文／左蓉
「月經來了就該好好休息、不要亂動」、「運動會讓經痛變嚴重」——這些說法長久以來在許多女性之間廣為流傳，甚至成為某種不成文的生活準則。然而，隨著運動醫學與女性生理研究的進展，這些看似「保護身體」的做法，其實不見得有科學根據；相反地，有越來越多研究指出，正確的運動方式不僅不會加重不適，反而能有效緩解經痛與經前症候群（PMS,Premenstrual Syndrome）帶來的身體與情緒困擾。
本篇文章將從科學角度出發，幫助你了解月經週期與身體變化的關聯、釐清關於生理期運動的常見迷思，並提供實用、分階段的運動建議，讓經期不再只是「忍耐」的代名詞。
月經迷思——生理期＝不能運動？
許多女性因為從小的觀念或經驗，會在月經來時選擇完全停止運動，認為「愈動愈痛」、「運動會讓經血倒流」、「流太多會貧血」等。然而，這些說法並不符合目前醫學研究結果。
一項 2025 年刊登於《BMC Women’s Health》的隨機對照研究指出，進行有氧運動與肌力訓練的女性，在月經症狀、疲勞與睡眠等指標上皆有顯著改善。事實上，適度運動反而能促進骨盆血流、放鬆肌肉，並減輕經痛，同時幫助穩定情緒與改善睡眠品質。
此外，目前並無證據顯示經期運動會導致子宮內膜異位症，而除非本身有貧血病史，一般經期活動亦不會造成明顯鐵質流失。與其完全停止運動，女性更應該根據不同週期階段調整強度與方式，讓運動成為舒緩經期不適的助力，而非壓力來源。
月經來為什麼會痛？
事實上，經期與經前症狀其實源自多重生理機制交互作用，非單一原因所致。
經痛又稱生理痛，主要是因子宮內膜剝落時釋放的前列腺素，導致子宮肌層過度收縮與血流受阻，造成缺氧與疼痛感 。另一方面，月經週期之間的荷爾蒙劇烈波動——雌激素與黃體素的起伏，也會干擾中樞神經傳導，特別是影響如 GABA、血清素等幫助放鬆與鎮靜的神經傳導物質，進而引發情緒波動、焦慮和經前症候群（PMS）症狀。
女性的月經週期大約為 28～35 天，可分為四個階段。
| 週期階段 | 時間範圍 | 荷爾蒙變化 | 身體感受 |
| 月經期 | 第1–5天 | 雌激素、黃體素皆低 | 身體較疲倦、情緒低落 |
| 濾泡期 | 第6–14天 | 雌激素逐漸上升 | 體能恢復、精神良好 |
| 排卵期 | 約第14天 | 雌激素高峰 | 情緒穩定、體溫略升 |
| 黃體期 | 第15–28天 | 黃體素上升，後期下降 | 易疲倦、水腫、情緒波動（經前症候群 PMS） |
不同階段的荷爾蒙變化不僅影響生理狀態，情緒與精神也都會受到影響。
透過了解週期與荷爾蒙節奏的關係，女性可以更加彈性地安排訓練計畫，而不是一味套用制式的訓練菜單。
運動如何緩解經痛與經前症候群（PMS）？
理解經期不適的成因後，我們更能看見「運動」作為非藥物性介入手段的價值。
根據一篇刊登於《Women》的研究，規律運動不僅能降低身體層面的痛感與疲勞，也對情緒波動與水腫等心理壓力造成緩解，是 PMS（經前症候群）有效的非藥物干預方式。另一篇來自 2024 年的綜合分析也發現，各類運動干預（包括放鬆運動、肌力訓練、有氧活動、瑜伽等）在 8 週後均能顯著減少經痛。
越來越多研究共同指出，規律且適度的運動，不僅能改善身體循環與肌肉狀態，更能透過神經與內分泌系統的調節，緩解因荷爾蒙波動所導致的各類身心症狀。
以下是運動對經期與經前常見不適的具體幫助：
- 促進骨盆血液循環，減輕子宮壓力與痙攣：輕微活動能讓子宮肌肉放鬆，有助於緩解悶痛與脹氣感。
- 釋放多巴胺與腦內啡，提升情緒穩定性：有氧運動與節奏性訓練能促進腦內神經傳導物質（如多巴胺、血清素、腦內啡）的分泌，有助於減緩焦慮，提升情緒穩定性。
- 增強核心與骨盆肌群穩定度：強化腰部與核心肌群可減少姿勢代償與腰背壓力，避免腰痛與姿勢性不適，提升整體舒適度。
