Zone 2 是提升粒線體功能的最佳有氧強度嗎？

作者//王宣仁（國立臺灣師範大學競技運動學系碩士生）

近年來，「Zone 2」訓練在健康與長壽社群中掀起熱潮。諸多 Podcast、Instagram 與各大健身頻道均推廣此「低強度、長時間」的有氧運動，稱其為強化粒線體 (線粒體) 功能、提升代謝健康、乃至延緩老化的最佳強度。

然而，最新的運動科學研究對此概念提出了挑戰。

什麼是 Zone 2？

社群媒體中 Zone 2 通常指強度低於第一乳酸閾值 (LT1) 的有氧運動，此時脂質氧化效率達到峰值 (San Millan & Attia, 2019)，血液乳酸濃度約維持在 1.7–2.0 mmol/L (Attia et al., 2023)，主觀感覺輕鬆、可以輕鬆說話 (Quinn & Coons, 2011)。此強度對坐式生活者而言可能是快走或是 100 W 的自行車運動，對職業自行車手而言則可能是時速 40 公里或 300 W 的自行車運動。

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Zone 2 的支持者怎麼說？

推廣 Zone 2 最具代表性的人物是科羅拉多大學醫學院教授、環法自行車賽冠軍 Tadej Pogačar 的訓練顧問 Iñigo San Millán 博士。他表示： Zone 2 是最能提升粒線體功能與耐力運動表現的訓練強度。

部分研究亦支持此一論點。Lundby等 (2018) 發現，每週 4 次、每次 60 分鐘，強度為 65% 最大有氧功率的 Zone 2 訓練，持續 6 週後，受試者的粒線體體積增加了 55%，而負責有氧代謝的檸檬酸合成酶（citrate synthase）活性也上升了 44%。

新文獻的挑戰：Zone 2 並非最優解

Storoschuk 等 (2025) 在回顧型研究中，探討了Zone 2 訓練對於對肌肉內部信號傳遞以及粒線體生物生成的影響 (如下圖)，顯示了需長時間的 Zone 2 運動方能有效達到肝醣消耗、AMPK 活化以及增加粒線體基因表達。

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此外，作者亦比較了 Zone 2 訓練與高強度耐力訓練對於粒線體、脂質代謝，以及整體健康水準的提升效果：

Zone 2 對粒線體功能的提升效果

  • 進行 Zone 2 時的代謝壓力小，往往需要大於 1 小時的訓練時長才能活化粒線體生成訊號 (McConell et al., 2020)。
  • 高強度耐力運動可能更有效率地活化粒線體生成訊號如 AMPK 與 CaMKII (Ross et al., 2015)。

Zone 2 對脂質代謝的提升效果

  • Zone 2 確實能提升未訓練者或 II 型糖尿病患者的脂肪氧化能力 (Bordenave et al., 2008)。
  • 然而，高強度運動同樣能提升燃脂能力 (Astorino et al., 2018)，且目前沒有證據顯示，Zone 2 對於燃脂有較佳的提升效果。

Zone 2 對整體健康與體適能的提升效果

  • 最大攝氧量 (VO2max/心肺適能) 是預測慢性病與死亡率的黃金指標 (Chuang & Wang, 2023)。
  • 在運動量相同的情況下，高強度運動能帶來更大的心肺適能進步與健康效益 (Inglis et al., 2024; Ross et al., 2015)。

作者亦提及，人們對 Zone 2 的推崇可能源於職業耐力運動員的訓練組成—— 80% 時間在 Zone 2，剩下 20% 則是高強度訓練。然而人們可能忽略了職業運動員較高的訓練量 (每週訓練可達 20 小時以上)，直接將此訓練模式套用到一般大眾可能導致刺激不足。

結論與實務建議

Zone 2 訓練並非無效，但稱其為「最佳強度」略顯武斷。對訓練時間有限的一般大眾而言，加入高強度的耐力訓練，反而能更有效率地提升粒線體功能與有氧適能。Zone 2 訓練真正的優勢，在於其生理壓力與恢復成本較低，不僅能減少運動時的不適感，也能輕鬆累積總訓練量。因此，若您每週訓練時間少於 150 分鐘，不必過度執著於 Zone 2。建議確保每週有 2–3 次的中高強度訓練（如間歇跑、騎車爬坡、循環訓練），並將 Zone 2 作為輔助即可。

參考文獻

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