文／左蓉
在一般人的觀念裡，75 歲是個要避免勞累、讓身體休養的年紀。若是再加上人工關節置換手術、三高病史以及肌少症的診斷，大多數長輩的選擇往往是「多休息、少亂動」。然而，我們的一位學員——阿欽（化名），卻選擇了一條截然不同的道路。
身高 169 公分、體重僅 54 公斤的阿欽，是一位典型的瘦弱型長者。在來到健身房之前，他的雙肩因為嚴重脫臼問題，分別於 2021 年與 2022 年完成了左肩與右肩的人工關節置換手術。面對術後沾黏的風險與肌力流失的威脅，阿欽用行動證明：手術是為了解決疼痛，而科學化的訓練，才是恢復生活品質的關鍵。
人工肩關節置換與肌少症
要真正理解阿欽所面臨的訓練挑戰，必須先回到他的身體條件本身。
阿欽曾接受 雙肩人工關節置換手術，這代表肩關節原本已因嚴重病變或反覆脫臼而失去修復可能，必須透過手術重建功能。對高齡者而言，若旋轉肌腱已明顯退化或斷裂，醫師多半會選擇「反式人工肩關節（Reverse Shoulder Arthroplasty, RSA）」。這類手術的關鍵設計，在於改變肩關節的力學支點，讓原本負責抬手的「旋轉肌」功能，改由較為強壯且仍可運作的「三角肌」來取代。也正因如此，術後若缺乏正確的肌力訓練與動作再教育，即使已經改變了關節結構，手臂仍可能無法順利抬起，甚至影響日常生活功能。
除了關節結構的改變，阿欽還同時面臨 肌少症 的威脅。在初次評估中，他的骨骼肌質量指數（SMI）僅有 6.5 kg/m²，明顯低於男性的建議標準。肌少症並不只是肌肉量減少這麼單純，而是意味著力量、平衡與反應能力全面下降，跌倒與骨折風險隨之大幅提高。對一位雙肩都曾接受大型手術的長者而言，一次跌倒所帶來的後果，可能遠比一般人更加嚴重。
基於這樣的身體背景，阿欽的訓練目標變得非常清楚，也格外迫切——在確保人工關節安全、不增加結構風險的前提下，系統性地提升全身肌力與平衡能力，讓身體重新具備支撐生活的基本功能。也正是從這樣的評估出發，後續的訓練設計，必須同時兼顧「保護關節」與「恢復功能」兩個關鍵方向。
痛點背後的代償
訓練不能只是頭痛醫頭、腳痛醫腳，必須從整體動作結構與功能鏈進行評估。在初次檢測中，我們發現阿欽的問題並不僅在於肩關節，還同時伴隨以下身體狀況：
- 骨盆體態： 骨盆向右傾斜且後傾。
- 上肢代償： 右側肩胛骨內緣突出，顯示肩胛穩定度不足。
- 重心失衡： 站姿重心明顯偏向左側。
這些結構上的歪斜，會導致力量傳遞受阻。例如，當阿欽試圖舉手（肩屈）時，因為胸大肌緊繃與肩胛骨控制不佳，會出現代償動作。若不先修正這些基礎問題，直接進行高強度負重，反而可能傷害到珍貴的人工關節。
從「閉鎖鏈」到「自由重量」的科學進程
針對阿欽複雜的身體狀況，我們制定了三階段的精密訓練計畫：
1. 建立活動度與穩定性
為了改善術後僵硬與胸椎活動度不足，我們安排了 牆壁鉸鍊（Wall Hinge） 訓練。透過手撐牆的「閉鎖鏈」動作（closed kinetic chain），在提升安全性的同時固定近端關節，讓動作能由骨盆帶動胸椎伸展，逐步改善駝背姿勢與上背活動受限的問題。此外，我們為阿欽搭配 貓牛式（cat-cow stretch） 來重新建立脊椎的控制能力，並利用按摩球放鬆緊繃的胸大肌，釋放肩關節的壓力。
2. 重新校準核心與重心
針對阿欽「重心偏左」與「骨盆歪斜」的問題，教練在訓練中加入了 分腿蹲 與 重心轉移 的練習，強迫身體學習在對稱的狀態下發力。此外，透過 熊姿（Bear Position） 的等長收縮訓練，在四足跪姿下強化肩膀與核心的抗重力能力，這對於提升肩帶穩定度至關重要。
3. 強化全身肌力
當基礎打穩後，我們引入了 六角槓硬舉（Trap Bar Deadlift）。相比傳統槓鈴，六角槓能讓身體維持在中立位置，減少下背壓力與代償風險，更適合高齡者與術後族群安全地進行負重訓練。令人振奮的是，75 歲、體重僅 54 公斤的阿欽，目前已能穩定完成 40 公斤的六角槓硬舉。這樣的進步不僅在生理層面有效對抗肌少症，也在心理層面重建了他對身體能力的信心。
看得見的生命力
經過 13 堂課的系統化訓練，阿欽的進步不僅是主觀感覺，更有客觀數據佐證：
- 握力大幅提升： 握力是評估全身肌力與心血管健康的重要指標。阿欽的左手握力從 27.0kg 進步至 33.8kg，右手從 25.1kg 進步至 32.9kg，雙手皆已遠超男性標準值（>28kg）。這代表他的上肢功能已不僅是「復原」，更是「強化」。
- 平衡感倍增： 單腳站立時間從原本搖搖晃晃的 5 秒，進步到 超過 10 秒。這意味著跌倒風險顯著降低，行走安全性大幅提升。
- 肌少症改善中： 雖然體重並未顯著增加，但能穩定完成 40 公斤的硬舉，顯示神經肌肉控制能力與肌纖維徵召效率明顯提升，表現出現實質性的功能進步。
健康是練出來的
阿欽的故事告訴我們，年齡、三高、甚至人工關節，都不該是放棄運動的藉口。相反地，正因為身體有狀況，更需要透過科學、理性的訓練來修復功能。
從連手都舉不穩，到能夠穩穩拉起40公斤，阿欽證明了人體的適應力沒有極限。如果您或您的家人也正面臨術後恢復或肌力衰退的困擾，請記住：只要在專業指導下，每一步的努力，身體都會給你最真實的回饋。
（本文案例訓練內容均由專業教練規劃監督，患有相關疾病者請先諮詢醫師，並在專業指導下進行運動。）