- 提升睡眠品質與日間專注力：運動可調節自律神經，幫助身體進入更深層次的放鬆狀態，改善經前與經期常見的睡眠斷續、入睡困難問題，同時促進清醒時段的專注與穩定性。
月經週期不同階段的運動建議
女性的身體感受會隨著月經週期變化，有時情緒穩定、精神良好，有時卻容易感到疲倦、情緒低落。然而，運動可以幫助緩解月經不適的症狀；換言之，生理期不是不能動，而是需要「用對方式動」。
因應月經週期不同期間的身體感受，妳可以這樣調整妳的運動菜單：
🌧 月經期（建議調整）
- 身體感受：較疲倦、情緒低落
- 建議運動：溫和伸展、瑜伽、腹式呼吸、散步
- 目標：緩解痙攣、放鬆身心
- 避免：劇烈跳躍、重負荷肌力訓練
🌤 濾泡期（進步期）
- 身體感受：體能恢復、精神良好
- 建議運動：中高強度有氧、重訓、HIIT（高強度間歇訓練）
- 目標：提升肌力、改善代謝
- 特點：是訓練成效最佳的階段
🌞 排卵期（高峰期）
- 身體感受：情緒穩定、體溫略升
- 建議運動：挑戰PB（個人最好成績）、核心爆發力訓練
- 注意：排卵期韌帶略微鬆弛，需小心扭傷風險
🌥 黃體期（調整與恢復期）
- 身體感受：易疲倦、水腫、情緒波動（經前症候群 PMS）
- 建議運動：中低強度肌力訓練、皮拉提斯、冥想
- 目標：穩定情緒、保持活動習慣
學會與自己的身體合作
每位女性的週期長度與生理反應都略有不同，因此，運動的安排也不應只有一種標準答案。與其強迫自己依循某張表格或制式計畫，不如學會傾聽自己的身體節奏。
在某些日子裡，若經痛特別明顯、情緒起伏較大，給自己一點空間與彈性，讓身體獲得充分休息，其實也是自我照顧的一種方式。而當身體感覺穩定、精神狀況良好時，選擇合適的運動型態，反而能幫助你從不適中緩緩回穩。
運動不是對身體的強迫，而是與身體對話的過程。每一次伸展、每一組動作，都是讓自己與身體更靠近的契機。當我們學會與身體合作，而非對抗，經期就不再是需要「撐過」的困擾，而是一段可以溫柔照顧自己的時光。
參考資料：
- Koçak, M., & Şevgin, Ö. (2025). The effect of exercise on menstrual symptoms: A randomized controlled trial. BMC Women’s Health, 25, Article 406. https://doi.org/10.1186/s12905-025-03940-8
- Barbara N. Sanchez,William J. Kraemer & Carl M. Maresh. (2023). Premenstrual Syndrome and Exercise: A Narrative Review. Women, 3(2), 348-364. https://doi.org/10.3390/women3020026
- Tsai, I.-C., Hsu, C.-W., Chang, C.-H., Lei, W.-T., Tseng, P.-T., & Chang, K.-V. (2024). Comparative effectiveness of different exercises for reducing pain intensity in primary dysmenorrhea: A systematic review and network meta‑analysis of randomized controlled trials. Sports Medicine – Open, 10(1), 63. https://doi.org/10.1186/s40798-024-00718-4
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