文／魏琪芳（大衛編）
身邊的女性，或是你自己身為女性有出現以下狀況嗎？咳嗽、打噴嚏、跳躍、下樓梯的時候會發生些微漏尿的情況？也就是腹部產生壓力而用力，其實這種情況的尿失禁相當常見於女性。
根據衛福部統計資料指出，台灣停經後的女性幾乎每三人就有一位有尿失禁的困擾，而且隨著年紀越大，發生率就越高。由於尿失禁屬於較為難以啟齒的情況，因此很多女性會選擇隱忍，或是認為這是人體老化的自然現象，而沒有想過尋求協助。其實，尿失禁可以透過運動改善！
為什麼會尿失禁？生產、荷爾蒙是主因！
更年期婦女因為女性荷爾蒙逐漸減少，導致皮下負責支撐的結締組織逐漸退化，降低陰道前壁的支撐力，也就是支撐膀胱前壁與尿道的位置，因而發生骨盆腔脫垂與尿失禁的發生，而此種尿失禁又稱為「應力型尿失禁」，常見的症狀與情形也就如同前言所描述。
此外，經歷過懷孕生產或骨盆腔大手術也是發生尿失禁的原因，以生產而言，大致上有以下狀況：
（1）妊娠期間的變化：
- 子宮和胎兒重量逐漸增加，持續給骨盆底施加壓力
- 懷孕荷爾蒙會使韌帶和肌肉變得更柔軟，適合生產，但也會降低肌力
（2）自然分娩時的影響：
- 胎兒通過產道時，會將骨盆底肌肉撐開到原來的3-4倍
- 生產時間如果持續拉長，骨盆底就會持續受到擠壓
- 「剪會陰」、「產鉗」、真空吸引」等幫助加速生產的工具會傷害骨盆底肌
- 生產時用力過度或不當也會增加肌肉損傷
（3）生產多胎的重複創傷：
- 每次生產都會對骨盆底造成新的壓力
- 可能未完全恢復就再次受壓
- 年齡增長會降低組織彈性和修復能力
從上文的內容，我們便可以得知，對於支撐骨盆相當重要的肌肉就稱為骨盆底肌，那麼骨盆底肌在經歷各種活動與老化荷爾蒙下降之後，有什麼方法可以延緩它的肌力下降嗎？首先我們要先來剪要認識骨盆底肌！
骨盆底肌到底在哪裡？主要功能是什麼？
下圖是從側面來看骨盆底肌的位置：
從上方的示意圖可以得知，膀胱、子宮及直腸成一直排，位在於骨盆腔的前至後方，而下方的肌肉就是作為支撐功能的骨盆底肌！除了支撐骨盆腔的內臟器官之外，還能控制排尿和排便，以及穩定脊椎和骨盆，是人體非常重要的肌群之一！
以本篇文章的重點－－尿失禁而言，可以看下圖：
從膀胱的正面圖而言，骨盆底肌就位於下方，因此如果肌肉無力或是下降，勢必就會影響到控制排尿的功能，進而引發尿失禁的情況！
骨盆肌力訓練可有效改善，小心動作做錯效率降低！
骨盆底肌是人體重要的肌群之一，當然也可以透過訓練強化能力，無論是政府單位還是婦科醫生，幾乎都是推薦進行「凱格爾運動」！但是需要注意不能做錯～
（1）找到正確的肌肉：
- 方法一：在排尿時試著中斷尿流（僅用於練習找肌肉，強烈不建議經常這樣做，有可能導致感染）
- 方法二：想像自己在憋尿或憋住脹氣的感覺
重要提醒：只收縮骨盆底肌，不要同時收縮腹部、臀部或大腿肌肉。
（2）基本訓練動作：
- 快速收縮：收緊肌肉2-3秒，完全放鬆2-3秒，重複10-15次為一組。
- 持久收縮：收緊肌肉5-10秒，完全放鬆5-10秒，重複10次為一組。
（3）訓練建議：
- 每天進行3組練習
- 可以在各種姿勢下練習（躺、坐、站）
- 保持正常呼吸，不要憋氣
橋式提臀也有用嗎？作用肌群大不同！
上方資訊是凱格爾運動的正確操作方式，但是我們常常在搜尋時，會跑出很多「橋式」、「抬臀」等動作，這些訓練也有其益處，不過卻不是真正的凱格爾運動喔！下方我們參考杜婉瑜物理治療師整理的表格，各項差異一目瞭然！
正常生理現象不害羞，及早提升肌力減緩狀況！
尿失禁是一個在女性中相當普遍但往往被忽視的健康問題，特別是在更年期後的婦女中，發生率高達三分之一。最重要的是要認識到尿失禁並非不可避免的老化現象，而是可以通過正確的運動方式來預防和改善的問題。
對於受困於此問題的女性而言，最關鍵的建議是：不要因為難以啟齒而忽視這個問題，應該及早尋求專業醫療協助，並堅持進行正確的骨盆底肌訓練。透過適當的預防和治療，大多數女性都能有效改善生活品質，不再被尿失禁所困擾。
參考資料
- 夾臀抬屁股不等於凱格爾運動 鍛鍊骨盆底肌，你做對了嗎？
- 漏尿之不能說的秘密（上）. Urinary incontinence, why and how (part… | by 杜婉瑜 Diane
- 更年期女性尿失禁|健康文章
- 支撐腹腔器官的結構－ 認識骨盆底