編輯 / 楊宛珧
當人們提到「蘿蔔腿」，往往會聯想到腿部的粗壯外觀或是運動員的訓練成果。隨著年齡增長，肌肉的流失成為中高齡族群面臨的重大挑戰。事實上，在中年之後仍擁有強健的小腿肌肉，能夠保持身體平衡、預防摔倒、減少骨骼損傷，甚至可以預防心血管疾病以延長生命。
中年後，肌肉流失的危機
根據歐洲老年肌少症研究小組(European Working Group on Sarcopenia in Older People，簡稱EWGSOP)研究顯示，肌肉質量在30歲後逐漸減少，30歲後每年流失0.5%至1%的肌肉量；40歲後，每10年減少8%；70歲後，每10年更減少15%。
「肌少症」(Sarcopenia)是一種以肌肉質量減少與肌肉功能下降為表現的綜合症狀。身邊長者若出現行走遲緩、從椅子上起身變得困難、容易跌倒、體重減輕等的狀況，就可能有肌少症。肌少症會增加身體活動功能障礙、跌倒與死亡的風險。而中老年人一旦跌倒，受傷的機率大大增加，甚至可能導致骨折，影響生活品質。
小腿圍縮小是「肌少症」的警示信號
根據衛福部國健署研究報告指出，隨著年紀增長，小腿圍度有減少的趨勢。並觀察到於65－69歲、70－74歲及75－79歲高齡長者其肌少症盛行率有女性高於男性的現象，在男性分別為 22.7%、25.1%及 34.2%，女性則分別為 28.7%、39.6%及 42.9%；然 80 歲以上，男性的肌少症盛行率遠高於女性，分別為 55.9%及 38.4%。亞洲肌少症工作小組（Asia Working Group for Sarcopenia，簡稱 AWGS）提出亞洲最新的小腿圍量測指標，男性＜34 公分及女性＜33 公分 可用來做為肌少症的診斷標準 。
兩招教您簡單檢測肌少症
亞洲肌少症工作小組（Asia Working Group for Sarcopenia，簡稱 AWGS）提出亞洲最新的小腿圍量測指標，男性＜34 公分及女性＜33 公分 可用來做為肌少症的診斷標準 。
- 坐在椅子上，大腿小腿呈現90度，腳放鬆踩在地板上，用量尺測量小腿最粗的位置即可。
- 用自己大拇指及食指左右兩手一起將小腿肚圈起來，如果很輕易就能把自己的小腿肚圈起來，或是呈現空隙很大的情況就要注意，可能有肌少的風險。
小腿肌肉的鍛鍊
那麼，我們該如何有效鍛鍊小腿肌肉呢？其實，小腿肌肉鍛鍊並不需要太複雜的設備，許多日常活動即可達到效果。
- 單腳站：
每天進行3組，每組單腳站30秒，換另一腳30秒。 - 站立小腿提踵：
站直，雙腳與肩同寬，腳掌穩定地踩地。慢慢將腳跟抬起，直到腳掌完全站立，再緩慢放回。每天進行3組，每組15-20次。 - 步行與爬樓梯：
走路時盡量踮起腳尖，增加小腿肌肉的負荷；爬樓梯也是鍛鍊小腿肌肉的好方法，爬樓梯時可以專注於使用小腿推進。 - 跳繩：跳繩不僅可以提升心肺功能，還能強化小腿肌肉，對中老年人尤為適合。
總而言之，強健的小腿肌肉不僅對運動員、年輕人有益，對於中老年人來說更是至關重要。這些肌肉不僅能讓你更自如地活動，還能在生活中發揮「守護者」的角色，預防跌倒、減少受傷風險，甚至提高生命質量。所以，不妨從現在開始，重視小腿肌肉的鍛鍊，擁有一雙強健的蘿蔔腿，讓你的中年生活更加平安、活力滿滿！
參考資料：
- Cruz-Jentoft, A. J., Bahat, G., Bauer, J., Boirie, Y., Bruyère, O., Cederholm, T., Cooper, C., Landi, F., Rolland, Y., Sayer, A. A., Schneider, S. M., Sieber, C. C., Topinkova, E., Vandewoude, M., Visser, M., Zamboni, M., & Writing Group for the European Working Group on Sarcopenia in Older People 2 (EWGSOP2), and the Extended Group for EWGSOP2 (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and ageing, 48(1), 16–31. https://doi.org/10.1093/ageing/afy169
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- 葉懿德(2018，11月02日)。小腿太細就是警訊！ 專家：防肌少症做「這件事」很重要。康健。https://www.commonhealth.com.tw/article/78350
陳昭蓉、林宗慶、許碧惠(2020，07月24日)。你有肌少症嗎？復健醫師：看3個部位、5個症狀就知道。康健。https://www.commonhealth.com.tw/article/82311?rec=ch-to-others-i2i-1-visitor&from_website=ch&from_id=article-78350&from_order=5&from_area=area02&from_index=2