編輯 / 曾凱文
前言
女性在懷孕後，由於身體的變化，確實會有許多運動不太適合，但這不代表孕婦應該逃避運動！今天就告訴你孕婦運動可以帶來的好處、孕婦運動的禁忌、孕婦運動的課表可以怎麽安排、以及有什麽其他的注意事項！
孕婦運動的好處
孕婦運動其實有很多的好處，包括：
- 降低靜態生活所造成的長期與短期風險
- 預防在孕期中增加過多的體重
- 預防妊娠糖尿病
- 降低子癲前症的風險
- 減少下背痛的發生和症狀
- 降低尿失禁的風險
- 預防和降低憂鬱症狀
- 維持體態，並預防產後體重無法減下
孕婦會有的生理變化
除此之外，女性在懷孕期間的身體變化也是需要特別注意，如此才能更好的規劃訓練。其中，孕婦的生理變化有：
- 在負重情況下的攝氧量、心跳、心輸出量、心搏出量、肺活量、分鐘換氣量、氧換氣當量、二氧化碳換氣當量都會上升
- 收縮壓、舒張壓則是不變或下降。
孕婦的運動禁忌
雖然運動會為孕婦帶來很多的好處，但我們也是需要觀察孕婦的狀況，而在某些情況之下，孕婦是不適合進行運動的。我們可以將之分成絕對禁忌（絕對不能做）和相對禁忌（需謹慎評估）。
- 絕對禁忌：明顯的血行不穩定之心臟疾病、限制性肺病、子宮頸閉鎖不全、多產導致早產風險、持續的第二及第三孕期出血、26周後的胎盤前置、已有早產陣痛、已經破水、子癲前症、懷孕所導致的高血壓。
- 相對禁忌：嚴重貧血、未評估的心律不整、慢性氣管炎、嚴重控制不良的第一型糖尿病、極端的病態肥胖、極端低體重、極端靜態生活史、孕期中子宮内生長限制、嚴重控制不良的高血壓、骨科相關限制、嚴重控制不良的癲癇、嚴重控制不良甲狀腺亢進、老煙槍。
若有以上症狀的孕婦，一定要咨詢專業人士！
建議孕婦的運動處方
那麽，孕婦的訓練安排可以怎麽做呢？以下依據有氧、阻力、以及柔軟度的訓練，給大家一個大方向。
- 有氧訓練：
- 頻率：一周3-5天，每天約30分鐘。
- 訓練强度：中強度為3-5.9 MET（代謝當量，Metabolic Equivalent of Task，1 MET就是每公斤體重從事1分鐘活動，消耗3.5毫升的氧氣的運動強度），而高强度則是6 MET。舉例而言，快走（每小時6.4公里的速度）就是5 MET的强度。中强度的訓練每周累積大於或等於150分鐘、或者高强度每周累積大於或等於75分鐘。
- 訓練類型：各種負重或無負重的方式，如健行、游泳等。
- 阻力訓練：
- 頻率：一周2-3天，訓練天數須有間隔，之間不連續。
- 訓練强度：訓練的最大重量約8-10或12-15下，以中度力竭爲主。
- 訓練時間：如果是新手的話，做1組，如果是老手或進階者2-3組，訓練目標是主要大肌群。
- 訓練類型：只要能夠承受，機器、自由重量、徒手訓練都可以。
- 柔軟度訓練：
- 頻率：一周2-3天。
- 訓練强度：伸展到有一點不適感，感到有點緊就可以了。
- 訓練時間：每個關節至少10-30秒。
- 訓練類型：靜態或是動態伸展的活動。
孕婦運動的特殊考量
除此之外，孕婦在進行訓練也有一些需要特別注意的地方。
- 運動頻率要規律、建議把訓練分散在整個星期，而非集中在連續幾天。
- 訓練内容要有彈性，根據孕期調整訓練。
- 由於懷孕時關節韌帶會鬆弛，所以避免需要跳躍或改變方向的活動。
- 禁止水肺潛水，因爲若產生潛水夫病可能會影響胎兒發育，而且胎兒肺循環不能過濾氣泡。
- 禁止努責、等長收縮、站立不動，因爲這會導致靜脈回流減少，血壓下降。
- 禁隨意練腹直肌，如果發生腹直肌分裂的情形請找物理治療。
- 如果發生下背痛的狀況，可以用水下訓練代替陸上訓練。
- 禁止高於1500-2000米的地方進行高强度訓練。
- 隨時要注意心跳變異率上升。
- 骨盆底肌運動可以降低失禁風險。
- 立姿運動也要特別注意，尤其在懷孕16周後，這時候胚胎重量增加、靜脈回流減少、心輸出量減少。
- 禁止在高溫潮濕的環境訓練，如熱Pilates，熱瑜伽都不適合，并且要及時補充水分。
- 女性在孕期基礎熱量需求會增加300卡/天。
- 禁止接觸型運動、或會導致失去平衡的運動，例如籃球、體操、騎馬、冰球、足球等。
- 產後可以恢復運動的時間，自然產4-6周，剖腹產6-8周。
- 哺乳可以在運動前，會減少腫脹的狀況發生。
孕婦在運動時的中止條件
如果孕婦在運動時出現以下的狀況，就要立刻停止，并且休息做觀察！
- 陰道出血或羊水流出
- 用力前感到呼吸困難
- 頭痛/頭暈/昏厥
- 胸痛
- 肌肉無力
- 小腿痛或是腫
- 胎動下降
- 早期陣痛
結語
其實，雖然孕婦運動有一些限制，但如果能夠理解相關的限制與注意事項，其實就能安心運動，還能帶來許多的好處！所以，各位準媽媽們趕快找一個專業教練帶你們一起運動，成爲寶寶强壯的媽媽！
延伸閱讀
參考資料
練健康教練團隊
https://www.joiiup.com/knowledge/content/1023