編輯／蕭彥嶸、曾凱文
一般新手在訓練時，最常聽到有關於訓練的三個數字，不外乎就是組數、次數與強度。訓練就是要進步，而觀察進步最直觀的方式就是這三個數字能夠穩定的增長。不過，我們在進步的過程中需要優先增加哪個數字呢？其中的考量又是什麼？讓我們一起來看看接下來的分析，然後決定哪個方向適合你！
什麼是訓練量？
訓練量的定義其實很簡單，其實就是組數×次數×重量，得出來的數字就是「總訓練量」。但「重量」這個個變項其實是在「強度」的範疇之下，所以在討論訓練量之前我們必須先明白「強度」究竟是指什麼。
什麼是強度？
大家對於強度最直觀的定義應該就是重量，但其實訓練的變項還有很多，而「速度」就是其中一個變項。更準確的分類的話又可以分成「速度」與「加速度」，先讓我們講解背後的因果關係。
「重量」與「力量」
「重量」其實就是外在阻力本身（ ex: 槓鈴、啞鈴重量），而「力量」（Force）則是涵蓋加速度。大家都學過物理學上最經典的公式 F = ma，翻譯成中文的話就是「力量＝重量×加速度」。重點來了，我們在乎的強度到底說的是重量還是力量呢？
其實訓練學在這部分並沒有給出很明確的定義，兩者在訓練上其實都可以被理解成強度。但這邊我們可以給出一個思考方向，也就是我們的訓練目的。強度在訓練學上的重點在於「刺激神經系統造成向上適應」，所以我們必須徵招更多的運動神經元才能夠應付更大的「重量」或是產生更大的「力量」。為了應付更大的「重量」，我們的身體需要徵召「最大數目」的運動神經元，而產生更大的「力量」則是需要「在特定時間內徵召最大數目」的運動神經元。兩者看似一樣，但背後的意義其實大不相同，而時間在徵召運動神經元時扮演非常重要的角色。
如果不受時間限制，人體可以徵招的運動神經元數量是非常可觀的，所以健力選手、大力士才能夠舉起那麼大的重量（花的時間較長）。而相對的，如果受到時間限制的話，我們的訓練目的就會變成，如何在短時間內盡量徵招到更多的運動神經元，像是舉重選手在這方面的能力較強。
總結一下，強度是「重量」也是「力量」，我們可以依據我們的目標來決定我們討論的強度到底是什麼。
安排課表時何者應該優先增加強度還是訓練量？
課表安排的考慮因素有很多，但總歸一句話：就是要進步。進步就代表我們有一個目標或方向。所以我們要優先增加強度還是訓練量，取決於我們的目標本身。如果增加訓練量比較能幫助你達成目標，那我們就優先增加訓練量，反之亦然。舉例來說，總訓練量對於肌肉生長是一個重要的變因，但如果短時間內增加強度並維持次數（ ex : 110*8=880 ）與維持強度但增加次數（ ex : 100*10=1000 ）比較起來，總訓練量反而是下降的。雖然這在短期內反而會較難達成我們的目標，但從長期來看，我們的「強度」和「總訓練量」都應該會漸進上升（當然也有例外，但在這邊先不討論），因為這兩者相較於組數、次數這兩個因子來說有更大的成長空間。總歸一句 ，「訓練量」在於短期目標，而「強度」則是長期的效果。
中高齡族群應該以增加何者為主？
對於中高齡族群來說，訓練是迫切的需求，因為他們需要與身體機能的退化賽跑，而掌握身體機能的關鍵就在肌肉-骨質-神經系統，三者互相串聯，缺一不可。其中神經系統為最高層級，所需要被刺激的閾值也是較高的，而這邊的刺激希望帶來的效果是「增加身體可支配的程度」，也就是徵招更多的運動神經元，活化更多的骨骼肌組織，就是白話來說讓「身體可以做到更多的事情」。你可能會問：我能動不就代表我可以支配我的身體嗎？可是，兩個可以活動雙腳的人，為什麼一個只能「走」，另一個卻「能蹲能跑能跳」？更別說對很多中高齡族群來說，「走」已經是他們無法支配的功能了。剛剛提到徵招更多的運動神經元是中高齡族群訓練的關鍵，如果你有好好地看前面的文章就會知道，要「徵招更多的運動神經元」的關鍵在於「訓練強度」。可是，進步不可能發生在一朝一夕，而是需要時間的累積與打磨，持續地接受強度刺激才有幫助（這種效果會隨著長時間沒被刺激而消失，不是曾經擁有過就好）。由於我們一開始提到時間的迫切，所以對於中高齡族群來說，增加「強度」是最重要的，說得更仔細一點就是「重量」。但這不代表說訓練量不重要，而是強度是我們更應該關注的焦點。
