懷孕也能運動!孕婦訓練的注意事項

編輯 / 曾凱文

前言

女性在懷孕後,由於身體的變化,確實會有許多運動不太適合,但這不代表孕婦應該逃避運動!今天就告訴你孕婦運動可以帶來的好處、孕婦運動的禁忌、孕婦運動的課表可以怎麽安排、以及有什麽其他的注意事項!

孕婦運動的好處

孕婦運動其實有很多的好處,包括:

  • 降低靜態生活所造成的長期與短期風險
  • 預防在孕期中增加過多的體重
  • 預防妊娠糖尿病
  • 降低子癲前症的風險
  • 減少下背痛的發生和症狀
  • 降低尿失禁的風險
  • 預防和降低憂鬱症狀
  • 維持體態,並預防產後體重無法減下

孕婦會有的生理變化

除此之外,女性在懷孕期間的身體變化也是需要特別注意,如此才能更好的規劃訓練。其中,孕婦的生理變化有:

  • 在負重情況下的攝氧量、心跳、心輸出量、心搏出量、肺活量、分鐘換氣量、氧換氣當量、二氧化碳換氣當量都會上升
  • 收縮壓、舒張壓則是不變或下降。

孕婦的運動禁忌

雖然運動會為孕婦帶來很多的好處,但我們也是需要觀察孕婦的狀況,而在某些情況之下,孕婦是不適合進行運動的。我們可以將之分成絕對禁忌(絕對不能做)和相對禁忌(需謹慎評估)。

  • 絕對禁忌:明顯的血行不穩定之心臟疾病、限制性肺病、子宮頸閉鎖不全、多產導致早產風險、持續的第二及第三孕期出血、26周後的胎盤前置、已有早產陣痛、已經破水、子癲前症、懷孕所導致的高血壓。
  • 相對禁忌:嚴重貧血、未評估的心律不整、慢性氣管炎、嚴重控制不良的第一型糖尿病、極端的病態肥胖、極端低體重、極端靜態生活史、孕期中子宮内生長限制、嚴重控制不良的高血壓、骨科相關限制、嚴重控制不良的癲癇、嚴重控制不良甲狀腺亢進、老煙槍。

若有以上症狀的孕婦,一定要咨詢專業人士!

建議孕婦的運動處方

那麽,孕婦的訓練安排可以怎麽做呢?以下依據有氧、阻力、以及柔軟度的訓練,給大家一個大方向。

  1. 有氧訓練:
  • 頻率:一周3-5天,每天約30分鐘。
  • 訓練强度:中强度為3-5.9 MET(代謝當量,Metabolic Equivalent of Task,1 MET就是每公斤體重從事1分鐘活動,消耗3.5毫升的氧氣的運動強度),而高强度則是6 MET。舉例而言,快走(每小時6.4公里的速度)就是5 MET的强度。中强度的訓練每周累積大於或等於150分鐘、或者高强度每周累積大於或等於75分鐘。
  • 訓練類型:各種負重或無負重的方式,如健行、游泳等。
  1. 阻力訓練:
  • 頻率:一周2-3天,訓練天數須有間隔,之間不連續。
  • 訓練强度:訓練的最大重量約8-10或12-15下,以中度力竭爲主。
  • 訓練時間:如果是新手的話,做1組,如果是老手或進階者2-3組,訓練目標是主要大肌群。
  • 訓練類型:只要能夠承受,機器、自由重量、徒手訓練都可以。
  1. 柔軟度訓練:
  • 頻率:一周2-3天。
  • 訓練强度:伸展到有一點不適感,感到有點緊就可以了。
  • 訓練時間:每個關節至少10-30秒。
  • 訓練類型:靜態或是動態伸展的活動。

孕婦運動的特殊考量

除此之外,孕婦在進行訓練也有一些需要特別注意的地方。

  • 運動頻率要規律、建議把訓練分散在整個星期,而非集中在連續幾天。
  • 訓練内容要有彈性,根據孕期調整訓練。
  • 由於懷孕時關節韌帶會鬆弛,所以避免需要跳躍或改變方向的活動。
  • 禁止水肺潛水,因爲若產生潛水夫病可能會影響胎兒發育,而且胎兒肺循環不能過濾氣泡。
  • 禁止努責、等長收縮、站立不動,因爲這會導致靜脈回流減少,血壓下降。
  • 禁隨意練腹直肌,如果發生腹直肌分裂的情形請找物理治療。
  • 如果發生下背痛的狀況,可以用水下訓練代替陸上訓練。
  • 禁止高於1500-2000米的地方進行高强度訓練。
  • 隨時要注意心跳變異率上升。
  • 骨盆底肌運動可以降低失禁風險。
  • 立姿運動也要特別注意,尤其在懷孕16周後,這時候胚胎重量增加、靜脈回流減少、心輸出量減少。
  • 禁止在高溫潮濕的環境訓練,如熱Pilates,熱瑜伽都不適合,并且要及時補充水分。
  • 女性在孕期基礎熱量需求會增加300卡/天。
  • 禁止接觸型運動、或會導致失去平衡的運動,例如籃球、體操、騎馬、冰球、足球等。
  • 產後可以恢復運動的時間,自然產4-6周,剖腹產6-8周。
  • 哺乳可以在運動前,會減少腫脹的狀況發生。

孕婦在運動時的中止條件

如果孕婦在運動時出現以下的狀況,就要立刻停止,并且休息做觀察!

  • 陰道出血或羊水流出
  • 用力前感到呼吸困難
  • 頭痛/頭暈/昏厥
  • 胸痛
  • 肌肉無力
  • 小腿痛或是腫
  • 胎動下降
  • 早期陣痛

結語

其實,雖然孕婦運動有一些限制,但如果能夠理解相關的限制與注意事項,其實就能安心運動,還能帶來許多的好處!所以,各位準媽媽們趕快找一個專業教練帶你們一起運動,成爲寶寶强壯的媽媽!

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參考資料

練健康教練團隊

https://www.joiiup.com/knowledge/content/1023

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