編輯 / 魏琪芳
跑步是大家生活中經常接觸的運動，甚至日常的行動也會需要跑步，像是小跑步過馬路等等，諸多跑步的類型充斥在每一天，因此，相應的運動傷害也會應運而生。有關跑步的綜觀風險，可以參考我們的另一篇文章（嵌「淺談跑步運動的風險因素」），今天要逐項簡要介紹跑步相關的運動傷害！
我們都知道跑步傷害很可能會傷到腳，這是最顯而易見的傷害，然而，跑步做為全身性的運動，其實需要整個身體都參與運動，除了下肢以外，核心也是相當重要的部位，今天會聚焦在下肢與核心，包括梨狀肌症候群、大轉子滑囊炎、跑者膝、下背痛與髂脛束症候群，帶大家認識經常被忽略的多種跑步運動傷害！
假性坐骨神經痛：梨狀肌症候群
梨狀肌在屁股的深處，可以讓大腿做出外轉的動作，如果梨狀肌不夠強壯，但是跑步的速度與距離超過髖關節的負荷，就有可能受傷、發炎。另一種可能性是臀中肌太弱或是失能，導致梨狀肌代償。
梨狀肌症候群的疼痛通常會出現在屁股深處，常常在坐著的時候特别痛。如果梨狀肌因為受傷或發炎而腫脹，或是没有待在原本該有的位置，有可能會壓迫到旁邊的坐骨神經，引發進一步的神經痛問題，因此梨狀肌症候群又叫「假性坐骨神經痛」。
這種疼痛常見於久坐、久蹲、習慣性翹腳，或是過度跑跳、使用髖關節的人，並且女性發生的機率比男性高。假如經過醫生診斷後發現是梨狀肌症候群，可能會先進行藥物上的消炎止痛，或是透過針劑注射到深層的梨狀肌做治療。
物理治療中除了使用儀器做深層治療外，也會使用徒手治療來放鬆肌肉、做神經鬆動術解除壓迫，以及透過運動治療穩定核心與髖關節。那麽要如何預防梨狀肌症候群呢？可以增強臀中肌的肌力，讓跑步的過程中，梨狀肌不需要代償臀中肌來做髖外展的動作。
髖關節警報：大轉子滑囊炎
大腿的骨頭，也就是股骨，在髖關節那邊有往外突出的部分，這個凸出的地方叫做「大轉子」，將雙手放在大腿外側上緣，會觸摸到兩塊凸凸的骨頭，那邊就是大轉子的位置。
大腿的外側有一層筋膜，叫做「髂脛束」，隨之相關的病痛就是聞之色變的「髂脛束症候群」。大轉子和髂脛束之間有滑囊做為補同組織之間潤滑的作用，但是如果因為過度使用髖關節，或是臀中肌無力、失能導致髂脛束上方的闊筋膜張肌代償，就可能讓髂脛束緊繃。如果髂脛束過於緊繃，大轉子和骼脛束之間的壓力會變大，夾在中間的滑囊在長距離跑步後就很可能發炎疼痛。
治療方法大多還是先從消炎止痛為優先，後續再從調整運動模式，以及訓練下肢肌力的方法下手。
膝蓋疼痛綜合體：跑者膝
實際上跑者膝並不是一個精確的詞，因為只要因為運動造成膝蓋疼痛，都可以稱作跑者膝，因此重量訓練、騎單車或是打桌球也有可能得到跑者膝，不是只有跑步才會。儘管跑者膝是一個綜合的疼痛名詞，但仍然有幾個較常見的原因：
1、髕骨疼痛症候群（PFPS）：
由於膝蓋骨頭（髕骨）滑動不順，造成髕骨和大腿骨頭（股骨）之間的軟骨過度摩擦而發炎。
過去認為主要原因是膝蓋內、外側張力不同，影響到滑動的軌跡。現在新的研究則認為和骨骼排列、姿勢動作有關係，如果跑步姿勢太内八，跑久、跑遠之後容易有髕骨疼痛症候群。除了就醫以外，找物理治療師、運動教練訓練與調整姿勢，或是在跑步時使用膝蓋貼紮，都有改善的效果。
2、髂脛束症候群（ITBS）：
疼痛的位置會在膝蓋兩邊外側凸起的地方，主要原因和大轉子滑囊炎類似，因為髂脛束過度緊繃造成和股骨之間的壓力變大。除了訓練之外，也可以試著放鬆闊筋膜張肌，但是試圖放鬆髂脛束本身未必是個好方法，因為骼脛束本身就很堅韌，而且有些人的髂脛束可能增生變厚，一直使用滾筒或是花生球去滾壓，也許只會讓問題更嚴重。
3、其他軟組織的受傷與發炎：
肇因於過度運動而肌腱發炎、韌帶撕裂傷、骨膜發炎、滑液囊發炎。
跑者膝需要体息，然後重新漸進式訓練。先讓身體習慣距離較短、強度較輕的距離，再慢慢增加距離、速度，身體才能跟得上。另外，請注意膝蓋的疼痛有可能是因為髖關節、踝關節活動受限、不穩定，以及下肢肌力太差所造成。原因是在鄰近關節假說（註1）中，髖關節和踝關節屬於活動關節，主要負責跑步的動力來源，膝關節則是負責穩定下肢，如果其他關節無法好好工作，那麼膝關節就會增加負擔，進而導致疼痛。
尋找核心發力：下背痛
跑步的過程中軀幹需要長時間大量的穩定，如果核心肌群不夠強壯，穩定的工作就會由其他不擅長穩定的表層肌群接手。另一個原因則是在跑步的過程中過度挺腰。改善方式除了核心訓練之外，尋求專業人士確認跑步姿勢也相當重要。
大腿壓力爆表：髂脛束症候群
前文有簡要提到此症狀，這邊則是再詳細補充。
疼痛原因是來自骼脛束對大腿骨頭底部外側突起的部分壓力太大，進而產生疼痛，也就是膝蓋區域的外側上緣。近年來一些新的研究認為疼痛原因並不是骼脛束與骨頭，而是兩者之間的「脂肪墊」，脂肪墊有很多血管和神經在裡面，長時間受到壓迫的話就會產生疼痛。醫療上會先採取消炎止痛的治療。
為了釋放髂脛束和股骨之間的壓力，很多人認為可以試著伸展放鬆髂脛束或是上方的闊筋膜張肌。此外，改變跑步訓練的方式也很重要，必須循序漸進讓身體去適應跑步的距離與時間，不要越級打怪，每次跑完都要觀察、記錄自己的身體狀態。有需要時可以請物理治療師，或是專業的跑步教練確認動作是否有問題。
下肢訓練｜我需要的是單邊還是雙邊訓練？
跑步運動中需要的是強健的下肢能力，但是在訓練中除了大家一般所認知強調穩定的雙邊訓練之外，也需要單邊訓練嗎？兩種模式究竟差別在哪呢？來看看練健康子桓教練和北投流暢哥怎麼說！
註1：Mike Boyle及Gray Cook所構想的鄰近關節假說，是肌力體能訓練界最廣為人知的假說之一。簡單來說，當一個關節需要活動度(mobility)，鄰近關節就需要穩定度(stability)。
參考資料：
好痛痛醫療資訊站著：《好痛痛——醫師、物理治療師、教練聯手救治你的運動傷害》（台北市：深石數位，2019）。
註1：https://mysearchannel.com/joint-by-joint-approach/
延伸閱讀：
聯絡我們