編輯 / 董芊妏
「隨著老化，走路速度自然也越來越慢。」我們似乎毫無異議地認為，行動能力降低，是中高齡階段是必然發生的事。回到家中看到許久未見的長輩，發現他們走路的速度不如以往，我們感嘆時光飛逝之餘，卻可能將其美化成「歲月駐足的痕跡」，因而忽視即將發生的嚴重問題，渾然不覺。
走路速度變慢，其實很不正常！不僅是衰弱（fragility）和失智症（Dementia）的前兆，更是許多疾病纏身後的表現。爸媽有去公園散步就是好事嗎？散步的速度其實才是重點！今天就照著以下教學，幫爸媽測測看走路速度吧！
社會「常」態並不等於正「常」！｜走路變慢是疾病前兆
問題一直存在，只是人們未曾察覺，反而視之為理所當然。
走路速度變慢的現象，相較於其他重大疾病，一直較為人所忽視。可能是因為這問題小到幾乎不易察覺，也沒有其他疾病所帶來的急迫感和不適，因此容易被忽略。也許是社會的從眾效應使然，讓我們往往認為「人多的地方就沒有問題」，忽略了那些「社會集體的隱性問題」。然而，當一個問題在許多人身上出現時，這往往是更嚴重的結構性問題。
試想一下，我們走在街頭看到的年長者中，有多少是步伐輕快的？相比之下，行走緩慢的比例應該要高得多；而正是因為周圍大多數都是步伐緩慢的長輩，讓我們誤以為這種「常」態就是正「常」。
實際上，走路速度變慢並非正常現象！它可能由疾病引起，也可能因為活動減少而使身體狀況惡化，進而增加疾病與失能的風險。
為什麼走路會變慢？
走路速度是身體健康的指標。糖尿病、心臟病、中風、帕金森氏症、關節炎、甲狀腺機能低下等疾病，會影響血液循環、神經傳導與代謝，使走路能力降低。此外，隨著年齡增長，肌肉力量減弱、關節出現問題，也都會導致走路速度變慢。
如何檢測走路速度？
檢測走路速度其實很簡單！在家裡就能輕鬆測量。您可以測量6公尺的距離來行走（若空間不足，也可改為3公尺）。測量結果顯示，每秒應走超過1公尺，若低於1公尺，則表示走路速度可能偏慢。
保持健康，防止肌肉流失的三個要點
- 補足營養
營養攝取不足會影響體力，特別是中高齡者容易流失肌肉。建議攝取足量蛋白質幫助肌肉合成，並補充維生素D以促進鈣質吸收，維持骨骼健康。 - 定期檢測
每隔一段時間測量走路速度，可以幫助檢查自己的體能是否處於健康狀態。 - 規律運動
肌力是健康自主的關鍵！建議做符合自身能力的肌力訓練，不僅可以避免肌肉流失，也有助於提高身體的協調和平衡能力。
長輩開始運動時要注意的三件事
- 評估身體狀況
運動前的身體評估能幫助教練挑選合適的運動項目，以避免運動傷害。建議檢查年齡、疾病史、用藥情況、手術經驗及日常活動狀況。 - 挑選合適運動
年長者的身體恢復速度較慢，若不慎受傷會較難復原。因此，應選擇安全、風險低且動作正確的運動，確保能有效地幫助提升體能。 - 充分熱身
運動前建議進行動態熱身（優於靜態伸展），以減少受傷風險並提升運動效果。可以進行10至20分鐘的熱身，若微微出汗，即表示可以進入正式運動。
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運動量與強度的建議
根據世界衛生組織（WHO）的建議，65歲以上的長輩應每週進行至少150分鐘的中等強度活動，或至少75分鐘的高強度活動。建議每週至少運動五天，每天運動至少30分鐘。
額外的健康益處
若體力狀況良好，可以增加活動量至每週300分鐘的中等強度，或每週150分鐘的高強度活動。這些活動可包含散步、跳舞、園藝、遠足、游泳、瑜伽或太極等，也包括日常生活中的體力活動，如家務勞動和交通移動（步行或騎車）。
小提醒 🔔
若有健康狀況限制，建議在運動前諮詢醫師，選擇適合的活動強度。如無法達成建議的運動量，也應根據個人能力進行規律運動。
健康之路，練健康伴您同行
健康是持續練習的成果！維持身體活力不僅能增進健康，也有助於延長晚年的自理能力。記得，穩定的進步才是最重要的，慢慢來，避免因急於求成而過度訓練。練健康祝每位長輩都能愉快運動，越練越健康！
參考資料：
WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behavior
運動前應該做「靜態伸展」而不是「動態熱身」？