編輯／魏琪芳（大衛編）
社群上常常看到許多熱愛健身的人會發出自己的照片，展現自己的訓練、健身成果，其中不乏許多擁有「大肌肉」形象的訓練者，而底下留言也常常看到會有人開玩笑說——這些都是虛肌肉，但是一拳過來我就倒地，諸如這種反差式的敘述大肌肉可能就是力量大的現象！但是，肌肉很大塊的人就一定比較強壯嗎？為什麼看起來很瘦的人力量卻會很大？為什麼有些黑人運動員腿這麼細還可以跳這麼高？此外，一般認為是有氧運動的自行車選手，大腿反而比健美選手還粗？
如果你認為重訓只是為了變巨巨，那接下來的討論一定會讓你改觀！今天就要來講和力量有關的主題－身體的「神經肌肉系統」。
你可能聽過肌耐力、爆發力，現在還有動態肌力、慢速肌力、等長最大肌力，怎麼這麼複雜？我們會從最底層神經肌肉層面一次講清楚力量是怎麼來的、有哪幾種、怎麼變強，希望幫助到想要提升專項表現的人。
這個時代訓練的資訊很多很亂，大部分新手都還在求高手課表，還是在會問要做幾組幾下。用很輕重量做很多下，跟大重量做一兩下，差別在那裡？是不是你就一定要去健身房才能有練到？看完這篇你就能解答。
身體力量如何產生？從徵召方式談起！
如果用打仗做譬喻，出力對抗外力的過程就像打仗，大腦就是指揮官，肌纖維是小兵。力量是大腦發訊號叫肌纖維們收縮產生的結果。
數十～數千個小兵+一個軍官（神經）組成一個部隊，也就是一個運動單元，每條肌肉包含了多個大大小小運動單元。
力量方程式
戰力 = [士兵總量 × 調度能力] × 集結速度 × 補給
對應到生理機制：
肌力 = 肌纖維大小 × 運動單元徵招% × 神經訊號發送頻率 × 能量系統
影響身體力量發力的四個關鍵因素
（一）肌纖維變粗（肌肥大）
這是最直觀的因素。肌原纖維內的收縮蛋白（肌動蛋白 Actin & 肌球蛋白 Myosin）變多，並且排列更加緊密，潛在的力量輸出才會提高。
注意是「潛在」，不是多就保證強，重點是你能調用幾個。
（二）運動單元徵召率
什麼是運動單元徵召率？數十～數千個小兵+一個軍官（神經）組成一個部隊，就是一個運動單元，每條肌肉包含了多個大大小小運動單元。
身體對付小任務如拿起水瓶，會優先用小運動單元，提重物才會用到高閾值的大運動單元。這就像颱風搬沙袋只會出動義務役，戰爭才會出動特種部隊的概念。
然而，缺乏運動的人或長輩，不少肌肉形同冗員，即使在心血來潮想全力出力時，最多只能徵召約60-80%的運動單元，無法達到100%。為什麼會這樣？
- 大腦到這些運動神經的連結很生疏：自己有哪些部隊都不記得
- 出於保護機制：如果你從來沒開過卡車，突然要開也不敢開很快
神經系統怕你沒辦法駕馭自己的力量，用力過猛會受傷，所以設置多重抑制機制來限制力量輸出，有點像自動速限、跟保險絲的概念。這些保護機制包括：
- 高位中樞抑制（Central Inhibition）：大腦會「自動限速」，避免全力動員所有運動單元
- 肌腱高爾基器（GTO）保護機制：當肌肉張力過大時，會發送訊號「關閉」部分運動單元
- 神經適應不足：未經訓練的個體，運動單元之間的「同步性」較低
（三）動員的速率
假設有兩個部隊總人數都是10萬人，A部隊集結要2天，B部隊只要8小時，哪個比較厲害？當然是B，2天都仗打完了，就像德軍閃電戰術。
對應到訓練上，像是有些人會說我硬舉這麼重，為什麼跳的時候使不上力。雖然硬舉200公斤，但單腳跳的觸地時間大約只有0.2～0.25秒，來不及出全力就結束了。集結速率跟幾個因素有關：
- 大小法則：身體的態度是先派個小弟去處理，處理不了再二哥去處理、再打不贏才派老爸。很像在跑簽呈，整個過程很久，有些訓練可以加速這個流程，直接叫老爸。
- 神經訊號發送頻率（Rate Coding）：每秒神經發出多少信號，訊號頻率越高→收縮越快越強。用flappy bird舉例，頻率跟飛的高度有關。一般人無法瞬間動員所有部隊（運動單元），因為神經訊號發送頻率有限。
那神經為什麼不能一直維持在高頻？
- 節能
- 一直在高檔很容易疲勞，很多時候出不了力不是肌肉痠也不是能量耗盡，是大腦發不出這麼高頻的訊號了。睡眠不足、過度訓練都會影響力量。
（四）能量供給系統
如我們先前談到的體能主題（人體能量系統如何支撐運動：你的能量電池夠力嗎？）：
- ATP-CP系統可以用到100%的力量
- 到乳酸系統剩80%
- 到有氧系統只剩under 60%
如果能量補給跟不上，即使你的部隊再強大，戰力也會下降。德軍閃電戰術失利就是因為補給跟不上。這幾個因素綜合決定了你的力量以及運動表現。
小結：破解身體力量密碼，找到屬於你的訓練方式
力量不只是肌肉大小的展現，而是一個複雜的系統工程，真正的戰力來自於士兵總量、調度能力、集結速度和補給系統的完美配合。同樣，身體的力量表現需要肌纖維大小、運動單元徵召率、動員速率和能量系統四個要素協調運作。
這就說明了為什麼看起來比健美選手還精瘦的舉重選手能舉起更重的重量；看似纖細的黑人運動員卻擁有驚人的爆發力；自行車選手的大腿比健美選手還粗壯。重訓絕不只是為了變成「巨巨」，而是在加強你的神經肌肉系統。透過不同的訓練方式，你可以針對性的改善運動單元徵召、提升神經傳導效率，或強化特定的能量系統。
理解這些基礎機制後，我們就能進一步說明輕重量多次數主要改善肌耐力和有氧能力，大重量少次數則著重於最大肌力和神經適應，而爆發性訓練能夠優化動員速率。最重要的是，你不需要盲目追求別人的課表，而是要根據自己的目標和現況，選擇最適合的訓練方式。
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練健康團隊