文／練健康總教練暨物理治療師 鄭宇劭、編輯／魏琪芳（大衛編）
隨著年齡增長，身體機能逐漸下降，經常伴隨相應的身體病痛，其中一項相當重要的議題就是「肌少症」！「肌力下降」、「鍛鍊肌力」、「樂齡肌力」這些觀念與關鍵詞在這幾年進入中高齡、長輩們的生活當中，許多長者及其親友們都相當關心此議題！
肌少症不僅會影響年長者的行動能力，更會增加跌倒、骨折等風險，嚴重影響生活品質。許多人開始願意嘗試以及鼓勵長輩開始透過運動訓練改善、增強健康，但是就如同很多初學者剛接觸阻力訓練時的疑問，什麼樣的阻力訓練有幫助？阻力訓練會不會反而讓人受傷？會不會造成負面影響？Cannataro 等人於2022年的文獻探討了肌少症的成因、影響，以及如何透過阻力訓練（Resistance Training）預防和改善肌少症，也包含一些關於阻力訓練的釋疑，讓我們從肌少症的簡要介紹開始吧！
肌少症（Sarcopenia）是什麼？為什麼容易發生在年長者身上？
肌少症（Sarcopenia）是一種與年齡增長相關的骨骼肌質量和功能下降的疾病。它會導致虛弱、跌倒風險增加、行動不便，甚至死亡。肌少症的主要特徵是肌肉質量減少，以及肌肉力量和身體機能的下降。年長者容易罹患肌少症，主要原因包括以下幾點：
- 活動量減少：隨著年齡增長，人們的活動量往往會減少，導致肌肉逐漸萎縮。
- 荷爾蒙變化：荷爾蒙的變化，如生長激素和睪固酮的減少，會影響肌肉蛋白質的合成。
- 營養不良：營養不良，尤其是蛋白質攝取不足，會導致肌肉分解。
- 其他因素：其他因素，如慢性疾病、藥物副作用和遺傳因素，也可能導致肌少症。
如同下圖所呈現，紅色虛線為失能曲線，隨著年紀漸長，身體機能自然下降，如果又同時有患病、身體病痛，那麼就會增加落入失能區間的風險，而投入運動訓練是目前科學研究告訴我們可以嘗試努力的解方！
阻力訓練（Resistance Training）的重要性
阻力訓練（Resistance Training）是預防和改善肌少症（Sarcopenia）的關鍵。隨著年齡增長，肌肉量和肌力自然下降，導致身體機能衰退，增加跌倒、骨折和失能的風險。阻力訓練（Resistance Training）能有效對抗這些負面影響，幫助年長者維持獨立生活的能力和生活品質。
阻力訓練（Resistance Training）的核心概念是透過對抗阻力來刺激肌肉收縮，促進肌肉蛋白質合成，進而增加肌肉量和肌力。
年長者進行阻力訓練（Resistance Training），不僅可以改善肌肉功能，還能增強骨骼強度、提升新陳代謝、降低心血管疾病風險，並改善整體健康狀況和生活品質。
為什麼稱作阻力訓練（Resistance Training）？
阻力訓練（Resistance Training）這個名稱更全面地涵蓋了各種形式的訓練方式，相較之下「肌力訓練」的範疇較狹隘。阻力訓練的重點在於「對抗阻力」，不論採用哪種方式，只要讓身體在超負荷下適應並提升，都屬於阻力訓練的範疇。常見的阻力訓練形式包括：
- 傳統重量訓練：使用啞鈴、槓鈴等器材增加負荷。
- 懸吊訓練：例如 TRX，透過懸掛帶提供阻力。
- 彈力帶訓練：利用彈力帶製造張力。
- 自身體重訓練：如伏地挺身、深蹲等運動。
這些不同形式的訓練都具備挑戰肌力的功能，幫助我們提升適應能力並強化身體素質。
阻力訓練（Resistance Training）的原則
阻力訓練（Resistance Training）需要遵循一些重要的原則，才能達到最佳效果並避免運動傷害。
