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對抗久坐、強化肌力 「全世界最偉大的伸展」怎麼做?

不需要任何設備、完成不到60秒,受到許多頂尖運動選手、教練、健身狂熱者歡迎,這個被稱為「全世界最偉大的伸展」,到底有多厲害?

不必劈腿到裂開,也不用把腳掛在脖子上,這個伸展動作被稱為「全世界最偉大的伸展」(the World’s Greatest Stretch),受到許多頂尖運動選手、教練、健身狂熱者歡迎,「在我的專業意見,這是每個人應該每天做的喚醒全身的兩組伸展,」私人教練、瑜伽老師曼蘇(Stephanie Mansour)對《Today》說。

零門檻零設備可達成 還有四大好處!

這伸展之所以不負稱號,因為不需要任何設備、完成不到60秒,而且有4大好處。

一、一個動作幾乎活動到全身主要肌群

從腳踝、腿後側、臀部、胸椎、肩膀、上背、下背等,幾乎活動到身體所有部位。

二、對抗久坐

這個全方位的伸展能幫助久坐的上班族放鬆身體,緩解常見的酸痛。如果忙碌了一天找不出時間運動,回家後這個伸展也會讓你感覺很好。

三、強化肌力

雖然肌力並非伸展運動的重點,卻是快樂的副產品。紐約伸展工作室 「Stretch*d」創辦人白尼肯(Jeff Brannigan)對《Livestrong》說,「當維持在棒式時,可以強化身體的不同部位。」

四、提供健身前熱身

這個伸展可作為運動前熱身,是全世界頂尖運動員首選。由於可以刺激到容易忽視的主要肌群,如髖屈肌、胸椎、股四頭肌、膕繩肌、小腿和肩膀,並同時運動到內旋和外旋,「這是結合動態伸展和靈活度絕佳健身前伸展,」 私人教練查普曼(Nicole Chapman)告訴英國《Stylist》雜誌。

最好的伸展怎麼做?三點細節要注意!

這伸展雖好,但還是要做對。例如,有些人膝蓋超過腳踝;扭轉時過度伸展下背,而非中背部,或是沒有啟動大腿前側的股四頭肌,而過度伸展大腿後側等。「如果做得太快或沒有帶著正念,有可能受傷,」 曼蘇(Stephanie Mansour)告訴《Today》,以下是她的建議:

  • 確保前腳膝蓋在腳踝正上方,後腳腳跟彷彿踩往後方牆壁。扭轉時把腹部帶進來。
  • 不要前傾或後傾,保持軀幹中立。
  • 在腿後側伸展時,前腳膝蓋保持彈性,並啟動大腿前側的股四頭肌。
這伸展到底怎麼做?
  • 先手撐地的棒式。右腳往前跨一大步,至右手肘的外側。膝蓋在腳踝正上方。左腳有力地往後踩,伸展後髖前側。脊椎延伸,不駝背,旋轉胸口與上半身軀幹往上,右手往天花板延伸,再轉動胸口往下、往左,讓手肘接近地面。
  • 雙手回到右腳兩側,雙手撐地,臀部往後往上推,前腳勾起,伸展前腳大腿、小腿後側。
  • 再將右腳往後踩,回到棒式第一個動作。換左腳。雙邊完成為一次,從每組3次到5~6次,依體力與當天狀況而定。
可參考以下教學影片:
原文轉載自:

黃惠如〈對抗久坐、強化肌力 「全世界最偉大的伸展」怎麼做?〉(天下Web only)發佈時間:2022-11-14

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