蔡依林9:30睡覺！會變漂亮是真的嗎？ - 練健康

編輯／張境云（小云編）

蔡依林在podcast中分享：每天9:30上床睡覺！想要像他一樣美麗、凍齡，是不是應該也要9:30入睡呢？「每天要睡多久才健康？」、「最佳睡眠時間是幾點？」——這些問題幾乎每個人都想知道答案。
其實，科學研究告訴我們：最佳睡眠時間不只有一個數字，而是取決於「睡眠時長」、「作息規律」以及「是否符合生理時鐘」這三大核心。

先來認識睡眠週期

睡眠主要分為兩大階段，快速動眼期及非快速動眼期，一個週期一次持續90分鐘。

這個週期在夜晚睡眠時間會重複數次直到早晨醒來。

非快速動眼期 (NREM)：

第一階段（N1）：淺眠

大腦和身體從清醒到漸漸入睡的過渡期，大概佔總睡眠時間的5％，持續幾分鐘，屬於淺眠狀態，比其他階段容易醒來。在這個階段，大腦和身體開始放鬆，眼球會緩慢轉動，腦波逐漸平穩，對感官刺激的反應也會下降。身體開始放慢節奏，心跳和呼吸速度變慢、肌肉漸漸放鬆，但偶爾會抽搐。

第二階段（N2）：淺眠

較淺層的睡眠，身體正在進入更深層的睡眠，是人的睡眠週期中占比最大的。這個階段的心跳和呼吸更加緩慢，肌肉更放鬆，眼睛停止轉動，體溫也會下降，大腦逐漸隔絕外界環境，為深眠期作準備。雖然腦波更加平穩，大腦中仍會有幾個短暫的密集波動。

第三階段（N3）：深眠

深度睡眠又稱為慢波睡眠，在睡眠前期持續較久。這個階段的心跳和呼吸頻率最低也最規律，腦波更慢、振幅更大。這時人們很難被喚醒，有夢遊等睡眠障礙問題，都在這階段發生。

快速動眼期（REM)：

此階段大約在入睡90分鐘後發生，皮下的眼球會快速移動，此時大腦活躍程度和清醒時相當，此時大腦會繁忙的處理加工一天的記憶及訊息，腦中各種素材互相連結、形成夢境在腦中演出，因此此階段較易出現多夢的狀況。此階段心跳和呼吸加快，同時也變得不規律，大腦會暫時將肌肉麻痹，避免身體為了因應夢境做出不必要的反應，導致受傷發生。

何謂良好睡眠？

良好和穩定的睡眠，以一個晚上睡滿7-8小時計算，大約會有五個週期循環，一個循環約90分鐘。

清醒 → 淺睡期（N1、N2) → 深睡期 (N3) → 淺睡期 (Ｎ1、N2) → 快速動眼期（REM)。

以上為一個週期，而隨著睡眠時間推進，快速動眼期（REM) 的比例會逐漸增加。

🛌 最佳睡眠時間的三大關鍵

1. 睡眠時長要足夠

美國睡眠醫學學會（AASM）與睡眠研究學會（SRS）在 2015 年的共識聲明中指出，成年人每天至少需要 7 小時的睡眠，才足以維持最佳健康狀態。
睡不夠，長期下來與肥胖、糖尿病、高血壓、心血管疾病、中風、憂鬱症以及死亡率上升都有關。換句話說，不管你是晚上 10 點睡還是凌晨 12 點睡，只要睡不到 7 小時，健康都會打折扣。

2. 作息要規律

近年來的大型研究發現，「規律性」甚至比「睡多久」更重要。
2024 年牛津大學發表的一篇研究，追蹤超過 6 萬人，發現睡眠規律性越高，死亡風險越低，包括全因死亡、癌症、心血管疾病等。意思是：如果今天睡 6 小時、明天睡 9 小時、週末又狂睡 12 小時，這種忽長忽短的模式比每天穩定睡 7 小時更傷身。

3. 順應生理時鐘

我們的身體有一個「晝夜節律」，由腦中的視交叉上核（SCN）控制。
這個生理時鐘透過光線、進食、活動去影響褪黑激素、體溫、成長激素等荷爾蒙分泌。褪黑激素並沒有全球同步的固定高峰時段；其起始與峰值會隨年齡（青春期最晚、年長者提早）與光照（越亮越晚）而移動。若你晚上長時間處在明亮或藍偏光環境，褪黑激素會被顯著抑制或延後，就算你勉強在 23:00 上床，也可能難以入睡。