編輯 / 曾凱文
前言
每次做臥推或肩推的時候手腕都不舒服?甚至有疼痛的狀況出現?這時你需要注意你的訓練動作姿勢是否出問題!如果坐視不管,之後的狀況可能惡化!讓我們一起來看看訓練時,手腕究竟要注意什麼地方?然後可以怎麼改善吧!
手腕的結構
手腕關節的結構複雜,是由八塊大概只有一塊錢硬幣大小的骨頭組成腕骨群,加上三角纖維軟骨和韌帶組合而成。
手腕構造
手腕可以進行向下的屈伸,往上的外展,還有左右的外展與內收。你知道嗎?手腕其實沒有肌肉,其設計也不是用來支撐大重量的!所以手腕的活動都依靠韌帶,而手腕不舒服其實就是韌帶或軟骨受傷了。
手腕痛是軟骨壞掉了?
有的人在做臥推或肩推時,會感受到手腕疼痛。這可能是因為手腕三角纖維軟骨複合體受到重複性的壓迫而磨損,進而導致疼痛。手腕三角纖維軟骨複合體就包括了橈腕關節跟腕中關節的周邊韌帶、軟骨、肌腱。記得,三角軟骨受傷後很難復原,所以預防勝於治療,平常避免受傷才更重要!
手腕韌帶與肌腱分佈
手腕痛的原因?
那什麼情況會導致手腕三角軟骨受傷呢?最主要的原因就是我們在進行重量訓練握槓的時候,沒有讓手腕維持在中立的位置,而是過度後彎。由於手腕的設計並非是用來應付大重量的,所以非中立的位子會讓手腕承受很大的壓力,進而導致磨損與受傷。
左為手腕處於中立位置,而右則是往後彎曲。
那為什麼有的人無法讓手腕處於中立位置呢?除了是自身沒有意識到之外,手臂前側在這方面的問題扮演重要的角色。有人的手臂前側肌群在動作過程中失去張力,因而讓手腕失去穩定性,導致手腕後彎的狀況發生。另外,前臂的伸腕肌群和屈腕肌群過度緊繃也會讓手腕的位置較難固定在中立位子上。這一般而言是因為長時間使用滑鼠或手機,或者大重量訓練沒有好好放鬆而導致的狀況。
前臂的肌群與手掌
除了一般訓練沒有維持在中立位置而導致日積月累的受損之外,也經常有人是在放槓的最後時刻傷到手腕。有的人在要放回槓鈴或啞鈴的時候鬆懈放鬆,導致手腕不穩定,進而有受傷的狀況出現。所以,切記,要確保槓鈴或啞鈴已經穩穩地放在架上或地上了,才能放鬆!
維持手腕中立避免訓練受傷!
如前所說,預防勝於治療!所以平常的訓練就要維持手腕良好的姿勢!我們都說手腕要在中立的位子,但什麼才是手腕中立的位子?首先,手掌與前臂呈現一個直線,然後握拳,就是中立的位置了!然後確保槓鈴落在大魚際肌群和小魚際肌群上,讓重量的負荷與前臂呈直線。記得,行程中前臂需要出力,讓手腕持續穩定在中立的位置喔!
手腕中立位置
槓鈴落在手掌的正確位子
護腕有用嗎?
那麼,我們是否能夠用護腕來解決問題呢?護腕是透過布條用物理的方式限制手腕的活動度,讓手腕維持在中立的位置。不過,護腕只是輔助的工具,最重要還是自己要維持住良好的姿勢,才能真正預防受傷!
要控制住手腕就要訓練前臂?
一般而言,手腕難以控制住在中立位子是因為前臂的關係。由於日常生活經常需要用滑鼠和鍵盤,手腕經常往上浮動,長時間固定的姿勢讓你的伸腕肌群十分緊繃,而屈腕肌群則是相對乏力。這些都會讓我們在做動作時手腕容易往後彎曲。下面教你兩招,幫助你放鬆伸腕肌群,並加強屈腕肌群,讓你手腕得以加強!
首先是放鬆伸腕肌群的部分。首先,其中一隻手往前伸直,手掌往下,手指指向地面,另一隻手抓住手背,將手腕壓向身體。注意手肘要伸直,維持10秒左右,雙手各做3組。
放鬆伸腕肌群
接下來則是加強屈腕肌群,你可以做手腕彎舉。首先,手掌朝向天花板,手拿啞鈴,讓上臂固定在凳子或腿上,將啞鈴往上捲動。屈腕到最大範圍時,緩慢地往下移動,降到最低直到有手指勾住啞鈴。雙手各做10次,共做三組,可以有效提升屈腕肌群的肌力。
手腕彎舉
結語
因此,大家在臥推和肩推的時候要確保手腕維持在中立的位置,才能避免受傷。手腕受傷可是一個非常麻煩的事情喔!
參考資料
https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/200006023
https://www.handsurgerytaiwan.com/TFCC-injury
https://www.extaping.com/articles-amp-videos/knowledge-base/sports-training/article/583.html