編輯／魏琪芳（大衛編）
跑步運動雖平易近人，隨之而來的多種傷害卻也容易潛藏在各種下肢部位，如果沒有多加注意，就會積累成難以擺脫的傷害！
先前我們已經向大家簡要介紹跑步會造成的膝蓋、大腿傷害（點我看：下肢幫幫忙！跑步常見的運動傷害（上）），今天要接續同樣的主題，繼續為各位說明其他常見的跑步運動傷害。包括引發小腿痛的夾脛症、大腿後側肌肉痛的膕旁肌肌腱炎，還有更常見的阿基里斯腱發炎和足底筋膜炎。最後則是會提供大家記錄傷痛的小守則，以及簡單的三種小動作教學，幫助舒緩惱人的足底筋膜炎！
肌力幫幫忙：小腿疼痛
跑步的過程中，對於地板反作用力衝擊最多就是腳踝、小腿和膝蓋。如果小腿的肌力與控制能力還不夠好就跑太長的距離，很容易讓小腿疼痛，另一個常見的疼痛原因是臀肌失能。臀部因為久坐變得無法發力，在跑步中沒辦法給予下肢足夠的推力，導致大腿後側的膕旁肌，還有小腿的腓腸肌就需要幫忙貢獻更多推力，久了也會影響到這兩部分的肌肉。
常見的小腿疼痛症狀是「夾脛症」，是發生在小腿内側骨頭和肌肉交界處的疼痛。大多數的原因是小腿過度操勞，長期拉扯肌肉和骨頭之間的骨膜，進而導致發炎，同時這也是小腿過度使用的警訊，請勿忽略，否則可能會釀成更嚴重的疲勞性骨折。疲勞性骨折發生的主要原因是長期給予小腿骨頭（脛骨）過大的衝擊力，修復的速度趕不上破壞的速度，久而久之就骨折了，通常需要休養數個月到半年。
其他小腿常見的疼痛原因還有很多，例如骨膜炎、腓腸肌拉傷等，此外，足弓較塌陷的人因為吸收衝擊力的能力較低，也有較高的機率引發腿疼痛。
跑步小腿疼痛時可以去找有長跑經驗的醫生和物理治療師，建議跑步有小腿疼痛問題的人可以練習縮足運動（註1）。
被忽略的肌群：膕旁肌肌腱炎
大腿後側肌肉的疼痛在各種運動都相當常見，因為膕旁肌是很勞累的肌肉群，像是踢足球的時候因為要負責減速而容易拉傷，跑步的時候則是要產生讓身體往前的動力，落地時還要和臀肌、股四頭肌一起穩定下肢。更重要的是，很容易在平常的訓練中忽略，是身負重任但是卻被疏於照顧與訓練的肌群。（膕旁肌群位置如下圖）
膕旁肌受傷有幾個常見的原因：
1. 久坐使得肌肉變得太短以及失去彈性，不利運動時的收縮。
2. 臀肌和股四頭肌力量不夠（離心收縮肌力不足），跑步落地時容易讓膕旁肌在離心收縮時受傷。
3. 膕旁肌疏於鍛鍊，跟不上跑步需要的力量，或是跑步時過度跨步。
4. 跑步有膝蓋不正常的內八會增加受傷機率。
5. 在跑步機上跑步，因為跨步的時候地板在動，所以膕旁肌受傷機率較高。
小腿肌力注意：阿基里斯腱發炎
阿基里斯腱是連接足底筋膜和小腿肌肉的重要肌腱，從解剖列車（註2）筋膜鏈的角度來看，是下肢力量傳遞的關鍵，不只是把力量傳遞到腳底讓身體前進，在每次腳底落地時也要吸收來自地板的衝擊力。阿基里斯腱對於運動員而言可說是最重要的肌腱之一。
如果阿基里斯腱不夠強壯，經過跑步長時間多次數的拉扯與衝擊，就有可能發炎。不只是跑步會讓阿基里斯腱發炎，很多運動都會大量操勞到阿基里斯腱，例如已故NBA籃球員Kobe Bryant 就曾經發生阿基里斯腱斷裂。由於肌腱與韌帶恢復的速度比較慢，如果被診斷出阿基里斯腱發炎，會需要數個月到半年的時間來恢復。
值得多加注意的是，小腿緊繃、阿基里斯腱發炎、足底筋膜炎時常一起
發生，因為他們都在同一條筋膜鏈上的鄰近區域。運動訓練上，需要有良好的下肢控制能力以及小腿肌力，有助於分擔阿基里斯腱的壓力，更重要的是循序漸進的訓練，不要讓肌腱還不夠強韌時就給予過多的跑步份量。
起床後的疼痛：足底筋膜炎
足底筋膜是連接腳跟和腳趾很重要的筋膜，我們平常在走、跳、跑的每一步，富有彈性的足底筋膜都會幫我們分散壓力。如果久走、久站、或是跑步跑太多，足底筋膜可能會無法應付那麼大的工作量而發炎。
