運動強度越高，竟然不見得能燃燒越多脂肪？
許多人運動是為了燃脂、減肥，但光是走路、超慢跑、跑步就有很多種變化方式，如調整速度、坡度等等，今天的文章會告訴大家實際上該怎麼最有效率的成功減脂！
編輯/ 瑞緹Areti
減脂最有效率的運動項目？
常見的幾種減脂訓練方式，雖然看名字都很像，但實際上的操作方式和對身體的影響有很大的不同！
下列是三個大家最常拿來比較的幾種訓練：
＊最大攝氧量 (VO2max)衡量心肺系統將氧氣運送並被肌肉有效利用的能力，是運動時心肺適能的重要指標，也反映著運動強度
- 高強度間歇運動 (High-Intensity Interval Training)
簡單來說操作方式就是重複短暫劇烈運動和休息交替進行，「劇烈運動」將心率維持在最大心率的80-90%以上。（最大心率計算：220-年齡）運動強度約為64-90%VO2max （最大攝氧量）
- 衝刺間歇訓練 (Sprint Interval Training, SIT)
簡單來說操作方式就是重複短暫「超級」劇烈運動和休息交替進行，「超級劇烈運動」也就是像30秒內竭盡全力的衝刺。運動強度約為≥90%VO2max （最大攝氧量）
- 中等強度連續訓練 (Moderate-Intensity Continuous Training, MICT)
簡單來說操作方式就是較溫和但不間斷的運動，將心率維持在大約65％即可。運動強度約為46-63%VO2max （最大攝氧量）
圖一、各個運動強度相對的心率 (%HRmax)和最大攝氧量 (VO2max) (Garber et al., 2011)
燃脂效率：高強度真的有比低強度更好嗎？
研究 (Atakan et al., 2022) 比較了「高強度間歇運動 (High-Intensity Interval Training)」、「衝刺間歇訓練 (Sprint Interval Training, SIT)」 和「中等強度連續訓練 (Moderate-Intensity Continuous Training, MICT) 」在運動後脂肪代謝上的不同。
結果發現，在燃燒脂肪的方面，高強度間歇和衝刺間歇只比中等強度連續訓練有效率一點點，也就是說，以燃燒脂肪的效率來說是差不多的，只是執行高強度間歇和衝刺間歇只需要中等強度連續訓練一半的時間！另外高強度間歇和衝刺間歇在訓練4週-12週後還能提升脂肪代謝率。
到底哪個運動項目最適合減脂眾說紛紜，以身體能量系統來說，運動時人體主要利用的是醣類和脂肪。減脂運動有兩個方面可以討論：
- 運動強度低、脂肪利用比率高、所需時間較長、燃脂總量低
- 運動強度高、脂肪利用比率低、所需時間較短、燃脂總量高
運動強度越低，比例上能量來源於脂肪的比例就越高，但也因為運動強度低，所以燃燒的總卡路里不高，然而當運動強度越高、比例上能量來源於脂肪的比例雖然比較低，但因為運動強度高，燃燒總卡路里較高。簡單來說，運動強度的高低決定了燃燒的材料（醣類或脂肪），不過燃燒卡路里的總量高的好處是，就算燃燒脂肪比例較低但因為基數大，換算成脂肪的燃量還是高。就像18的三分之一（比喻高強度中，總消耗為18卡路里、脂肪燃燒佔三分之一）會比6的二分之一大（比喻低強度中，總消耗為6卡路里、脂肪燃燒佔二分之一）。
圖二、（X軸為運動強度、Y軸為使用醣類或脂質的比例、綠線為脂質使用率、藍線為醣類使用率）
圖三、以上圖實際數據來說低強度的運動 (20% VO2max) 利用脂肪的比率最大（高達66％能量來源，2 kcal min-1）但總熱量消耗較低 (3 kcal min-1)，相對的，中高強度的運動 (60% VO2 max) 利用脂肪比率只有33％ ，但是總熱量消耗較高 (9 kcal min-1)，脂肪消耗也較高一些些(3 kcal min-1)。
簡而言之，對於每個人來說最適合的減脂運動都不盡相同，或許高強度間歇和衝刺間歇比較適合只有短短時間可以運動的族群，但是較高強度的運動也會讓身體感到比較負擔。
相比中等強度連續訓練雖然需要花較長的時間，但為較低的強度的運動，更容易堅持。比起哪一個在短時間內「最有效率」往往減脂中最重要的還是找到適合自己生活型態、並能夠維持長時間的運動！
減脂爲什麼運動強度越高，脂肪利用率越低？
那麼人體是怎麼選擇要使用糖類還是脂肪呢？人體在運動時會釋放荷爾蒙調節，在運動強度較低時主要偏好利用脂肪當作燃料來源，然而針對脂肪利用比例隨運動強度提升而下降，學者們提出了幾個造成這個現象的理論：
- 隨著運動強度提升，乳酸量升高
- 氫離子抑制反應中的重要催化劑 (HSL)
- 運動中較少血流到脂肪組織 （都到運動中的肌肉去了）
- 游離脂肪酸的載體（白蛋白 (Albumin) ），也就是負責運輸脂質去燃燒的材料稀缺
想減肥如何增進脂肪利用率？
研究發現，如果想增進在運動中利用脂肪當燃料的能力，透過耐力訓練 (Endurance Training) 可以使其在相同強度下產出較少的乳酸量進而使脂肪更能被利用、加上訓練造成粒線體的增加就可以增進脂肪的利用進而減少有限的葡萄糖利用，透過一系列的生理反應如增加微血管密度、催化劑、游離脂肪酸運輸到肌肉增進運動表現！
只是要注意的是雖然耐力訓練可以帶來這些生理上的正面改變，但和重量訓練不同的是，耐力訓練一但停止訓練1週內就會失去訓練帶來的正面改變的50％，停練2週內就會失去大部分的訓練帶來正面改變，不過只需要重新訓練3-4週就能重新獲得失去的正面改變。(Powers et al., 2024)
結論：飲食、壓力、睡眠一樣重要！
最後，不只是運動，飲食控制、壓力、睡眠等等也是成功減脂的重要元素！不過還是要針對個體差異，選擇適合自己生活型態的減脂運動，畢竟要成功減脂，「長久堅持」絕對是不可或缺的；不論哪個最有效率，最能堅持的久的項目才是最好的！
參考資料：
Atakan, M. M., Guzel, Y., Shrestha, N., Kosar, S. N., Grgic, J., Astorino, T. A., … & Pedisic, Z. (2022). Effects of high-intensity interval training (HIIT) and sprint interval training (SIT) on fat oxidation during exercise: a systematic review and meta-analysis. British journal of sports medicine, 56(17), 988-996.
Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I. M., … & Swain, D. P. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine & science in sports & exercise, 43(7), 1334-1359.
Kumagai, S., Tanaka, K., Matsuura, Y., Matsuzaka, A., Hirakoba, K., & Asano, K. (1982). Relationships of the anaerobic threshold with the 5 km, 10 km, and 10 mile races. European journal of applied physiology and occupational physiology, 49(1), 13-23.
Powers, S.K., Howley, E.T. and Quindry, J. (2024) Exercise physiology: Theory and application to fitness and performance. New York, NY: McGraw Hill.
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