作者／吳禎明 (國立臺灣師範大學運動競技學系碩士)

在健身房揮汗如雨後，你是不是習慣隨手吞一顆 1000mg 的維他命 C，覺得這樣可以加速恢復、減少痠痛？小心！這顆看似「保命」的發泡錠，可能正在悄悄撲滅你的增肌之火。

為什麼「氧化壓力」不是壞事？

要理解為什麼抗氧化劑會影響增肌，我們得先認識身體的運作邏輯。重訓本質上是對肌肉施加壓力，這種壓力會導致身體產生活性氧類（ROS），也就是俗稱的「自由基」。

過去我們認為自由基是老化的元兇，但在運動生理學中，適度的自由基其實是關鍵的信號分子。它們就像是肌肉的「求救信號」，告訴大腦：「嘿！這裡壓力很大，請啟動修復機制，讓肌肉變大、變強壯！」

高劑量抗氧化劑的「滅火」效應

當你攝取過量（例如每日建議量 10 倍以上）的維他命 C 或維他命 E 時，這些強力的抗氧化劑會衝進戰場，迅速清除掉所有的自由基。聽起來很棒？錯了！

當自由基被清光，身體就收不到「需要強化」的訊號。根據國際運動營養學會（ISSN）的研究，高劑量抗氧化劑會：

阻斷粒線體新生：影響能量代謝與體能進步。
抑制內源性酵素：讓身體原本的抗氧化防禦系統變懶惰。
抵銷增肌成果：雖然痠痛感降低了，但肌肉肥大的進度也停滯了。

什麼時候該吃？什麼時候該停？

難道維他命 C 是一毒藥嗎？當然不是。關鍵在於「劑量」與「時機」。

平時訓練期：優先選擇「原型食物」。深色蔬菜、莓果類、堅果含有豐富的類黃酮與多酚，它們能溫和地應對壓力，卻不會粗暴地阻斷增肌信號。
極端情況：如果你正處於高強度的連賽期（如職業球員）、壓力爆表的非功能性過度訓練期，或是人在高海拔環境，這時身體的氧化壓力大到會造成損傷，高劑量補充劑才具有實質意義。

聰明補給：不傷增肌的「抗發炎」名單

如果你追求恢復，又不希望影響增肌，科學建議改用以下補給品：

肌酸：除了增加力量，還具備細胞保護與微幅抗發炎效果。
Omega-3 (魚油)：啟動 Nrf2 通路，優化恢復且不干擾信號。
酸櫻桃汁：科學證實能有效減輕 DOMS（延遲性肌肉痠痛）並提升睡眠品質。
蝦紅素：跨膜保護粒線體，甚至能增進燃脂效率。

結論： 肌肉的成長需要適度的磨練。別讓過度的「保護」剝奪了你變強的機會！

參考文獻：

Gonzalez, D. E., Dickerson, B. L., Roberts, B. M., Kurtz, J. A., S Waldman, H., Gonzalez, A. M., McAllister, M. J., Heileson, J. L., Bloomer, R. J., Arent, S. M., Candow, D. G., Stout, J. R., Hecht, K. A., Campbell, B., Kerksick, C. M., Kalman, D., Antonio, J., & Kreider, R. B. (2026). International Society of Sports Nutrition position stand: effects of dietary antioxidants on exercise and sports performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 23(1), 2629828. https://doi.org/10.1080/15502783.2026.2629828