常見症狀是會讓人起床之後踩到地板的前幾步特别疼痛，因為足底筋膜還末從休息狀態伸展開來，久走、久站、跑很長距離之後也可能再次疼痛。如果經過醫生診斷為足底筋膜炎，常見的健保治療方法包括類固醇注射、超音波治療、紅外線等，讓醫生依照狀況決定。自費治療則包含體外震波治療、增生療法、PRP 自體血小板注射。
發炎的原因有時是因為足部肌肉較無力，針對這個問題可以進行縮足運動訓練。除此之外，臀肌緊縮、無力、失能等狀況也可能導致足底筋膜炎。再來若是運動員需要在有足底筋膜炎的狀況下保持訓練，可以使用運動貼紮、肌內效貼紮等輔助方式來改善足部力學問題，一邊訓練一邊調整。
常見的發炎原因如下：
1. 過度運動，造成足底筋膜承受的力量太大、拉扯次數太多。
2. 足部的肌肉、韌帶們不夠強，無法幫足底筋膜分攤力量，導致足底筋膜承擔太多衝擊力。縮足運動（short foot）會有幫助。
3. 扁平足或高弓足也會增加發炎機率。
4. 如果筋膜太緊繃，可以透過小腿腿後伸展、踩網球等方式放鬆小腿與足底筋膜。
幫助復原：如何紀錄自己的傷痛
1、傷害的過程：
l 第一次注意到這個症狀、疼痛、問題是在什麼時候？
l 以前是否有出現過類似狀況？
l 發生的時候正在做什麼？
l 發生的前後身體有什麼變化嗎？例如體重變重或變輕、事情發生的當下有沒有聽到什麼聲音？例如肌腱或韌帶斷裂的聲音。
2、時間：
l 運動的當下馬上疼痛嗎？還是事後疼痛？
l 症狀持續多久？
l 症狀是持續發生？還是一陣一陣的？
l 如果是運動前就感覺怪怪的，身體熱開後會感覺好一點嗎？
3、位置：
l 疼痛的位置在哪裡？
l 是一個點？一個區塊？還是會放射狀到其他區域？
l 身體有其他哪些地方同時感到不適嗎？
4、特性：
l 哪一種疼痛？刺痛？鈍痛？痠痛？
l 有無其他麻、酸、無力、灼熱等症狀？
l 會有肢體做不到什麼動作嗎 ？例如無法把腳彎曲？
5、發生時的情境：
l 發生症狀或疼痛的當下，你的身體狀態、訓練菜單、做的訓練內容、速度、長度、強度等是如何呢？
l 環境也很重要，以跑步為例，你是跑柏油路、操場，還是越野山路？
6、處理方式：
針對疼痛症狀做過哪些處理方式？例如拉筋、伸展、按摩、冰敷、包紮等，或是已經在別的地方看過醫生、做過治療了，也可以一併和醫療人員說明。
訓練是為了跑更久遠的路：受傷後的恢復
受傷之後，無論是運動員還是運動愛好者，最關心的事情莫過於「什麼時候可以回去訓練，或是回到運動場上？」
通常醫療的流程會是醫生和物理治療師做完診斷、評估與治療，至少可以回到正常、不會疼痛的狀態。但這不代表已經可以沒有任何顧慮的回去做訓練，考量到受傷的原因幾乎與肌力脫不了關係，為了復原完全以及避免再次受傷，解決肌力不足、肌力失衡、肌肉萎縮、神經肌肉控制等問題才是最重要的，此時你會需要專業的運動治療，可以尋求肌力與體能教練的幫助。
練健康訓練小教室｜久站久走腳底痛怎麼辦！足底筋膜炎三招舒緩！
不只是跑步，其他運動或是日常行動也有可能會造成足底筋膜炎，除了前文提到的縮足運動之外，我們平常還可以利用什麼小動作來舒緩疼痛呢？無論是在健身房還是在家，只需要一面牆和一點空間就能完成的三種必做舒緩方式，快來看鄭宇劭物理治療師示範吧！
透過兩篇介紹，對於跑步相關的運動傷害還有什麼疑問嗎？又或是有任何下肢、核心，以及進一步的跑步專項訓練需求嗎？歡迎私訊、聯絡練健康，健康是練出來的！穩紮穩打的跑步技巧也是練出來的！
註2：傳統解剖學專注於單一肌肉端點和骨骼之間的附著處，解剖列車則將我們的視野擴展到肌筋膜力線的傳導和功能，包含正常和異常等狀況。（資料來源：《解剖列車》書籍介紹頁面。）
參考資料：
好痛痛醫療資訊站著：《好痛痛——醫師、物理治療師、教練聯手救治你的運動傷害》（台北市：深石數位，2019）。