Dall·e 2024 09 30 12.28.09 A Volleyball Player Landing Awkwardly On The Ground After A Jump, With Visible Signs Of Injury To The Knee And Ankle. The Player's Knee Is Bent In An

腳踝和膝蓋爆掉了?排球急性運動傷害認識

編輯|魏琪芳(大衛編)

敏捷的救球,具有爆發力的攻擊,還有幾乎不間斷的跳躍,想必這些都是大家對於打排球的印象,雖然不會跟對手有近身接觸,看似免除了很多肢體碰撞,但是仍然可以看到打排球的人有大大小小的傷。

大方向上來說,排球就是個一直蹲、跳的運動,這一點和籃球很像,但是排球少了許多肢體碰撞,活動的動作模式也有很大的差異,可以相提並論的大概就是由於大量蹲、跳所引發的腳踝、膝蓋傷害。其實大多數的排球運動傷害屬於慢性運動傷害,例如長期姿勢不正確、肌肉失衡所造成的肩膀痛。

急性運動傷害則是常見於攔網的時候手指頭吃蘿蔔(扭傷)、腳踝扭傷,或是落地不慎導致的十字韌帶撕裂傷。

今天要先跟各位介紹上述三種常見的急性運動傷害,並且教大家怎麼緊急處理傷痛。

排球常見的三種急性運動傷害

一、手指韌帶扭傷

俗稱吃蘿蔔,常發生在攔網時被高速的球擊中。剛吃到蘿蔔時建議查看有沒有腫起來或變形,如果有的話建議先去診所檢查看看是否有骨裂、脫臼,以及韌帶撕裂傷等等較為嚴重的狀況。

切記!不要自己把手指喬回去,以免越變越嚴重,影響到恢復的進程。如果只是輕微扭到,可以先冰敷降低發炎。(有關冰敷的原則,可以參考另一篇文章〈急性還是慢性?運動傷害認識與緊急處置〉。)

二、腳踝扭傷

相信大家對腳踝扭傷並不陌生,不只是排球,很多運動都常常聽見腳踝扭傷。其實腳踝扭傷可以分成兩類:

  • 腳踝往內側扭:常造成腳踝外側的前距腓韌帶撕裂傷,有時內側的三角韌帶也會受傷。
  • 旋轉時造成的腳踝扭傷:我們稱之為高位腳踝扭傷,常見的狀況是前脛腓韌帶與後脛腓韌帶撕裂傷。

下面為兩種扭傷狀況的示意圖:

截圖 2024 09 30 中午12.11.06
圖片來源:《 好痛痛》頁91。

三、膝蓋韌帶撕裂傷

(1)姿勢、肌力、基因影響膝蓋狀況

最常見的是十字韌帶撕裂傷,這是許多排球運動員,甚至是很多運動員心中最大的陰影,尤其又以女性較容易發生,這點和天生骨骼排列、賀爾蒙等因素有關。(延伸小知識:請看以下影片【三分鐘練健康】女性膝蓋傷害預防!怎麼做才能調整動作習慣預防受傷~~?)

以排球來說,落地造成的十字韌帶撕裂傷算是急性運動傷害,但是其實也有很大原因來自累積性的問題。例如一直以來跳躍落地的動作品質不好、臀部肌肉力量不足等,這些都會增加十字韌帶撕裂傷的風險。

(2)韌帶傷痛分級

十字韌帶撕裂傷分成三個等級:

  • 輕徽撕裂:可能只是膝蓋不舒適、疼痛,並沒有其他容易觀察到的現象。
  • 中度撕裂:可以感受到劇烈疼痛以及膝蓋不穩定,還會有熱、腫的現象。
  • 重度撕裂(完全斷裂):落地的瞬間聽到「啪」的聲音。較嚴重的十字韌帶傷害可能伴隨著半月板,或是側副韌帶的撕裂傷。

如果來到中、重度傷害,都會建議及早就醫,接著在復原期找教練或是相關專業人士檢查是否在運動時的跳躍、落地方式有問題。

等到疼痛症狀、組纖結構以及基本活動功能都恢復後,建議應進行基本動作控制的訓練,包含確認蹲下、起跳時是否有過多的身體或膝蓋扭轉。經過動作控制和基礎動作優化的訓練後,就可以進行排球專項的肌力或是技術練習嘍!這時候會建議找具備運動科學、訓練背景的教練檢查動作,補強與跳躍、落地有關的肌肉力量或動作技術,如此才能遠離膝蓋傷害這個可怕的夢魘!

