原文作者：Pak Androulakis-Korakakis
編輯｜小蔡
學員和教練在預測剩餘次數（Reps in Reserve，RIR）的準確性如何？如何改善這種預測的精準度？
重點摘要：
- 大多數人在預測剩餘次數（RIR）時，平均大約會有1次的誤差。
- 在較低次數的組合（12次或以下）以及在訓練後期進行預測時，RIR的準確性會更高。
- 訓練經驗或性別似乎對RIR預測的準確性沒有明顯影響。
- 有趣的是，教練透過影片估算RIR時，也通常會誤差1次左右，且在一組動作接近結束時，預測會更為準確。
接近力竭的程度會影響力量與肌肉的增長
如果你經常低估或高估某組訓練的剩餘次數，可能會影響訓練效果。近十年來，透過自我調節並使用剩餘次數（RIR）來指導力量與肌肥大訓練計劃的概念，已經逐漸取代了傳統以固定1RM（最大重量）為基礎的訓練方式（例如：用80% 1RM進行3組5次的訓練）。
然而，基於RIR的訓練成效，主要取決於你能否準確地預測剩餘次數。在探討我們實際能否準確預測RIR及如何提升這種能力之前，讓我們回顧一下力量訓練的歷史。
2013年左右，力量與肌肥大的訓練大多依賴於1RM的計算，使用像Prilepin表格這類工具，或僅根據傳統的次數範圍，而不會額外說明接近力竭的程度。如果訓練計劃要求在80% 1RM進行3組3次的訓練，即使這重量讓你每組都得全力以赴，也必須完成。
許多經典的訓練計劃（如Stronglifts 5×5）幾乎不會提到接近力竭的指導，只要求每週加重，有時建議剛開始訓練的人可以「從輕開始」。
Borg感知運動強度評分表（RPE）
Borg感知運動強度評分表旨在量化運動過程中的主觀感覺、疼痛與疲勞。最早的Borg評分表從6到20，6代表「毫無壓力」，20代表「最大壓力」。這個範圍大致對應於健康成年人的心率（例如6對應60次/分鐘，20對應200次/分鐘）。
1982年，Borg推出了一個修訂版，稱為Borg CR10評分表，範圍從0到10，這使使用者更容易評估運動強度。
自我調節與基於RIR的RPE評分表的興起
2016年，Zourdos等人率先提出了「專為阻力訓練設計的RPE評分表」，用來測量剩餘次數（RIR）。這項研究顯示，隨著運動接近力竭，舉重的速度會減慢，反映剩餘次數的減少，並證實了RIR能夠有效地量化訓練中的努力程度。
當前RIR預測準確性的證據
一項由Halperin等人進行的研究發現，大多數人在預測接近力竭時，平均會低估大約1次。該研究的局限性包括它大多為短期實驗，未能完全反映長期預測RIR的能力，還有不同定義的力竭點可能會影響結果。
儘管如此，該研究仍給予了一些實際應用建議：
- 大多數人在預測接近力竭時，會低估約1次。
- 在進行少於12次的組合時，RIR的準確性會更高。
- 預測RIR時，最好在組合接近結束時進行，而非在組合開始時。
更多研究支持這一觀點，即大多數人在訓練過程中，無論性別和訓練經驗如何，預測RIR的準確性相對穩定。
實際應用
目前的文獻表明，學員和教練在預測RIR方面雖然不完美，但相對準確。然而，有一些方式可以幫助你提升RIR的預測準確性：
- 假設你可能會低估RIR約1次，嘗試多做一個動作，然後重新評估。
- 將動作的最後一組做到力竭，同時預測RIR，以幫助你校準自己的預測能力。
- 在不達到力竭的情況下，進行較少次數的組合（如12次以下），這可能會讓你的RIR預測更為準確。
- 在一組接近結束時主動嘗試預測RIR，這會幫助你提高預測準確性。
如果你訓練的目標是達到力竭，則不需要過於關注預測RIR的準確性；但如果你希望在不達到力竭的情況下進行訓練，學會如何準確預測RIR仍然是一項有用的技能！
參考資料：
延伸閱讀：