編輯 / 曾凱文
前言
骨質疏鬆症是一種常見的骨骼疾病，特別在老年人中普遍。這種疾病使得骨骼變得脆弱，容易發生骨折。適當的運動對於預防和管理骨質疏鬆症至關重要，但需要特別注意訓練方式和強度。本文將探討骨質疏鬆症患者在訓練時需要注意的事項，提供一些實用的建議。
骨質疏鬆的定義
骨質疏鬆症簡單來說，就是骨質流失過多，骨骼會形成許多空隙，呈現中空疏鬆的狀態。這種情況會增加骨折的風險。骨質疏鬆症的診斷依據包括臨床病史證實為低創傷性骨折（low traumatic fracture）和骨密度T值（T-score）≦-2.5。
骨密度如何檢測
骨密度（BMD）的測定通常使用雙能量X光吸收儀（DEXA/DXA），主要測量腰椎或兩側髖骨。骨密度的T值是以骨密度與20-29歲西方年輕女性為標準進行比較。以下是T值的解釋： T≧-1.0：
- T≧-1.0：正常骨量（Normal）
- -2.5＜T＜-1.0：骨質缺乏（Low bone mass/osteopenia）
- T≦-2.5：骨質疏鬆症（Osteoporosis）
- T≦-2.5且有骨折：嚴重性骨質疏鬆症（Severe osteoporosis）
不過要注意的地方是，T值只適用於停經後婦女及50歲以上男性，小孩不適用
誰需要擔心有骨質疏鬆症？
以下族群建議接受骨密度檢查：
- 65歲以上的婦女或70歲以上的男性
- 65歲以下且具有危險因子的停經婦女
- 即將停經並具有臨床骨折高風險因子的婦女，如體重過輕、先前曾經骨折、服用高骨折風險藥物
- 50-70歲並具有骨折高風險因子的男性
- 脆弱性骨折者（只在衝擊力下就發生骨折）
- 罹患可能導致低骨量或骨質流失之相關疾病者
- 所服用藥物和低骨量或骨質流失之有相關者
- 任何被認爲需要用藥物治療骨質疏鬆症者
- 接受治療中，用以檢測治療效果者
- 有骨密度流失證據而可能接受治療者
骨質疏鬆症患者可以運動嗎？
骨質疏鬆症患者不但可以運動，而且適當的運動其實對於他們而言有許多優點，包括：
- 延遲骨質疏鬆症發生
- 降低骨折風險
- 提升骨骼密度及體積、力量
- 提升肌肉力量
- 提升平衡
- 降低跌倒風險
建議骨質疏鬆患者的運動處方
以下分成有氧、阻力、以及柔軟度的訓練，給關節炎患者的訓練提供一個大方向。
- 有氧訓練：
- 頻率：一周至少4-5天。
- 訓練強度：以40-59%的儲備攝氧量（VO2R）或儲備心率（HRR）的強度爲主。
- 訓練時間：20-30分鐘爲主，最多也要控制在45-60分鐘之間。
- 訓練類型：快走或騎脚踏車，以有自身體重負重爲主。
- 阻力訓練：
- 頻率：一周1-2或2-3個非連續天。
- 訓練強度：至少持續兩組反覆的强度，如果身體可以承受的話，高強度訓練是有益的。
- 訓練時間：1組8-12下，在2周後可加到進行2組。每次訓練不要進行超過8-10個動作。
- 訓練類型：機器、自由重量、或自身體重訓練皆可。
- 柔軟度訓練：
- 頻率：每天。
- 訓練強度：伸展到有點不適感。
- 訓練時間：每個關節約10-30秒，做2-4次。
- 訓練類型：靜態伸展。
骨質疏鬆症患者運動的四個不！
一般而言，骨質疏鬆症患者的運動以中強度負重運動爲主，並且有四點需要特別注意：
- 不要做到疼痛的程度
- 不要有急速增加負重的動作
- 不要有高衝擊力的負載運動
- 不要有過度扭曲彎曲脊柱的動作
骨質疏鬆症患者運動的特殊考量
骨質疏鬆症患者在訓練時，會有一些需要特別注意的重點：
- 改善平衡的活動：增加訓練股四頭肌、腿後肌群、臀肌和軀幹負責平衡的肌肉，提供更好的支撐性。
- 骨質適應需要約6個月：我們需要6個月左右的時間才會看到阻力運動相關位置的骨密度增加，而且這也和訓練方式有關。
- 讓負荷的力量通過脊椎和髖部兩個地方：使用的重量要大於單關節的運動，例如深蹲時的重量要大於做腿推的重量。
- 漸進式超負荷：訓練時要確保避免肌肉力量大於骨骼力量而造成壓力性骨折。
- 長期患病者：在長期患病的期間，短暫的站立或行走也是可取的。
骨骼怎麼才會強化？
我們知道重訓可以讓骨骼強化，但也要需要符合特定的條件，骨骼才會有所強化：
- 需可造成骨骼的負荷：負重有相關衝擊力（地面反作用力）和速度要造成骨骼的一定負荷。
- 骨骼強化僅發生在相關區域：所以推薦負重有氧和高速阻力訓練模式。
- 正確的形式和排列比速度更重要：不過，重量不是越重越好，而正確的形式與排列會比強度更重要。
結語
適當的運動對於骨質疏鬆症的預防和控制至關重要。透過正確的運動方式，我們可以增加骨密度，從而降低骨折風險。希望本文提供的建議能夠幫助骨質疏鬆症患者安全有效地進行訓練，提升生活品質。
延伸閱讀
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參考資料
練健康教練團隊
《ACSM運動測試與運動處方指引》