撰文／鄭宇劭（練健康總教練｜物理治療師）
編輯／魏琪芳（大衛編）
你是不是也有這種煩惱——想開始跑步，卻總是被身邊的人提醒：「跑步很傷膝蓋耶！你不怕膝蓋爆掉？」明明只是想讓自己更健康一點，卻經常因為這些話擔心膝蓋，甚至被勸退？
或是當你有時候跑完步，膝蓋開始有怪怪的感覺，就懷疑是不是跑步真的會傷膝蓋，其實這樣的擔心一點也不奇怪。畢竟我們對跑步的印象，常常是一邊帶來健康，一邊又聽說它會「磨壞膝蓋」。但這樣的矛盾，真的成立嗎？
其實，只要方法正確，跑步不但不會「操壞膝蓋」，還能讓你越跑越強壯、越跑越自在。相關研究也早就證實——真正讓膝蓋出問題的，不是運動過度，而是長期不動、肌力流失與錯誤的運動方式。讓我們從跑步的好處談起，還有研究怎麼說，最後再告訴你五點安心跑步的策略！
你對跑步又愛又怕受傷害？跑步的好處無人能擋！
近年來，台灣的路跑活動變得非常盛行，每年平均舉辦超過 600 到 700 場賽事，吸引各年齡層踴躍參與。跑步確實帶來很多好處：
- 生理方面：跑步能強化心肺功能、提升耐力，還能幫助控制體重。長期下來，有助於預防心血管疾病、糖尿病等慢性病。
- 心理方面：透過跑步，我們能更認識自己的身體、培養自信，並在每一次挑戰中獲得成就感與成長。
但也正因為跑步時，膝蓋需承受約 4.5 到 7 倍的體重，有人擔心這樣的衝擊會「磨壞關節」。跑步甚至一度被貼上「膝蓋殺手」的標籤。
不跑步更傷膝蓋？看看研究怎麼說
2023 年的骨科醫學研究追蹤了 7,194 名跑步者 與 6,947 名不跑步者。追蹤時間長達數年，並考量了年齡與性別比例（跑者平均年齡 56.2 歲，非跑者 61.6 歲）。結果顯示：非跑步者的膝蓋疼痛比例反而更高。
簡單來說，不是跑步傷膝蓋，而是不動讓膝蓋變脆弱。肌力不足、關節僵硬，才是造成膝關節不適的關鍵。那要怎麼跑步才能跑得更健康？下面教你五個要點！
五個策略讓你享受跑步又保護膝蓋
以下五個策略可以幫助你「跑得更安全、保護膝蓋」：
（一）控制體重，減少膝蓋壓力
體重越重，膝蓋負擔越大。維持健康體重，是減少膝蓋壓力最直接有效的方式。
參考兩個常見指標評估自己的體重狀況：
- 腰圍：
- 男性超過 90 公分
- 女性超過 80 公分
- 超過上述數值，可能有腹部肥胖風險。
- 體脂率
- 男性超過 25%
- 女性超過 32%
（二）選對鞋子，從足部開始保護膝蓋
不同足弓會影響你跑步時的受力方式，先了解自己的足型再挑鞋：
- 正常足弓：內側有拱起，足弓的高度適中，站立時腳底與地面之間有明顯的空間。
- 扁平足：足弓低或幾乎平坦。會造成足部內側壓力較大，進而將接觸地面所受的衝擊力上傳至膝蓋關節、下背等，造成不適的問題）
- 高足弓：足弓較高，內側的拱起較明顯。可能導致腳掌前部和後跟承受較大的壓力，高足弓與地板接觸時，腳部緩衝能力較低，容易使足部受到的衝擊力，傳導至膝蓋關節造成運動傷害。
如果有足部相關疼痛問題，可以諮詢醫師及物理治療師是否需要矯正性鞋墊的輔助，調整足部受力狀態來改善疼痛原因。
（三）強化腿部與臀部肌群
大腿前側（股四頭肌）、後側（腿後肌群）與臀肌，是保護膝蓋的重要肌群。它們能分擔膝蓋壓力、增加關節穩定性，是跑步者的護膝「核心部隊」。
從簡單的動作開始練起，如：
- 深蹲：加強股四頭肌
- 分腿蹲：加強單邊肌力穩定度，以及後側肌群
- 橋式：加強臀肌
（四）熱身與伸展不能少
- 運動前：進行 5–10 分鐘的動態熱身（如抬膝、側跨步），提升體溫與肌肉反應力。
- 運動後：靜態放鬆腿部、臀部與核心肌群，幫助肌肉放鬆、降低痠痛風險。
（五）逐步增加運動量，避免操之過急
跑步不該是一口氣衝刺目標，而是要尊重身體節奏，三點可以注意：
- 逐步拉長時間與距離
- 每週安排 1–2 天休息日
- 身體不適就休息、不要硬撐
結語：讓膝蓋變強，而不是變脆弱
跑步從來不是膝蓋的敵人，錯誤的觀念與習慣才是。當你學會正確的方式、給關節足夠的保護與支持，你會發現——膝蓋其實沒那麼脆弱，反而能變得更強壯、更穩定。
別讓小誤會限制了你身體的潛力。如果你曾因為膝蓋擔心而遲遲不敢運動，或許現在就是一個重新開始的好時機。有任何問題，也歡迎諮詢專家如物理治療師、激勵與體能教練，一起跑得健康、跑得長久！