文／左蓉
人在上了年紀之後，身體伴隨的各種疾病與疼痛，常讓老一輩大幅降低活動量，開始休養生息。然而，活動量的減少往往讓長輩逐漸流失肌肉，進一步加速退化，反而變得更加虛弱。
許多長輩和家屬都擔心運動可能對脆弱的身體造成傷害，或是因痛不想運動。今天我們將透過練健康 72 歲學員 阿金 的真實案例，了解在面對多重關節痛症與體態歪斜的困擾下，如何透過精準的訓練計畫，成功避開疼痛點，將深蹲重量大幅提升 50 公斤，增強全身肌力。
遇上疼痛，只能選擇休息不動？
阿金今年 72 歲，身高 158 公分、體重 58.3 公斤。第一次踏入健身房時，他的身體正承受著高齡者常見的多重共病問題：腕隧道症候群限制了雙手手腕的承重能力，頸椎骨刺影響了頸部的活動範圍與神經傳導，而膝蓋微痛則讓他在日常蹲站時充滿戒心與遲疑。
除了自覺疼痛之外，教練在為阿金進行靜態評估時，也發現了他長期代償之下的體態失衡：肩膀呈現明顯的「右高左低」，脊椎胸椎段有右突的些微側彎，而腰椎有前突過多的「下交叉症候群」特徵。接著在動態評估中，問題也一一浮現：阿金的胸椎段伸直能力較差、雙側肩關節屈曲受限，且在下蹲時會出現膝蓋超過腳尖、關節壓力過大的代償現象。
在傳統重訓模式中，上述這些問題幾乎都是運動禁忌。然而，這正是防禦性運動處方的起點——不與疼痛硬碰硬，而是找出代償的力學源頭，在安全範圍內重建身體的運作模式。
越休息越痛的惡性循環
要理解阿金的訓練原理，必須先剖析他體內正在發生的物理與神經病理變化。
- 頸椎骨刺、腕隧道症候群： 骨刺是關節邊緣過度增生的骨贅，當頭部位置不正或頸椎受到壓迫時，便容易刺激周邊神經；腕隧道症候群則是正中神經在腕部通道受壓，兩者都會導致上肢產生麻痛與無力感，使一般訓練中的「手掌撐地」或「大重量抓握」變得難以執行。
- 膝蓋微痛、下交叉症候群： 當阿金的腰椎前突過多（下交叉症候群）時，大腿前側與腰部肌肉會異常緊繃，而腹肌與臀部肌肉則被拉長且無力。這種「臀部罷工」的情形，導致下蹲時身體無法用臀部吸收重量，只能被迫過度依賴大腿前側出力。這不僅會讓髕骨（膝蓋骨）承受極大壓力，還容易引發膝蓋內夾，讓原本就微痛的膝關節受力不均，進而加劇軟骨磨損。
當大腦偵測到關節疼痛時，會反射性地關閉周邊肌肉的神經連結，使得關節更加失去保護，導致肩膀右高左低、脊椎側彎的代償情形隨之加劇。
若要打破上述「因痛不敢動、出現代償姿勢，反而加劇其他部位疼痛」的惡性循環，不能只靠休息靜養。透過量身打造的防禦性訓練計畫，教練團隊主動出擊，重新教育阿金的大腦與肌肉。
避痛的安全訓練菜單
針對阿金的複雜體態與痛症，教練團隊安排了四個面向的精密訓練計畫：
一、胸椎伸直與核心重啟
為了改善阿金胸椎段伸直較差，進而壓迫頸椎骨刺的問題，教練巧妙避開了上肢高舉過頭的壓迫動作，採用三月趴姿呼吸：
- 引導阿金呈趴姿，兩側小臂平行向前延伸。
- 下令肩胛前突、小臂下壓以啟動前鋸肌，此時胸椎會自然在無壓迫的狀態下自主伸直。
- 在此基礎上，再引導他輕微屈曲胸椎，藉此誘發深層腹部核心出力，建立起穩固的腹內壓。
二、聳肩代償糾正
阿金的胸椎側彎，導致肩膀右高左低，且在舉手時肩關節極易卡鎖疼痛。教練除了安排 Wall hinge、Armbar 與半跪姿風車來改善活動度外，也引導他將低側的肩膀（左側）先輕微聳肩，再做雙側肩屈的動作，糾正肩膀的姿勢代償。這項調整讓阿金避開關節在不對稱狀態下的物理性卡鎖，讓他能安全地進行肩部活動度訓練。
三、調整脊椎側彎
面對阿金胸椎右突的側彎情況，教練透過屈膝側棒式進行局部抗側彎訓練：
- 將身體擺位調整到胸椎右傾、肱骨頭不前突上轉的位置。
- 進行靜態支撐，讓大腦與肌肉在較對稱的脊椎排列下練習發力，減少側彎肌群的張力。
四、減緩下身疼痛
針對膝蓋痛與腰椎前突，核心在於重新教導臀部與核心接管身體重量。教練利用 90-90 躺姿微蹲呼吸與靠牆呼吸，放鬆緊繃的腰部肌肉，重新啟動腹肌；最後帶入前抱式深蹲，透過喚醒大腿後側與臀大肌發力，引導身體利用髖關節來主導下蹲動作。這樣能讓重量平均分散，避免動作時過度依賴大腿前側，進而減少膝蓋的壓力與代償。
經歷上述結構緊密的訓練計畫後，72 歲阿金的身體是否產生了變化？
深蹲進步50公斤
隨著關節排列回到正位、核心與臀肌被重新喚醒，阿金的身體展現出不可思議的適應力。原本會引發膝痛與腕神經壓迫的障礙被逐一排除，讓他在無痛的前提下，肌力呈爆發式成長：
- 前抱式深蹲： 訓練初期，阿金的前測極限僅為 20 公斤，但在第 26 堂課之後，他以完美的體態與流暢的發力，成功完成 70 公斤的負荷，整整進步了 50 公斤！
- 六角槓硬舉： 在不增加手腕（腕隧道）與頸椎負載壓力的六角槓擺位下，阿金從前測的 50 公斤，一路穩健攀升至 90 公斤，淨增長達 40 公斤！
這些數據不只是數字的累積，更大幅提升了阿金的日常生活能力與品質。未來阿金不論是在蹲下、起身、拿取重物或上下樓梯時，他的大腿與臀部肌肉已經擁有了遠超常人的支撐力，不必擔心因日常不經意的彎腰而引發頸椎骨刺或腰椎急性不適。
一起無痛運動！
阿金的逆齡故事並非不可複製的奇蹟，而是嚴謹運動科學下的必然產物。面對腕隧道症候群、骨刺、膝痛或脊椎側彎等慢性疾病的困擾時，疼痛不該是阻止你運動的絆腳石，反而是一個引導你逆轉身體壓力的警示燈。
如果您或您的家人也正因為關節退化、肌肉痠痛而對重訓猶豫不決，請記住：正確的運動不是強行忍痛，而是透過專業評估，找到一條繞過疼痛、重建核心穩定的防禦性路徑。只要踏出精準訓練的第一步，70歲的你，同樣能找回無痛且充滿力量的精彩人生。
（本文案例訓練內容均由專業教練規劃監督，患有相關疾病者請先諮詢醫師，並在專業指導下進行運動。）