編輯／曾凱文、魏琪芳
深蹲的時候總是需要彎曲手腕才能握槓？背槓沒辦法實握槓鈴？背槓看起來像個「恐龍手」？或者手肘總是飛起來壓不下去？你可能是肩伸與胸椎的活動度不足！讓我們一起來看看有什麼辦法自行檢測或改善吧！
為什麼深蹲時會出現「恐龍手」？
深蹲不只是考驗你的髖關節與踝關節的活動度，也對於胸椎、肩、肘、手腕等關節的活動度有所要求！有的人在背槓時只能以虛握的方式握槓，在倒腕的姿勢下，呈現一個「恐龍手」的姿勢。若長時間維持這個姿勢或有一定的重量時，手部就可能會有酸酸的感覺。其中一個可能的原因是因為肩膀的活動度不足而手腕外翻。
一般而言，深蹲的時候我們會將手肘鎖緊，與上半身維持直線的位置，以助於保持上半身挺直，同時讓背部更穩定地背住重量。有的人在做深蹲的時候，會把手肘抬得很高。這可能會導致肩膀內收，較難維持上半身的挺直，進而加重我們下背的負擔。有者是因為擔心槓鈴會掉下來而做出這樣的動作，這種情況一般僅需要調整動作，讓手肘放低一些並感受背部出力。不過，有的人則是因為胸椎和肩關節的活動度不足，導致手肘無法壓下。讓我們一起來看看有什麼辦法自行檢測或改善吧！
肩外旋的活動度檢測
下面教你一個方法輕鬆檢測自己的肩外旋活動度。首先，站直靠著牆壁放輕鬆，然後將雙手舉起至肩膀高度並外展與地面平行，並將手肘往前方彎曲90度。然後，將雙手往上旋轉，就像招財貓的動作一樣。如果沒辦法做到90度，代表活動度有待加強。
胸椎的活動度檢測
首先，背對一面牆壁，腳站立牆壁約一個腳掌的距離。雙腳與肩同寬，膝蓋微彎讓下背貼緊牆面，腹部收緊，並舉起雙手摸牆。如果雙手沒辦法靠近牆壁、骨盆離開牆面或腰拱起來的縫隙太大都代表胸椎活動度不足。
強化深蹲背槓的伸展訓練教給你
（一）上肢以及肩外旋活動度
上肢的排列與肩外旋活動度的重要性會大大影響深蹲背槓的靈活度，更重要的是避免受傷，以及增加訓練效益！那麼該如何改善肩外旋的活動度？ 請練健康總教練宇劭來跟大家分享如何改善這個問題，我們可以透過兩個動作來改善！
- 站姿側棒式肩水平外展
- 站姿側棒式肩屈曲
（二）胸椎活動度
除了前面的伸展訓練之外，胸椎活動度是否良好也是影響深蹲動作表現的重要因素！以下我們同樣出動宇劭總教練來為我們解說、示範胸椎活動如何改善！
參考資料
INDIBA® activ整合物理治療案例– 肩關節手術後 腰痠背痛其實是胸椎活動度不足｜啾c物理治療師