編輯／許雅淇
你是否常常感到疲倦、壓力大？其實，只要調整一下呼吸方式，就能讓身體更有活力！深呼吸不僅能幫助你放鬆心情，還能提升專注力，讓你工作效率更高。
為什麼正確呼吸很重要？
正確的呼吸方式有助於讓我們的身體更有效率地吸收氧氣，並促進二氧化碳的排出。雖然在一般情況下，血液中的氧氣飽和度（SpO₂）通常會保持在 95% 以上，並且與正常呼吸次數無直接關聯，深呼吸能夠幫助調節自律神經系統，降低壓力荷爾蒙的分泌，從而促進放鬆及增強專注力。(1)
研究表明，正確呼吸能影響我們的情緒狀態。比如，當我們感到緊張或壓力時，常會不自覺地快速淺呼吸，這會引發身體的「戰鬥或逃跑」反應，進一步增加焦慮。慢而深的呼吸就像按下身體的「放鬆鍵」，可以幫助你快速平靜下來，就像做了一場短暫的冥想。(2)
呼吸的節奏：學會解讀身體的訊號？
你是否曾經在緊張的時候，不自覺地開始快速淺呼吸？或是感到疲倦時，呼吸變得緩慢而淺？其實，我們的呼吸不僅僅是為了維持生命，它還像是一面鏡子，反映著我們的身體和心理狀態。
呼吸的節奏，洩漏你的秘密
一般來說，我們在休息時，每分鐘呼吸大約12-16次。但當我們的身體處於不同的狀態時，呼吸的頻率和深度也會跟著改變。(3)
呼吸太快，小心壓力爆表！
當你感到焦慮、緊張、害怕時，呼吸會變得又快又淺-每分鐘呼吸次數超 20 次時且呼吸變得淺而快速，這可能被稱為「呼吸急促症」(tachypnea)，就像汽車引擎過熱一樣，身體會感到吃力，長期下來，不僅會影響睡眠品質，還可能導致頭暈、胸悶等不適。(4,5)
呼吸太慢，當心身體缺氧！
如果你的呼吸頻率比平常慢很多，例如呼吸頻率小於 8 次/分，則可能為呼吸過慢（呼吸過緩）(6)，就像一台引擎怠速過低一樣，身體的運作就會出現問題。你可能會感到頭暈、乏力、甚至意識模糊。嚴重的話，還可能導致心臟問題。
為什麼呼吸會出問題？
呼吸異常的原因有很多，可能與以下因素有關：
- 心理因素： 壓力、焦慮、恐慌等情緒都會影響呼吸。
- 生理因素： 肺部疾病、心臟疾病、睡眠呼吸中止症等都可能導致呼吸異常。
- 藥物影響： 一些藥物也會影響呼吸。
這樣呼吸，你更健康！
呼吸的過程看似簡單，其實包含了許多複雜的生理機制。我們可以將呼吸分成兩個階段：
- 吸氣： 當我們想吸氣時，身體會自動啟動「吸氣模式」，橫膈膜（想像一下肚子深處的肌肉）會向下收縮，讓胸腔、腹腔擴大，就像把氣球吹大一樣，空氣就會自然地流進我們的肺裡。
- 呼氣： 呼氣的時候，橫膈膜放鬆，胸腔縮小，肺裡的空氣就會被排出體外。
(圖片來源:NASM_CPT 7th_L6)
不同的呼吸方式，帶來不同的效果(10,11,12,13)
我們在不同的情況下，會採用不同的呼吸方式。常見的呼吸方式有：
- 自然呼吸： 這就是我們平常最常見的呼吸方式，通常是鼻子吸氣、嘴巴呼氣。
- 胸式呼吸： 主要利用胸腔來呼吸，這種呼吸方式比較淺。
- 腹式呼吸： 主要利用橫膈膜來呼吸，腹部會明顯起伏。
- 環狀橫膈呼吸法： 這是一種更進階的呼吸方式，結合了胸式呼吸和腹式呼吸的優點，能更有效地利用肺部的容量。
為什麼環狀橫膈呼吸這麼厲害？
環狀橫膈呼吸結合了橫膈膜和周邊肌肉的協作，產生穩定而強大的呼吸支持。此技術不同於腹式呼吸，它利用核心深層肌群（包括橫膈膜、肋間肌、腹橫肌）共同參與來支撐氣流。具體過程如下：
- 吸氣時，橫膈膜下降，擴張胸腔並鼓動腹部與側腹，使氣流更有效地填滿下肺部。
- 呼氣時，核心肌群穩定收縮，空氣從肺部有序地排出，維持氣流平穩。
這種方法比腹式呼吸更加全面，因為環狀橫膈呼吸不僅依賴腹部起伏，更涉及到橫膈膜與周邊肌肉的多層次控制，適合高強度運動和需要持續供氣的活動，能增加核心穩定性並提高肺活量。
環狀橫膈呼吸法在提升運動表現和核心穩定性方面表現更佳。其協調的多層肌肉動員不僅能支撐持久的呼吸節奏，也能增強核心力量，減少疲勞，尤其對需要高持續供氣的運動來說是理想選擇。
如何練習環狀橫膈呼吸法？
- 找個舒適的位置： 可以坐著或躺著，保持身體放鬆。
- 將一隻手放在腹部，另一隻手放在胸部： 這樣可以幫助你感受呼吸的變化。
- 吸氣： 慢慢地吸氣，感覺腹部鼓起，再讓胸腔擴張。
- 呼氣： 慢慢地吐氣，感覺腹部收縮，再讓胸腔下沉。
- 環狀橫膈呼吸法：腹式呼吸 vs. 環狀橫膈呼吸的比較
| 胸、腹式呼吸 | 環狀橫膈呼吸法 |
| 僅依賴胸、腹部力量，胸、腹部起伏明顯 | 使用橫膈膜和周邊肌肉協同穩定胸腹腔，腹部與側腹鼓起 |
| 加速呼吸節奏與輕微核心穩定性 | 增強深層核心穩定、耐力，並增加氣流穩定性 |
| 適用高強度運動過程（非主動控制） | 適用從靜態姿勢下開始練習，並帶入在慢速度運動當中 |
小提醒
- 循序漸進： 不要急於求成，每天練習一點點就好。
