區間訓練的特色之後，實際上究竟要如何認定？以及心肺訓練分為五區的差異為何？我們可以簡單的透過以下資訊理解：
- Zone 1（最大心率的50-60%）：適合恢復日或熱身、非常輕鬆的運動強度、可以輕鬆對話
- Zone 2（最大心率的60-70%）：提升基礎代謝能力、增強線粒體功能、能夠完整對話
- Zone 3（最大心率的70-80%）：提升心肺功能、可以說短句
- Zone 4（最大心率的80-90%）：只能說幾個字、明顯感受到疲勞
- Zone 5（最大心率的90-100%）：極高強度間歇訓練、幾乎無法說話、只能維持短時間
根據以上資訊，Z2訓練就是中低強度的有氧耐力訓練，在開始運動之前，必須確認自己在 Z2 的心率為何：
- 粗略估算最大心率 = 220－年齡（例：以60歲的長輩來說，220-60=160，160*60%~70%=96~112 bpm／心臟跳動速度的計算單位為Bpm（Beat per minute），就是每分鐘的心跳數）。
- 最準確的方式是通過運動實驗室測試或特定的體能測試。
超慢跑就是 Zone 2 訓練嗎？有什麼差異？
如果以中低強度的有氧運動而言，許多人可能都會認為超慢跑就是一種Z2訓練，但是其實兩者還是些微差異，以下針對幾個面向提供大家參考：
1. 心率區間的嚴謹度：
l Z2訓練：嚴格控制在最大心率的65-75%之間
l 超慢跑：較不嚴格控制心率，主要著重在舒適、輕鬆的感覺
2. 訓練目的：
l Z2訓練：有系統的增強有氧能力和脂肪代謝
l 超慢跑：建立跑步習慣和基礎耐力，較不會強調特定目的
3. 配速要求
l Z2訓練：需要依據個人心率隨時調整配速
l 超慢跑：通常以「可以邊跑邊聊天」的配速，較為主觀
4. 訓練強度掌控
l Z2訓練：需要配戴心率錶來監控，確保維持在正確區間
l 超慢跑：主要是主觀感受，只要感覺輕鬆就可以
5. 適用對象
l Z2訓練：適合已有基礎、想要系統化提升的跑者、有氧需求訓練者
l 超慢跑：較適合無運動經驗、初學者，或想要循序漸進增加運動量的人
無論是哪一種運動方式，能夠養成規律運動習慣就是好事！不過如果想要從超慢跑漸漸過渡到專業的有氧訓練（跑步、游泳、腳踏車等等），建議仍然需要先做好功課再進行，避免訓練效果不彰，還有最需要避免的受傷或是身體不舒服！此外，家中長輩或是過去從沒有運動習慣的人，如果已經藉由超慢跑漸漸養成運動好習慣，也可以試試看加入重訓（無氧、阻力訓練）進到日常的運動，減脂的同時努力增肌，整體效果會是加倍的好！
【腳底痛怎麼辦？三招小訓練幫助你快走、跑步沒問題！】
無論是進行 Z2 訓練，還是超慢跑，又或是其他心肺耐力訓練，都需要大量的使用到腳的各種步伐，一不留意或是缺乏正確的運動姿勢，就有可能引發常見的足底筋膜炎、足弓痛、腳底痛等等，除了增強肌力或是改善姿勢之外，以下三個小訓練也可以幫助你遠離惱人的疼痛喔！
- 腿後側伸展：將腳跟墊起來，讓小腿肌群、腿後側伸展。
- 腳趾伸展：把腳趾往上扣後再把它往上拉，伸展腳底的肌群（若在拉伸的過程中會不舒服，可以先冰敷或是尋求醫師的處方籤來抑制疼痛）。
- 舉踵：在生活當中，通常是在走路推蹬或是觸地時較易受傷，因為在走路時主要是腿後側與足底的肌肉共同收縮與協調，我們可以透過舉踵的動作來模擬走路時的推蹬與觸地。