如何安全地運動對抗骨質疏鬆症

編輯 / 曾凱文

前言

骨質疏鬆症是一種常見的骨骼疾病,特別在老年人中普遍。這種疾病使得骨骼變得脆弱,容易發生骨折。適當的運動對於預防和管理骨質疏鬆症至關重要,但需要特別注意訓練方式和強度。本文將探討骨質疏鬆症患者在訓練時需要注意的事項,提供一些實用的建議。

骨質疏鬆的定義

骨質疏鬆症簡單來說,就是骨質流失過多,骨骼會形成許多空隙,呈現中空疏鬆的狀態。這種情況會增加骨折的風險。骨質疏鬆症的診斷依據包括臨床病史證實為低創傷性骨折(low traumatic fracture)和骨密度T值(T-score)≦-2.5。

骨密度如何檢測

骨密度(BMD)的測定通常使用雙能量X光吸收儀(DEXA/DXA),主要測量腰椎或兩側髖骨。骨密度的T值是以骨密度與20-29歲西方年輕女性為標準進行比較。以下是T值的解釋: T≧-1.0:

  • T≧-1.0:正常骨量(Normal) 
  • -2.5<T<-1.0:骨質缺乏(Low bone mass/osteopenia) 
  • T≦-2.5:骨質疏鬆症(Osteoporosis) 
  • T≦-2.5且有骨折:嚴重性骨質疏鬆症(Severe osteoporosis)

不過要注意的地方是,T值只適用於停經後婦女及50歲以上男性,小孩不適用

誰需要擔心有骨質疏鬆症?

以下族群建議接受骨密度檢查:

  • 65歲以上的婦女或70歲以上的男性
  • 65歲以下且具有危險因子的停經婦女
  • 即將停經並具有臨床骨折高風險因子的婦女,如體重過輕、先前曾經骨折、服用高骨折風險藥物
  • 50-70歲並具有骨折高風險因子的男性
  • 脆弱性骨折者(只在衝擊力下就發生骨折)
  • 罹患可能導致低骨量或骨質流失之相關疾病者
  • 所服用藥物和低骨量或骨質流失之有相關者
  • 任何被認爲需要用藥物治療骨質疏鬆症者
  • 接受治療中,用以檢測治療效果者
  • 有骨密度流失證據而可能接受治療者

骨質疏鬆症患者可以運動嗎?

骨質疏鬆症患者不但可以運動,而且適當的運動其實對於他們而言有許多優點,包括:

  • 延遲骨質疏鬆症發生
  • 降低骨折風險
  • 提升骨骼密度及體積、力量
  • 提升肌肉力量
  • 提升平衡
  • 降低跌倒風險

建議骨質疏鬆患者的運動處方

以下分成有氧、阻力、以及柔軟度的訓練,給關節炎患者的訓練提供一個大方向。

  1. 有氧訓練:
  • 頻率:一周至少4-5天。
  • 訓練强度:以40-59%的儲備攝氧量(VO2R)或儲備心率(HRR)的强度爲主。
  • 訓練時間:20-30分鐘爲主,最多也要控制在45-60分鐘之間。
  • 訓練類型:快走或騎脚踏車,以有自身體重負重爲主。
  1. 阻力訓練:
  • 頻率:一周1-2或2-3個非連續天。
  • 訓練强度:至少持續兩組反覆的强度,如果身體可以承受的話,高强度訓練是有益的。
  • 訓練時間:1組8-12下,在2周後可加到進行2組。每次訓練不要進行超過8-10個動作。
  • 訓練類型:機器、自由重量、或自身體重訓練皆可。
  1. 柔軟度訓練:
  • 頻率:每天。
  • 訓練强度:伸展到有點不適感。
  • 訓練時間:每個關節約10-30秒,做2-4次。
  • 訓練類型:靜態伸展。

骨質疏鬆症患者運動的四個不!

一般而言,骨質疏鬆症患者的運動以中强度負重運動爲主,并且有四點需要特別注意:

  • 不要做到疼痛的程度
  • 不要有急速增加負重的動作
  • 不要有高衝擊力的負載運動
  • 不要有過度扭曲彎曲脊柱的動作

骨質疏鬆症患者運動的特殊考量

骨質疏鬆症在訓練時,會有一些需要特別注意的重點:

  • 改善平衡的活動:增加訓練股四頭肌、腿後肌群、臀肌和軀幹負責平衡的肌肉,提供更好的支撐性。
  • 骨質適應需要約6個月:我們需要6個月左右的時間才會看到阻力運動相關位置的骨密度增加,而且這也和訓練方式有關。
  • 讓負荷的力量通過脊椎和髖部兩個地方:使用的重量要大於單關節的運動,例如深蹲時的重量要大於做腿推的重量。
  • 漸進式超負荷:訓練時要確保避免肌肉力量大於骨骼力量而造成壓力性骨折。
  • 長期患病者:在長期患病的期間,短暫的站立或行走也是可取的

骨骼怎麽才會强化?

我們知道重訓可以讓骨骼强化,但也要需要符合特定的條件,骨骼才會有所强化。

  • 需可造成骨骼的負荷:負重有相關衝擊力(地面反作用力)和速度要造成骨骼的一定負荷。
  • 骨骼强化僅發生在相關區域:所以推薦負重有氧和高速阻力訓練模式。
  • 正確的形式和排列比速度更重要:不過,重量不是越重越好,而正確的形式與排列會比强度更重要。

結語

適當的運動對於骨質疏鬆症的預防和控制至關重要。透過正確的運動方式,我們可以增加骨密度,從而降低骨折風險。希望本文提供的建議能夠幫助骨質疏鬆症患者安全有效地進行訓練,提升生活品質。

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參考資料

練健康教練團隊

《ACSM運動測試與運動處方指引》

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