編輯/魏琪芳(大衛編)
打排球除了會造成膝蓋、腳踝的急性運動傷害,慢性運動傷害也是不容忽視的大問題。包括長期跳躍、瞬間落地等等造成的衝擊,還有跟活動度有關的高速攻擊也會逐漸累積傷害,這些都是排球人心中無可避免的痛!
有沒有什麼方法或是可以注意的要點能改善、避免這些狀況呢?
透過理解排球三大慢性運動傷害的成因,進而了解上肢(肩膀、胸椎、手肘)、核心肌群,以及下肢(大腿、小腿)等等部位所需要具備的身體能力(包括肌力與活動度),除了幫助你增強運動表現,更重要的是避免受傷!
排球三大慢性運動傷害
慢性運動傷害以肩膀、下背、膝蓋為大宗,包括超有名的肩夾擠症候群、旋轉肌肌腱發炎、跳躍膝等。事出必有因!到底是哪些動作讓這些傷害逐漸發生呢?我們先來瞭解一些常見的動作,如果長期沒做好會出什麼問題。
一、下肢和跳躍:以排球攻擊為例
排球的攻擊和攔網是最常跳躍的兩個時刻。以攻擊為例,一般來說會先擺動手臂,再來半蹲把重心放低,接著利用臀部與腿起跳,同時也將手往上甩動,最後是準備要動作時,在空中到達想要的高度後,做出攔網或是攻擊的動作。整個過程是力量由下肢傳遞到上肢。在準備跳躍的時候,有三個同時動作的關節是我們主要關心的對象:髖關節、膝關節、踝關節。
以攻擊的步伐而言,我們需要將向前的動力轉變成垂直向上的動力,這時候會利用腳跟著地的方式將向前的動力抵消,如果這時髖關節、踝關節活動角度受限,很容易使得膝蓋往內夾來分攤腳踝原本要出的角度,這樣就無法減少向前的衝力(以右手三步助跑攻擊為例,在右腳著地時若踝關節受限,就很容易發生這種狀況)。因此,身體本能會依靠左腳做出類似內八的動作來抵銷助跑的衝擊力。
然而,這並不是理想的姿勢,我們希望膝蓋、雙腳是平行的,而不是内八。這個姿勢會讓膝關節產生過度的橫向旋轉或是偏移動作。多餘的力量會增加大腿肌肉負擔,輕微會引起肌腱炎,嚴重的話可能會增加十字軔帶拉扯的機會,還有增加半月板磨損的可能性,進而造成破損。
二、肩膀和揮臂:排球殺球的關鍵動作
來到排球運動中的「殺球」!以右撇子為例,跳起來之後要殺球,攻擊手會先讓身體向右後方旋轉,且向後伸展,將手臂外展到最大的範圍,這麼做可以讓肌肉和筋膜儲存足夠的能量,讓下個瞬間殺球所用。
(1)殺球需要什麼?
這裡有一個大家都需要注意的地方,為了儲存足夠的擊球能量,上半身需要產生足夠的旋轉,胸椎活動的幅度就顯得非常重要。若是没有足夠的胸椎轉動,在擊球時就無法從身體產生力量,身體可能會選擇讓胸椎下面的腰椎來替代,產生需要的後仰和旋轉幅度,這樣的代償結果可能造成腰椎活動需求過大,破壞核心肌群的控制能力,造成腰椎的傷害。
另一方面可能是胸、腰椎的轉動也不夠,身體的肌肉延展不佳,產生扣殺擊球力道的工作,全部轉而由肩勝來取代,增加肩膀周圍軟組織的負擔,也增加了受傷的風險。
(2)該怎麼確定身體準備好了?
胸椎、腰椎的活動度,以及核心肌群的穩定能力都會影颦到殺球的威力,那麼要如何快速知道自己的核心穩定到底夠不夠好呢?
其實很簡單,如果站在地上穩穩的抛扣球,力道比在空中的扣球大,我們可以合理懷疑核心肌群控制不太好,導致在空中時不夠穩定,力量傳遞效率差。當然也有可能是其他身體問題,但是這是一個相對簡單的判斷方法。
關於殺球這個瞬間,最理想的狀況是:力量從軀幹,轉移到你的肩膀,接著再傳到手,最後你的手會像鞭子一樣甩到球上。之後肩膀和手臂需要開始幫忙減速,拉住手,以免手臂跟著球飛出去。身體此時此刻有所謂的「減速肌群」在幫你做殺球後的收尾,並且保護動作。
有關殺球的減速肌群,包括肩胛骨的穩定肌群和旋轉肌群。手臂和肩膀擺動的部分主要是肱二頭肌和外轉肌群(棘上肌、棘下肌、小圓肌)來負責減速,身體本身旋轉的煞車則主要由背部的肌肉來完成。
觸擊到球之後,身體要為手臂、軀幹的旋轉來減速、刹車。身體需要很辛苦的做離心收縮,也就是一邊努力收縮,卻同時被拉長。離心收縮相較於其他肌肉收縮方式是容易拉傷的一種類型。如果胸椎活動度不佳,可能在減速的過程中會過度拉扯一些減速肌群,就很容易造成肌肉受傷、 肩膀疼痛等慢性傷害。
三、跳躍落地:膝關節的衝擊
落地瞬間對關節的衝擊,會比跳躍動作還要大。包括排球在內的許多運動都會遇到這種狀況,例如籃球,最容易受傷的時刻也是跳躍後的降落。
落地的過程中,大腿的股四頭肌、小腿的比目魚肌等肌肉也是處於邊用力收縮也同時被拉長的狀態,屬於剛才提到的離心收縮。落地過程中下肢肌肉離心收縮的控制是不容易的,而且常有不易察覺的問題存在。如果落地不好,臀部、腳踝的控制能力不佳,膝蓋又要再次承受過多的衝擊。
有別於落地不佳造成十字韌帶撕裂傷這樣的急性傷害,因為落地造成的長期累積傷害有以下狀況:軟骨磨損、半月板磨損、長期膝蓋疼痛等等。
四、敏捷時刻:救球
由於殺球的速度幾乎都很快速,除非是吊球或是和初學者比賽。在救球的當下常常會需要以蹲姿快速扭轉身體,還有髖關節、膝關節、踝關節去飛撲救球。如此很容易造成重心腳的膝關節軟骨壓力過大,久了可能會磨損、破裂。
另外單手飛撲救球也是排球常見的防守動作,容易造成手肘部位的韌帶遭受過大的衝擊,產生側副韌帶的傷害。而帥氣的魚躍救球,可能會在腰椎部位產生過大的後仰動作,若是核心肌群控制能力較差的人,有較高機率導致脊椎滑脫。
慢性運動傷害的初步處理
前文提到很多排球運動傷害是長期累積的問題,大多數是無法自己處理的狀況,可能會需要物理治療來解決關節活動度的問題,以及檢查肌肉平衡,評估是不是有代償或是核心肌群不穩定,接著經過治療性的訓練後,再交由專業的運動教練來改善運動方式。
練出好殺球但也要顧肩膀!超簡單動作收藏起來|練健康鄭宇劭物理治療師
透過前文的說明,我們已經知道排球殺球所需要的身體能力,然而除了注意正確姿勢、加強肌力之外,還可以在平常的訓練中加進什麼小訓練呢?快來看宇劭示範,小小一個肩膀訓練小動作,能夠保護身體又增加運動表現!
參考資料:
好痛痛醫療資訊站著:《好痛痛——醫師、物理治療師、教練聯手救治你的運動傷害》(台北市:深石數位,2019)。