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身體緊繃只能靠拉筋改善嗎?緊繃原因分析 三招帶你有效緩解緊繃感

作者/陳品瀚 練健康教練

身體僵硬、肌肉緊繃怎麼辦?久坐久站或運動後,這些問題讓人動作卡卡。除了拉筋外,肌力訓練、有氧運動和動作控制訓練也能有效改善緊繃感,提升活動度!了解如何擺脫緊繃,讓身體更靈活。

為什麼我會感到緊繃呢?

你是不是時常在運動,或甚至只是久坐久站時感到緊繃僵硬呢?其實動作卡卡的或是緊繃感常源於以下原因:

  • 結締組織或肌肉延展度不足,導致活動度受限
  • 肌肉失衡,長期處於被拉長或是短縮、過度用力的狀態,機械受器受到誘發,產生緊繃感
  • 疼痛—身體產生保護反應,改變肌肉徵招模式和肌肉長度

拉筋可以改善身體緊繃嗎?

拉筋普遍指的是靜態伸展—將身體保持在特定角度,並維持力道伸展。拉筋對人體的肌肉、肌腱、筋膜等結構各有不同的反應:

  • 肌腱和筋膜(結締組織):結締組織具有黏彈性,能在持續伸展下逐漸降低硬度,增加延展度
  • 肌肉(收縮性組織):伸展可以改變肌肉的反射(肌梭反射、高基氏體反射)使肌肉放鬆,增加延展度

但拉筋也不是沒有缺點!

  • 運動前拉筋可能導致肌力、爆發力、敏捷等下降,影響運動表現!
  • 拉筋無法改變肌肉失衡、或是肌肉徵招的模式

那我還可以怎麼改善我的緊繃呢?

除了拉筋,你還可以試試這些辦法:

  • 肌力訓練或有氧訓練:
    • 多關節、完整動作行程的肌力訓練,可以有控制的將關節帶到末端角度,達到動態伸展的效果
    • 有氧訓練可以增加局部循環、提升細胞使用能量效率、提高疼痛閾值(降低疼痛)進而增加活動度。
  • 動作控制訓練:
    • 建立適當的動作次序,降低疼痛,藉此增加活動度
    • 藉由特定動作及肌群訓練,正常化肌肉失衡,恢復適當肌肉長度,藉此降低緊繃感

參考資料

1. Freitas, S. R., Mendes, B., Le Sant, G., Andrade, R. J., Nordez, A., & Milanovic, Z. (2018). Long-term static stretching can decrease muscle stiffness: A systematic review and meta-analysis. *Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 28*(3), 984-995.

2. Afonso, J., Rocha, T., Nikolaidis, P. T., Clemente, F. M., Rosemann, T., & Knechtle, B. (2021). Resistance training induces improvements in range of motion: A systematic review and meta-analysis. *Journal of Strength and Conditioning Research, 35*(4), 1073-1087.

3. Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.). (2016). *Essentials of strength training and conditioning* (4th ed.). Human Kinetics.

4. Page, P., Frank, C. C., & Lardner, R. (2010). *Assessment and treatment of muscle imbalance: The Janda approach* (1st ed.). Human Kinetics.

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