- 資料來源：姜宜妮醫師（台大醫院泌尿部主治醫師）
- 彙整、撰文／魏琪芳（大衛編）
睪固酮，被視為男性健康的重要指標。作為男性體內主要的性荷爾蒙，睪固酮不僅對性功能至關重要，更在肌肉合成、脂肪分布、骨密度維持、認知能力和情緒調節等方面扮演關鍵角色。
隨著年齡增長，男性體內的睪固酮水平自然下降，再加上現代生活中的高壓力、久坐不動和不健康飲食習慣，導致現今許多男性即使在年輕時也面臨睪固酮不足的問題。這可能表現為精力減退、肌肉量減少、體脂增加、性慾下降和心理狀態變差等多種症狀。
在尋求提升睪固酮的方法中，很多人傾向於補充劑或藥物治療，然而，研究顯示生活方式的調整──尤其是運動，可能是最安全且實證有效的方法之一。但是，關於運動與睪固酮的關係，仍存在諸多誤解和疑問：是否所有類型的運動都有助於提高睪固酮？運動強度和頻率應該如何把握？運動與體脂率之間又有什麼關聯？
近期很高興邀請到臺大醫院泌尿部的主治醫師姜宜妮醫師來到練健康podcast「初一十五練健康」，透過專業知識和臨床經驗，像我們分享、詳細解釋運動、睪固酮和身體健康之間的多層次關係，
運動對睪固酮的正面影響
（一）什麼樣的運動可以提升睪固酮
根據姜醫師的說明，適當的運動能明確增加睪固酮濃度。明顯有效的運動類型包括：
- 高強度間歇性運動（HIIT）：短時間內進行高強度運動，然後配合休息時間。
- 大肌肉群重量訓練：如深蹲、硬舉等涉及較大肌肉群的訓練。
（二）運動後睪固酮短期與長期的變化
- 短期效應：研究顯示，做完重訓或有氧運動的15-30分鐘後，睪固酮水平會出現短暫的上升。
- 長期效應：持續的運動習慣能使睪固酮維持在較高的水平，特別是當身體組成（肌肉與脂肪比例）改變時。
此外，以長期來看，可能不是因為訓練做的很重，或是做什麼運動讓睾固酮升高，最重要的還是因為身體的組成相對是健康的，所以睪固酮平均會提高。
脂肪如何影響睪固酮的狀況
（一）為什麼脂肪會影響睪固酮的分泌
脂肪對睪固酮的影響呈現在多方面，脂肪當中有一些內分泌的物質，它會影響腦部刺激睪丸去分泌睪固酮。所以如果我們把脂肪減少，其實睪固酮應該是會漸次提高。
- 脂肪的內分泌作用：脂肪組織會分泌多種激素和信號分子。
- 負面調節機制：過多的脂肪組織會抑制腦部刺激睪丸分泌睪固酮的訊號。
（二）減少體脂對於男性的多重具體效益
- 提高睪固酮的基礎水平
- 改善性能力和性慾
- 提升整體健康狀況
睪固酮的差異範圍與年齡因素
（一）個體間的差異
睪固酮水平在不同個體間存在極大差異，首先以不同生理性別來說差異極大：
- 女性：通常不超過10 ng/dL
- 男性：正常範圍約300-1000 ng/dL
以男性而言，同一個人可能會因為生活習慣、壓力狀況和其他因素，數值可能在200-1000間波動。
（二）年齡與睪固酮的關係
特別需要留意的是，睪固酮與年齡不一定成正比喔！一般認知是年紀增長，睪固酮會下降，但是醫生也跟我們分享，有些保持運動習慣的中老年人，睪固酮水平可能比年輕人還高。
醫師分享臨床經驗，一個患者他是每天都跑10公里，睪固酮就很高，大概比如說一般範圍是300~1000，他可能有800，可是他已經78歲了。但是，有一些年輕人他可能壓力大，沒有睡好，或是說其他的一些因素，就有可能相對是很低。
生活習慣與運動程度對睪固酮的影響
延續對於生活狀況的討論，醫師也講解了不同生活狀況下可能會對睪固酮帶來的影響，包括壓力、睡眠，還有運動過度。
（一）壓力與睡眠
良好的生活習慣對維持健康的睪固酮水平很重要，充足的深度睡眠有助於睪固酮的自然分泌，長期壓力則是會增加皮質醇（壓力荷爾蒙）的產生，進而抑制睪固酮的生成
（二）過度運動的風險
訓練過度也有風險，當我們過度運動，像是每天做太多的重訓。由於身體的機制是，比如身體當中有部分東西產出了很多，身體就會告訴腦子說不要再做太多了，然後腦子就會產出另外一個物質去告訴相應的器官，不要再產出這個荷爾蒙！
因此，過度訓練會增加皮質醇，皮質醇則是會抑制睪固酮的分泌，最後可能導致疲勞、情緒低落和性慾下降。
（三）平衡訓練與恢復
- 對初學者而言，可以先嘗試一週2-3次運動
- 避免訓練壓力過大，也就是不要給自己必須運動的壓力
- 身體需要足夠的恢復時間
睪固酮健康代表你的身體健康
（一）睪固酮對身體的整體正面影響
- 肌肉合成：讓肌肉合成比較快一些
- 心肺功能：讓心肺的功能更好，紅血球帶氧率會提高
- 情緒管理：適當水平的睪固酮有助於情緒穩定
- 睡眠質量：有助於改善睡眠品質
（二）睪固酮偏低會怎麼樣
- 睡眠質量下降
- 情緒不穩（容易暴躁或憂鬱）
- 疲勞感增加
- 性慾下降
- 勃起功能障礙
結語：睪固酮健康為你帶來整體健康
運動、脂肪管理和良好的生活習慣是維持健康睪固酮水平的關鍵。適當的運動不僅能提高睪固酮，還能改善整體健康狀況。不過姜醫師也強調，個人差異很大，關鍵是找到適合自己的運動方式和強度，並且堅持長期實踐。
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【PODCAST】EP011｜八旬長輩還比年輕人勇？台大泌尿醫解密睪固酮！Feat. 泌尿科醫師 姜宜妮
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