- 放鬆心情： 呼吸時，盡量讓自己放鬆下來。
- 專注呼吸： 將注意力集中在呼吸的動作上。
從現在開始，愛上呼吸
學習正確的呼吸方式，就像學習一門新的語言一樣，需要時間和耐心。但只要你願意花一點時間，每天練習幾分鐘，你就能感受到呼吸帶來的奇妙變化。
邀請你加入「呼吸挑戰」！
- 每天10分鐘： 選擇一個安靜的地方，每天花10分鐘專注於你的呼吸。
- 記錄你的感受： 將你練習呼吸後的感受記錄下來，分享給你的朋友。
- 與他人分享： 將這篇文章分享給你的親朋好友，一起享受健康呼吸的樂趣。
讓我們一起深呼吸，活出健康人生！
參考資料：
- Harvard Health Publishing. (2020). Breathing techniques for stress relief. Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/breathing-techniques-for-stress-relief
- ScienceDirect. (2021). The effect of slow breathing techniques on stress levels. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2452077721000347
- Reid, D. W., Chung, F., & Hill, K. (2014). Cardiopulmonary physical therapy: Management and case studies (2nd ed.). SLACK.
- MedlinePlus. (2023). Rapid shallow breathing. U.S. National Library of Medicine. https://medlineplus.gov/ency/article/003211.htm
- Mount Sinai Health System. (2023). Rapid shallow breathing. https://www.mountsinai.org/health-library/symptoms/rapid-shallow-breathing
- Cleveland Clinic. (2023). Bradypnea. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22054-bradypnea
- McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (2016). Exercise physiology: Nutrition, energy, and human performance (8th ed.). Wolters Kluwer.
- Powers, S. K., & Howley, E. T. (2017). Exercise physiology: Theory and application to fitness and performance (10th ed.). McGraw-Hill Education.
- Wilmore, J. H., Costill, D. L., & Kenney, W. L. (2012). Physiology of sport and exercise (5th ed.). Human Kinetics.
- AARP. (2017, April 21). How to breathe while working out. https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2017/breathe-exercise-workout.html
- Ask the Trainer. (n.d.). Proper breathing during exercise: Tips to optimize your breath. https://www.askthetrainer.com/proper-breathing-during-exercise
- BreathFinder. (2024). What is circular breathing. https://breathfinder.io
- Britannica. (2024). Circular breathing. In Encyclopaedia Britannica. https://www.britannica.com/art/circular-breathing