如果想要對膝蓋十字韌帶、內外側副韌帶有更多的認識,請參考這篇文章:〈膝蓋穩不穩?!談內外副韌帶與十字韌帶傷害〉

扭傷的緊急處理方法

針對前文提到的腳踝、手指扭傷,我們可以採取另一篇文章〈急性還是慢性?運動傷害認識與緊急處置〉所講的PRICE原則。以下透過腳踝扭傷來舉例可以怎麼利用此原則:

  • P(Protect):保護患部。停止運動,保護腳踝或手指。腳踝扭傷的當下可以直接把球鞋鞋帶拉緊,同時達到保護與加壓(Compress)的功能。
  • R(Rest):休息。
  • I(Ice):冰敷。每次5~10分鐘,間隔20分鐘,冰敷2到3次即可,不用太多。受傷後身體會有自然的發炎,可以幫助組織修復,但是如果有過度劇烈的發炎,就不是我們樂見的。透過冰數,可以幫助止痛,同時也能讓發炎反應不要那麼劇烈。
  • C(Compress):加壓。受傷當下立即綁緊鞋帶來加壓。
  • E(Elevation):抬高。受傷初期為了透過身體循環把一些腫脹患部裡的體液移走,我們可以抬高受傷的部位。

如同先前文章所提到的,POLICE原則可以與PRICE原則交互利用。度過受傷最初的急性期,也就是發炎與腫脹不那麼嚴重之後,可以適時導入 POLICE原則。以OL(Optimal Loading,最適負荷)來取代R(休息)。

進行適度運動與伸展,相較於完全的休息,其實可以讓受傷的部位恢復得更好,組織生長更整齊,讓身體的本體感覺和肌肉力量不會退化太多。可以避免復原後的長期疼痛、活動角度不佳、肌肉萎縮、控制力不佳等問題。

如果腳踝已經沒有明顯的疼痛,可以練習單腳站,無論有沒有輔助支撐都沒關係,也可以練習短距離的墊腳尖或用腳跟走路,單腳蹲站和前後左右小跳躍等運動同樣可以嘗試。更進階的可以試試在軟墊或是瑜珈墊上做剛才說到的動作,練習腳踝的穩定控制能力,能夠降低未來腳踝再次扭傷的機率。

急性扭傷恢復期重要提醒

如果在恢復訓練期間有反覆的肌肉緊繃、不舒服,或是動作控制的能力退步很多,建議可以進一步進行物理治療來找出問題點,如同先前談過的身體地圖概念,受過的傷會影響身體的使用方式,可能增加未來受傷的機會。

以腳踝扭傷為例,傷後的踝關節穩定肌群常常處在受驚嚇的狀態,即便恢復到不會痛,肌肉仍然可能處於長期緊繃,使得關節活動範圍受限制,運動過程容易疲勞,甚至是踝關節穩定控制能力變差。物理治療師可以幫助你重新恢復肌肉的能力,建立好的關節活動範圍,讓腳踝更穩定,降低未來受傷的機率。

車禍重傷後重返世界錦標賽!滑輪溜冰國手林建佑訓練故事|練健康

受傷之後,該怎麼讓自己回到原有的狀態其實是大家都很關心的,一般人如此,運動員更是熱切希望能夠再重返賽場。今天要跟大家分享練健康學員——滑輪溜冰國手林建佑的訓練故事,車禍受傷之後,如何藉由運動訓練找回以前的水準,甚至能夠再次出賽,來看看建佑和他的教練——宇劭的熱血訓練故事吧!

參考資料:

好痛痛醫療資訊站著:《好痛痛——醫師、物理治療師、教練聯手救治你的運動傷害》(台北市:深石數位,2019)。


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