編輯／張境云（小云）
你是否曾經在跑步時，才跑不到十分鐘，就感覺腹部下方一陣刺痛，好像有人拿針戳著肋骨底下？這種「側腹痛」，是許多初學者與中階跑者的共同經驗。有人以為是吃太多或喝太多水，也有人怪熱身不夠，但真正的原因，可能出現在一個你從沒想過的地方：你的呼吸方式。
在 Podcast《初一十五練健康》第16集中，物理治療博士劉奕辰指出：「其實很多人的呼吸都不對，他們的肋骨根本動不起來，而且呼吸時，氣從來沒吐乾淨。」這句話點出一個極為關鍵但被忽略的事實：呼吸如果出了問題，不只是會喘、跑不遠，更會直接影響你是否會在跑步中感到疼痛、姿勢不穩，甚至失去耐力。
本篇文章將透過這集 Podcast 所介紹的兩種實用呼吸練習，幫助你理解為何呼吸法影響跑步表現與疼痛，並提供具體練習方法，讓你真正「用對呼吸」跑得更遠。
跑步時呼吸失衡易腹痛
在跑步時產生的側腹痛，最常見的機轉其實與一塊名叫「橫膈膜」的肌肉有關。這塊位於肺部與腹腔之間的肌肉，是人體的主要呼吸肌。當你呼吸時，橫膈膜會上下移動，幫助肺部擴張與排氣。而當你在跑步時，身體會持續地震動、拉扯，若橫膈膜處於緊繃、疲勞或錯誤使用的狀態，容易導致肌肉痙攣，產生刺痛感。
如果你是右撇子，試著回想一下，你跑步時感受到疼痛的地方是不是右側腹？劉博士告訴我們：｢這是因為右撇子的人習慣在吸氣的同時，踏出右腳。」如果跑步時，你的每次吸氣都跟踏出右腳同時，當腳著地與吸氣時橫膈膜被拉扯同時發生，右側身體將承受過多壓力與拉扯，造成側腹部疼痛。
那麼，為什麼你跑步時橫膈膜會「出問題」，造成疼痛呢？這就要談到呼吸的品質與模式。
跑步前先檢查：你會呼吸嗎？
劉奕辰博士在節目中分享一個簡單的自我檢測方式：雙手輕放在肋骨兩側，吸氣時肋骨有沒有向左右撐開？
如果沒有，那你很可能只是用「表層呼吸」在應付身體需求，這樣不但換氣效率低，也會讓橫膈膜與核心功能長期處於低效狀態。
他也強調，呼吸的好壞不是靠肺活量大小來看，而是能否有效調動橫膈膜、穩定核心、同步身體節奏。
呼吸錯誤的三種常見模式
劉博士在節目中分享了幾種常見的呼吸錯誤，這些習慣不僅影響運動，也會牽連到日常生活中的姿勢與壓力管理：
1. 肋骨不動，只會用肚子或胸口呼吸
很多人聽過「腹式呼吸」，以為吸氣時讓肚子鼓起就是好的。但劉博士提醒，如果吸氣時只有肚子動，肋骨卻沒有擴張，表示橫膈膜並沒有真正地往下擴展，活動空間受到限制。
這會導致呼吸淺短、氧氣進不去、換氣效率變差。特別是在跑步這種有節奏的活動中，這樣的呼吸方式很快會讓你喘不過氣，也容易使橫膈膜過度疲勞，導致疼痛與核心控制失調。
2. 呼吸只用肩膀與脖子帶動
你是否在緊張時會發現自己不自覺聳肩？這種「肩頸帶動的呼吸」其實是現代人常見的壓力反射，也是不良呼吸型態的指標。
劉博士指出，若習慣只用脖子、斜角肌等輔助呼吸肌來吸氣，代表你的橫膈膜與肋骨並未有效參與呼吸。長期下來，不但容易肩頸痠痛，還會削弱呼吸效率，讓你在運動中更容易累、無法發揮。
3. 呼吸時氣沒有吐乾淨
劉博士說：「很多人跑步時會說：我吸不到氣。但其實不是吸氣出了問題，而是吐氣不夠。」當你肺裡留著太多沒吐完的氣，新鮮空氣就沒辦法進來，導致吸氣變得更困難，甚至會越吸越焦慮。
這樣的狀況在跑步中更明顯：呼吸頻率加快、每一口氣都沒有吐完，就會讓橫膈膜的回彈空間變小，不只影響換氣，也會讓橫膈膜無法順利協助核心穩定，進一步影響動作節奏與跑姿穩定性。
呼吸不是只有「氧氣」的事
在這集 Podcast 裡，劉博士不斷強調一個觀念：呼吸是身體節奏的控制器。
- 呼吸決定了核心的穩定與否
- 呼吸牽動了橫膈膜與身體張力鏈的協調
- 呼吸快或淺，也會放大壓力反應，影響身體與心理的穩定度
當你用錯方式呼吸，你的核心會失穩，橫膈膜會疲勞，整個人會喘不過氣、跑不遠；而當你慢下來，讓肋骨參與、讓吐氣完整，你的步伐會變穩，身體會更放鬆，跑步也會變得更流暢。
會呼吸才會跑步
跑步不是只有腿的事，更是「身體節奏」的藝術。你每一步的穩定、每一次撞牆的突破、甚至每一次疼痛的發生，很可能都跟「你怎麼呼吸」有關。
別再以為側腹痛只是吃太飽或沒熱身。呼吸是你跑步的起點，也是穩定身體、建立節奏的核心關鍵。這不只是運動技巧，而是一種身體使用的基礎邏輯。
劉奕辰博士在 Podcast 中提醒我們：現代人需要的，不是呼吸「更用力」，而是呼吸「更協調」；不是吸得多，而是吐得乾淨；不只是「活著」，而是「活得有節奏」。
下一次跑步前，不妨先停下來，聽一聽自己的呼吸，你可能會發現，真正困擾你的不是腿，而是你沒注意過的那一口氣。