- 漸進式超負荷（Progressive Overload）：為了讓肌肉增長，必須給予肌肉比平常更大的負荷，促使肌肉纖維產生微小損傷，進而在修復過程中變得更強壯。超負荷可以透過增加重量、次數、組數或縮短休息時間來達成。
- 特殊性（Specificity）：訓練需要針對特定的肌肉群和目標。例如，想要增強上肢力量可以選擇啞鈴臥推、引體向上等動作；想要增強下肢力量可以選擇深蹲、弓箭步等動作。
- 個別化（Individualization）: 每個人的身體狀況、肌力水平和目標都不同，因此訓練計畫需要根據個人情況進行調整。例如，初學者可以從較輕的重量和較少的次數開始，隨著肌力提升再逐漸增加訓練強度。
- 週期化（Periodization）：長期進行阻力訓練（Resistance Training）時，需要調整訓練負荷，以避免身體適應而導致效果停滯。週期化訓練是指將訓練計畫分成不同的階段，每個階段有不同的訓練目標和強度，例如增強肌力階段、肌肥大階段、減脂階段等。
阻力訓練（Resistance Training）會有負面影響嗎？
阻力訓練（Resistance Training）雖然好處多多，但仍有一些常見的誤區需要注意。這些誤區可能阻礙年長者參與阻力訓練（Resistance Training），或影響訓練效果。
- 害怕受傷：年長者常擔心阻力訓練（Resistance Training）會造成運動傷害，例如肌肉拉傷或關節疼痛。事實上，只要循序漸進，選擇適合的重量和動作，並在專業人員的指導下進行，阻力訓練（Resistance Training）是安全的。
- 將痠痛誤認為傷害：年長者常將訓練後的肌肉痠痛誤認為是受傷，而停止訓練。其實，輕微的肌肉痠痛是訓練後的正常反應，通常在幾天內就會消失。
- 認為阻力訓練（Resistance Training）會讓肌肉變得太大：有些人擔心阻力訓練（Resistance Training）會讓肌肉變得太大，影響美觀。其實，要練出明顯的肌肉肥大並不容易，尤其是對於年長者。阻力訓練（Resistance Training）的主要目的是增強肌力和改善健康，而不是練出大塊肌肉。
- 認為阻力訓練（Resistance Training）一定會造成肌肉痠痛：有些人認為阻力訓練（Resistance Training）一定要做到肌肉痠痛才有效。事實上，肌肉痠痛只是訓練後的其中一種反應，並非訓練效果的唯一指標。
長輩如何安全的開始進行阻力訓練（Resistance Training）？
開始進行阻力訓練（Resistance Training）時，個別化的訓練計畫和適當的監督是關鍵。
由於每位年長者的身體狀況、體能水平、病史和目標都不同，因此訓練計畫需要根據個人情況進行調整，才能達到最佳效果並確保安全。
以下為建議步驟：
- 諮詢醫生或物理治療師: 在開始任何新的運動計畫之前，務必諮詢醫生或物理治療師，確認您目前的健康狀況適合進行阻力訓練（Resistance Training），並評估是否有任何潛在的風險或限制。
- 尋求專業教練: 專業教練可以評估您的身體狀況、了解您的目標，並根據您的個人需求制定訓練計畫。例如，若您有關節炎，教練會選擇對關節負擔較小的動作；若您有平衡問題，教練會加強訓練您的核心肌群和平衡感。
- 循序漸進: 初學者應從輕重量開始，讓身體逐漸適應訓練。隨著肌力提升，再逐步增加重量和次數，以及訓練頻率和時間。例如，可以先從每週兩次、每次 30 分鐘的訓練開始，再逐漸增加到每週三次、每次 45 分鐘。
參考文獻
延伸閱讀