撰文／初綵禎、編輯／魏琪芳（大衛編）
近幾年「超慢跑」逐漸蔓延各大公園、各個有長輩的家中，網路上甚至還出現分享各種超慢跑經驗的社團，還有彼此互相鼓勵超慢跑的社群！
超慢跑在近五年多確實受到相當大的討論，那麼超慢跑究竟是什麼？又適合什麼樣的人呢？
超慢跑的概念由日本運動生理學家田中宏曉（Hiroaki Tanaka）博士提出，作家梅方久仁子（Umekata Kuniko）加以推廣。田中博士的研究指出，超慢跑不會使乳酸增加，人們可以更輕鬆愉快的運動，同時避免過度用力造成運動傷害，達到持續運動的目的。
超慢跑的運動強度介於低－－中度之間，通常速度接近快走，但保持跑步的基本姿勢和步態。而超慢跑因為速度又比健走及快走還慢，因此幾乎不會有雙腳同時離地或是僅有單腳觸地的情況，這種跑步方式著重於持續性和穩定性，而非速度，使得運動強度降低，對關節的衝擊也相對較小。適合已經長時間沒有運動、運動初學者、老年人，以及尋求低強度運動選項的人。
超慢跑很容易？注意事項要記得！
超慢跑屬於運動強度較低的運動，除非有特殊狀況，只要操作正確，一般來說是可以安全進行的。但還是建議大家檢視自身身體狀況，和醫師確認是否有相關運動禁忌。運動過程中，務必確認是否有任何不適出現，也可以透過智慧型手表等器材監控運動過程中心率是否穩定。
（一）超慢跑的行前準備
對於銀髮族或是鮮少運動的人來說，超慢跑在開始之前應考慮以下幾點：
- 充足的熱身：慢超跑前要足夠的熱身和伸展，特別是腰部、小腿。
- 適當的營養補充：在運動前攝取鈣質有助於降低抽筋的風險，而在運動中或運動後則應補充流失的肝醣，這能提升耐力並加速恢復疲勞。含乳糖的乳製品是極佳的選擇，無論是在運動前、中或後飲用，都能有效補充鈣質、水分、蛋白質及碳水化合物，有助於修復與重建骨骼肌。
- 合適的運動服飾：專家表示，在家進行赤腳超慢跑對健康更有益，不僅能直接刺激腳底的穴道，還能讓腳底與地面更完整地接觸，有助於提升髖關節和膝關節的穩定性。然而，初學者可以循序漸進地進行，先穿著底部較薄的慢跑鞋跑步，接著改為赤腳踩在瑜伽墊上跑，最後再嘗試完全赤腳跑步。至於服裝方面，建議選擇吸濕排汗且寬鬆舒適的衣物，同時注意做好戶外的防曬措施。
- 醫療許可（如有需要）：在開始任何運動計畫前，應先獲得醫生的批准，尤其是對於有心血管疾病或其他慢性病的人。
- 環境考量：選擇平坦、防滑的跑道，避免交通繁忙或地面不平的地方。
（二）建議頻率及時間點
建議每周進行3至5次，每次20至30分鐘的超慢跑。最好選擇在天氣涼爽的早晨或傍晚進行，避免高溫時段。
（三）正確姿勢與動作要領
進行超慢跑時，背部應保持直立，避免前傾或過度後仰，手臂自然擺動，協助保持平衡，踩踏步幅適中，避免過度拉伸。
- 動作要領一：自然站姿
- 動作要領二：手肘彎曲
- 動作要領三：將重心略微降低(髖、膝微曲)
- 動作要領四：保持節奏頻率一致
超慢跑的三大好處
- 促進心肺功能
規律的低強度運動有助於改善心肺功能之外，還對於呼吸循環和新陳代謝都有幫助。運動除了可以有具體的數字下降之外，還能舒緩無形的壓力，以及提升睡眠品質。
- 加強肌耐力
超慢跑有助於緩解肌肉流失的速度，增加身體力量和靈活性，也不會對長者的身體造成負擔。針對慢肌纖維進行特別訓練，可以有效提升身體耐力和整體健康。
- 改善心理狀態
超慢跑因其輕鬆的步調，特別適合用來放鬆身心。在跑步的過程中，身體會釋放內啡肽，這種令人愉悅的激素能有效減輕壓力與焦慮，提升整體心理福祉。
中高齡開啟健康生活的入門新選擇
超慢跑以其低衝擊、易持續的特點，為長輩們提供了一種安全又有效的運動方式。透過適當的準備、正確的姿勢與穩定的節奏，能夠在享受運動樂趣的同時提升身體機能與心理健康。不論是促進心肺功能、加強肌耐力，還是改善心理狀態，超慢跑都展現了其多元的益處。選擇適合的時間與頻率，讓超慢跑成為日常生活的一部分，為健康的晚年生活注入活力與幸福感。
當然！不管是在超慢跑、前或是進行中，皆須注意自身安全，避免在極端天氣條件下運動，根據個人的體能狀況逐步增加運動的強度和時間，避免過度運動，且定期檢查健康狀況，並根據醫生的建議調整運動計劃。
先超慢跑才能超快跑？
很榮幸邀請到台灣超慢跑的推廣者－－徐棟英教官！對於銀髮族而言，超慢跑是進入門檻相對簡單的運動，之後搭配肌力訓練才能幫助我們繼續到處趴趴走！一起來看看徐棟英的分享吧！